Jak prawidłowo pompować dla początkujących, zwróć uwagę na te kroki

pompki to podstawowy ruch w ćwiczeniu, który jest przydatny do budowania siły górnej części ciała, takiej jak triceps, mięśnie klatki piersiowej i ramiona. Nie tylko wzmacnianie siły górnej części ciała, robienie pompki każdy dzień jest również korzystny dla zdrowia serca. Te korzyści można odczuć, jeśli zastosujesz pompki prawidłowy.

Jak pompki prawidłowy?

W tym czasie niektórzy ludzie nadal często się mylą, robiąc pompki . To ćwiczenie wygląda na proste, ale jest kilka punktów, które należy wziąć pod uwagę, aby uzyskać maksymalne wyniki. Aby było łatwiej, możesz zrobić pompki krok po kroku. Możesz zacząć od najprostszych odmian, zanim przejdziesz do trudniejszych poziomów. Oto jak pompki poprawna dla początkujących:

1. Pompki ścienne

Wykonana w pozycji stojącej, ta odmiana jest idealna dla tych z Was, którzy chcą lub robią to po raz pierwszy pompki . Stojąc nie będziesz miał trudności ani nie poczujesz się obciążony ciałem, ponieważ nacisk wywierany na stawy jest znacznie lżejszy niż pompki ogólnie. Sposób na zrobienie pompki ścienne prawidłowe, w tym:

Stań na odległość ramienia od ściany, rozstaw stopy na szerokość ramion.
Pochyl się do przodu i połóż dłonie na ścianie. Rozłóż ramiona na szerokość ramion. Upewnij się również, że twoje ramiona są na poziomie ramion.
Wdychając, zegnij łokcie i powoli przesuwaj górną część ciała w kierunku ściany.
Utrzymaj tę pozycję przez 1 lub 2 sekundy, trzymając stopy płasko na podłodze.
Zrób wydech i powoli pchnij swoje ciało do pozycji wyjściowej za pomocą ramion.

2. Pompki na siedząco

Pompki na siedząco to odmiana wykonywana w pozycji siedzącej. Ta odmiana jest idealna do ćwiczenia stabilności na obu ramionach. Kroki do zrobienia pompki na siedząco pośród innych:

Usiądź na ławce, połóż ręce po bokach i dłonie skierowane w dół. Kiedy twoje kolana są zgięte, upewnij się, że nogi są w rozluźnionej pozycji.
Używając ramion, przyciśnij dłonie do ławki, aż twoje ciało się podniesie. Po podniesieniu trzymaj ciało w pozycji siedzącej. Upewnij się również, że twoje pośladki są uniesione co najmniej 1 do 2 cm od ławki.
Powoli opuść ciało do pozycji wyjściowej.

3. Pompki na klęczkach

Po tym, jak udało mi się zrobić pompki na siedząco łatwo można przejść do wariacji klęczące pompki . Ta odmiana skupia twoją równowagę na kolanach. Sposób na zrobienie klęczące pompki prawidłowe to:

Zacznij od dotykania dłoni i kolan podłogi, patrząc w dół.
Rozłóż dłonie na szerokość ramion. Utrzymuj kolana tak wygodnie, jak to możliwe.
Podczas wdechu zegnij łokcie, aż klatka piersiowa i podbródek prawie dotkną podłogi. Upewnij się, że mięśnie rdzenia kurczą się podczas wykonywania tego ruchu. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund.
Po kilku sekundach zrób wydech i popchnij ciało rękami, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

4. Pompki standardowe

Według jednego z badań ta odmiana pozwala organizmowi utrzymać 64 procent masy ciała. Dla porównania, podczas ćwiczeń Twoje ciało może utrzymać tylko 49% masy ciała klęczące pompki . Oto jak to zrobić standardowe pompki prawidłowy:

