Aby wykonywać podstawowe funkcje, takie jak oddychanie, trawienie pokarmów i napojów, krążenie krwi i wytwarzanie komórek, nasz organizm potrzebuje określonej ilości kalorii. Liczbę dziennych potrzeb kalorycznych, których potrzebuje dana osoba, określa się jako
podstawowa przemiana materii (BMR). Ponieważ te kalorie są podstawową potrzebą, aby wszystkie nasze narządy mogły funkcjonować, to spalanie kalorii w wielu wartościach BMR będzie kontynuowane nawet jeśli nie ćwiczymy lub nawet nie śpimy. Wartość BMR każdego człowieka jest inna, w zależności od płci, wagi, wzrostu, wieku i codziennej aktywności fizycznej.
Znaczenie poznania dziennego zapotrzebowania na kalorie dla organizmu
Ogólnie rzecz biorąc, dorośli mężczyźni potrzebują około 2500 kalorii dziennie, podczas gdy dorosłe kobiety potrzebują około 2000 kalorii. Jednak rzeczywiste zapotrzebowanie na kalorie na dzień jest inne dla każdej osoby. Dlatego ważne jest, aby każdy znał swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie lub BMR swojego organizmu.
Podstawowa przemiana materii to kalorie potrzebne organizmowi do wykonywania podstawowych codziennych czynności, w tym pompowania serca, trawienia pokarmu, oddychania i czynności metabolicznych. Znając swój BMR, możesz oszacować rodzaj jedzenia, intensywność ćwiczeń lub aktywność, którą należy wykonać, aby utrzymać, schudnąć lub przybrać na wadze. Aby utrzymać wagę, musisz spożywać kalorie równe BMR. Tymczasem, jeśli chcesz schudnąć, ilość spożywanych kalorii musi być niższa niż BMR. I odwrotnie, spożywanie kalorii, które są większe niż wartość BMR, zwiększy twoją wagę.
Przeczytaj także: Ile kalorii dziennie potrzeba na dietę? Znać odpowiedźJak obliczyć BMR, aby poznać dzienne zapotrzebowanie na kalorie
Możesz oszacować BMR swojego ciała, ręcznie obliczając go samodzielnie. Oto jak obliczyć BMR za pomocą wzoru Harrisa-Benedicta:
• Dla mężczyzn
BMR = 66 + (13,7 x waga w kg) + (5 x wzrost w cm) - (6,8 x wiek)
• Dla dziewczyn
BMR = 655 + (9,6 x waga w kg) + (1,8 x wzrost w cm) - (4,7 x wiek) Aby w pełni obliczyć dzienne zapotrzebowanie na kalorie, jest jeszcze jeden ważny czynnik, a mianowicie poziom aktywności. Im wyższa aktywność prowadzisz, tym większe dzienne zapotrzebowanie na kalorie. I odwrotnie, jeśli nie jest aktywny, potrzeba będzie zmniejszona. Dlatego po znalezieniu BMR kolejnym krokiem jest określenie dziennego poziomu aktywności i pomnożenie go przez wynik BMR w następujący sposób:
- Dla osób nieaktywnych (nigdy lub bardzo rzadko ćwiczą): BMR x 1,2
- Dla osób umiarkowanie aktywnych (lekkie ćwiczenia 1-3 dni w tygodniu): BMR x 1,375
- Dla osób umiarkowanie aktywnych (ćwiczenia o umiarkowanej intensywności 3-5 dni w tygodniu): BMR x 1,55
- Dla osób bardzo aktywnych (ćwiczących intensywnie 6-7 dni w tygodniu): BMR x 1,725
- Dla osób bardzo aktywnych (ćwiczących bardzo energicznie 6-7 dni w tygodniu lub pracujących w dziedzinach wymagających wytrzymałości i siły fizycznej): BMR x 1,9
Ostatecznym wynikiem tego obliczenia są szacunkowe kalorie, których potrzebujesz dziennie.
Przeczytaj także:Liczba kalorii, które należy spalić, aby stracić 1 kg
Przykład obliczenia dziennego zapotrzebowania na kalorie za pomocą formuły Harris-Benedict BMR
Aby lepiej wyobrazić sobie, jak używać formuły Harrisa Benedicta do obliczania BMR, oto przykład:
- Płeć żeńska
- Waga: 60 kg
- Wysokość: 160 cm
- Wiek: 25 lat
- Aktywność fizyczna: lekko aktywny
Zatem jego BMR wynosi: 655 + (9,6 x 60) + (1,8 x 160) – (4,7 x 25) = 1 401,5 Jego dzienne zapotrzebowanie na kalorie = 1 401,5 x 1375 = 1 927,0625 kalorii dziennie. Oczywiście, aby uzyskać najdokładniejszy numer BMR, należy skonsultować się z dietetykiem lub dietetykiem. Jednak to obliczenie jest szacunkową wartością, którą możesz wykorzystać jako ilustrację swojego dziennego zapotrzebowania na kalorie. [[Powiązany artykuł]]
Funkcja kalorii w organizmie
Oprócz wpływania na wagę kalorie pełnią inne, bardzo ważne dla organizmu funkcje. Kalorie z pożywienia zostaną zamienione na energię, aby nasz organizm mógł prawidłowo funkcjonować. Można powiedzieć, że kalorie są paliwem dla organizmu. Dzięki kaloriom możemy oddychać, serce może bić, a komórki w ciele będą dalej pracować. Ponieważ funkcje organizmu, takie jak oddychanie, tętno i trawienie, działają automatycznie, gdy śpimy, siedzimy, oglądamy telewizję lub ćwiczymy, spalanie kalorii w organizmie będzie przebiegać w sposób ciągły, w zależności od potrzeb. Znajomość liczby kalorii potrzebnych organizmowi w ciągu dnia pomoże również w określeniu rodzaju spożycia, które należy spożywać. Dla tych z Was, którzy chcą przytyć, jednym z rozwiązań może być zwiększenie spożycia wysokokalorycznych pokarmów. Tymczasem dla tych z Was, którzy chcą schudnąć, jedzcie zdrowe, niskokaloryczne potrawy. W ten sposób, cytowany przez CDC, możesz doświadczyć deficytu kalorii. Oznacza to, że kalorie, które dostają się do organizmu, są mniejsze niż spalone kalorie. Ponieważ w ciągu jednego dnia nasz organizm na pewno spali określoną liczbę kalorii (wartość BMR), więc gdy liczba wprowadzonych kalorii jest mniejsza niż wartość BMR, organizm wykorzysta rezerwy energii, które zwykle są przechowywane w postaci tłuszczu, aby dostać paliwo. Jeśli robisz to regularnie i przy odpowiedniej diecie, z biegiem czasu zapasy tłuszczu, które gromadzą się w organizmie, mogą się zmniejszyć, a waga zmniejszy się. Aby uzyskać dalszą dyskusję na temat BMR, kalorii, diety i żywienia żywności,
zapytaj lekarza bezpośrednio w aplikacji zdrowia rodziny SehatQ. Pobierz teraz na
App Store i Google Play.
