Jak obniżyć wysokie ciśnienie krwi i poziom cholesterolu można zacząć od zdrowego trybu życia. Zasadniczo nadciśnienie i cholesterol są dziedziczone z genów, którym nie można całkowicie zapobiec. Kilka innych czynników, takich jak rasa, wiek i płeć, również niezaprzeczalnie powoduje, że niektórzy ludzie są bardziej podatni na nadciśnienie i cholesterol. Jednak zdrowy styl życia może zapobiec ryzyku różnych chorób, które są powikłaniami obu. Oto jak obniżyć wysokie ciśnienie krwi i poziom cholesterolu, aby zachować zdrowie.
Jak obniżyć wysokie ciśnienie krwi i poziom cholesterolu dzięki zdrowemu trybowi życia
Przyjmowanie leków na nadciśnienie i leków na cholesterol przepisanych przez lekarza jest jednym ze sposobów jednoczesnego obniżenia wysokiego ciśnienia krwi i cholesterolu we krwi. Jednak konsumpcja narkotyków musi być również zrównoważona zmianami stylu życia, aby efekt był bardziej optymalny. Jak więc razem obniżyć ciśnienie krwi i cholesterol?
1. Ćwicz regularnie
![](//files.southbayfest.com/wp-content/uploads/kesehatan/2512/gb3ss3gqib.jpg)
Ćwiczenia to jeden ze sposobów na obniżenie wysokiego ciśnienia krwi i cholesterolu. Jak obniżyć wysokie ciśnienie krwi i poziom cholesterolu można zrobić dzięki regularnej aktywności fizycznej. Ćwiczenia trenują mięsień sercowy, aby był silniejszy. Kiedy serce jest silniejsze, serce jest w stanie pompować więcej krwi bez wymuszania pracy mięśnia sercowego. Spada również ciśnienie w naczyniach krwionośnych. Podczas ćwiczeń organizm stymuluje enzymy, które usuwają zły cholesterol ze ścian naczyń krwionośnych do wątroby (wątroby). W wątrobie cholesterol jest przekształcany w substancje wspomagające trawienie i wydalany z organizmu. Departament Zdrowia i Opieki Społecznej (HHS) zaleca ćwiczenia o umiarkowanej intensywności jako sposób na obniżenie wysokiego ciśnienia krwi i dziennego poziomu cholesterolu. Ćwicz regularnie przez 150 minut w tygodniu. Ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, które można wykonać jako sposób na obniżenie wysokiego ciśnienia krwi i cholesterolu, obejmują:
- Spacerować.
- jogging.
- Rower.
- Wchodzenie po schodach.
- Pływanie
Badanie przeprowadzone przez The College of Family Physicians of Canada wykazało, że ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywności zapobiegają i kontrolują nadciśnienie w stadium 1. Im więcej ćwiczysz, tym więcej złego cholesterolu uwalniasz.
2. Unikaj pokarmów wywołujących nadciśnienie i cholesterol
![](//files.southbayfest.com/wp-content/uploads/kesehatan/4332/gv94mvi152.jpg)
Fast food zwiększa ryzyko nadciśnienia i cholesterolu. Inne sposoby na obniżenie ciśnienia krwi i cholesterolu można osiągnąć, unikając pokarmów wyzwalających. Należy unikać następujących rodzajów żywności:
- Fast food
Fast food jest zazwyczaj traktowany dużą ilością soli i oleju. Oznacza to, że występuje wysoka zawartość sodu i tłuszczów trans.
To przetwarzanie jest w stanie jednocześnie zwiększyć ciśnienie krwi i poziom złego cholesterolu (LDL). Jeśli nagromadzi się zły cholesterol, może gromadzić się płytka nazębna i zatykać naczynia krwionośne, dodatkowo zwiększając ciśnienie krwi.
- Przetworzone mięso
Mięso przetworzone wykorzystuje jako konserwant wysoką zawartość soli sodowej. Według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) dwie plastry przetworzonego mięsa zawierają 567-910 miligramów sodu.
Przetworzone mięso ma również wyższy poziom tłuszczów nasyconych niż świeże czerwone mięso. Departament Żywności i Żywienia Korea Hanyang University stwierdził, że spożywanie przetworzonego mięsa jest ściśle związane z ryzykiem wzrostu złego cholesterolu w organizmie.