Ułóż się do raczkowania na macie lub podłodze. Ułóż ręce nieco szerzej niż ramiona.
Wyprostuj nogi do tyłu i utrzymuj równowagę ciała. Utrzymuj ciało w linii prostej od stóp do głów, bez łuków na plecach. Dostosuj odległość między stopami (szeroką lub ciasną), aby uzyskać wygodną pozycję.
Przed rozpoczęciem ruchu napnij mięśnie brzucha i napnij mięśnie tułowia, przyciągając pępek w kierunku kręgosłupa. Utrzymaj ten stan podczas ruchu pompki .
Opuść ciało, zginając łokcie, aż znajdą się pod kątem 90 stopni. Podczas zginania łokci nie zapomnij o powolnym wdechu.
Na koniec zrób wydech, gdy zaczniesz napinać mięśnie klatki piersiowej i użyj rąk, aby pchnąć ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.

5. Pochyl się do pompek

Pochyl się do pompek to zaawansowana odmiana odpowiednia dla wymagającej siły górnej części ciała. Oto kroki, aby dokonać zmian: pochylaj pompki prawidłowy:

Połóż ręce na solidnym przedmiocie, który jest wyższy niż twoje stopy.
Pociągnij nogę, aż będzie całkowicie wyprostowana. Upewnij się również, że twoje ciało jest w pozycji pionowej, bez żadnych skrzywień pleców.
Podczas wdechu zegnij łokcie i zbliż klatkę piersiową do przedmiotu, którego używasz jako podparcia. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund.
Po kilku sekundach zrób wydech i przesuń ciało z powrotem do pierwotnej pozycji.

Aby uzyskać maksymalne rezultaty, możesz powtórzyć ruch pompki 10 do 15 razy w dwóch seriach każdego ćwiczenia. Możesz zwiększyć liczbę ćwiczeń, jeśli opanujesz powyższe odmiany.

Korzyść pompki dla ciała i zdrowia

Robię rutynę pompki w odpowiedni sposób może przynieść wiele korzyści dla twojego zdrowia i ciała. Niektóre korzyści, z których możesz skorzystać pompki pośród innych:

Wzmacnia staw barkowy

pompki to dość skuteczne ćwiczenie wzmacniające mięśnie wokół stawu barkowego. Aby uzyskać maksymalne wyniki, możesz zwiększyć liczbę i częstotliwość pompki krok po kroku. Mimo to lepiej nie rób pompki nadmiernie, ponieważ może powodować uszkodzenie mięśni i ścięgien.

Zwiększ siłę i masę mięśniową

Według badania opublikowanego w 2015 r. pompki może pomóc zwiększyć siłę i masę mięśniową. W badaniu stwierdzono, że uzyskane korzyści zależą od zróżnicowania pompki to robisz.

Zmniejsz ryzyko chorób sercowo-naczyniowych

Wiele badań łączy korzyści z pompki który wzmacnia mięśnie ze zmniejszonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. W jednym badaniu z 2019 r. zbadano korzyści z pompki dla 1104 mężczyzn w średnim wieku. Badania pokazują, że mężczyźni, którzy pompki więcej niż 40 razy dziennie byli o 96 procent mniej narażeni na rozwój choroby sercowo-naczyniowej niż ci, którzy tylko pompki 10 razy. Potrzebne są jednak dalsze badania, aby dowiedzieć się, czy podobne korzyści dotyczą kobiet, czy osób starszych. [[Powiązany artykuł]]

Notatki z SehatQ

ćwiczenie pompki regularnie może przynieść różne korzyści dla twojego ciała i zdrowia. Upewnij się jednak, że wykonałeś właściwe ruchy, aby uzyskać maksymalne wyniki. Chociaż jest to przydatne, nie powinieneś przesadzać z tym ćwiczeniem, ponieważ może spowodować kontuzję. Jeśli doznasz kontuzji po zrobieniu pompki , natychmiast skonsultuj swój stan z lekarzem. Do dalszej dyskusji na temat tego, jak pompki prawidłowy, zapytaj lekarza bezpośrednio w aplikacji zdrowotnej SehatQ. Pobierz teraz na App Store i Google Play .