- Ser topiony
Jak obniżyć wysokie ciśnienie krwi i poziom cholesterolu, można również zmniejszyć ilość sera topionego.
Nie tylko mleko, ser jest również poddawany obróbce chemikaliami, takimi jak fosforan sodu. W porcji 28 gramów zawiera 377 sodu. Tej dawki powinny unikać osoby z cholesterolem i nadciśnieniem w jednym posiłku.
- Biszkopt i deser (deser)
Tłuszcze nasycone powszechnie występują w produktach mlecznych. Biszkopt i inne rodzaje ciast często używają masła i bitej śmietany (bita śmietana), który jest klasyfikowany jako tłuszcz nasycony.
Inne produkty mleczne, takie jak lody, również zawierają więcej tłuszczu niż hamburgery na porcję. W rzeczywistości ilość tłuszczów nasyconych może być dwa razy większa niż pączków z cukrem.
Dlatego ogranicz spożycie ciast, ciastek, ciasteczek i deser inny to jeden ze sposobów na obniżenie wysokiego ciśnienia krwi i cholesterolu, który możesz zrobić.
[[Powiązany artykuł]]
3. Ogranicz spożycie soli, tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans
![](//files.southbayfest.com/wp-content/uploads/kesehatan/4332/gv94mvi152-1.jpg)
Zmniejszenie soli może zmniejszyć ryzyko nadciśnienia. WHO zaleca, jak obniżyć wysokie ciśnienie krwi i poziom cholesterolu, zmniejszając spożycie soli i tłuszczów (zwłaszcza tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans). W ciągu dnia sól spożywała nie więcej niż 5 gramów lub łyżeczkę. Oznacza to, że dziennie można spożywać tylko 2 gramy sodu. Według American Heart Association (AHA) ta ilość nie jest ilością soli kuchennej wsypanej do jedzenia. Jednak ta liczba reprezentuje całą żywność spożywaną w ciągu dnia. Amerykański Departament Zdrowia i Opieki Społecznej (HHS) zastrzega, że spożycie tłuszczów nasyconych w ciągu dnia wynosi nie więcej niż 10% dziennego spożycia kalorii. Na przykład, jeśli twoje dzienne kalorie wynoszą 2000, spożywaj nie więcej niż 20 gramów tłuszczów nasyconych dziennie. Tymczasem spożycie tłuszczów trans w ciągu dnia jest jak najmniej ograniczone.
4. Zastosuj dietę DASH
Dieta DASH jest jednym ze sposobów na obniżenie wysokiego ciśnienia krwi i cholesterolu, przy jednoczesnym zmniejszeniu spożycia soli i tłuszczu. Codzienna dieta zgodnie z dietą DASH koncentruje się na ograniczeniu soli, cukru i tłuszczu oraz zwiększeniu dziennego spożycia owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych. Dieta DASH jest mierzona przy założeniu 2000 kalorii dziennie. Oto liczba porcji każdego jedzenia w programie diety DASH:
- Ziarna (6-8 porcji)
Wybierz produkty pełnoziarniste, takie jak chleb pełnoziarnisty, płatki pełnoziarniste, makaron pełnoziarnisty, brązowy ryż lub płatki owsiane. W jednej porcji znajduje się jedna kromka chleba lub jedna uncja suchego płatka zbożowego. Jedna porcja pełnego ziarna to także 170 gramów ugotowanego owsa, makaronu lub ryżu.
- Warzywa (4-5 porcji)
Warzywa mają niską zawartość kalorii i tłuszczu, dzięki czemu są dobre dla utrzymania ciśnienia krwi. W każdej porcji znajduje się 170 gramów warzyw składających się z surowych lub gotowanych warzyw oraz soku warzywnego. Możesz również spożywać 340 gramów surowych warzyw liściastych w jednej porcji.
- Owoce (4-5 porcji)Porcja owoców składa się z jednego średniego jabłka i pomarańczy lub 170 gramów innych świeżych owoców oraz półtorej szklanki (150 gramów) soku owocowego.
- Jogurt bez tłuszczu: jedna szklanka beztłuszczowego jogurtu dziennie.
- Fasola i rośliny strączkowe: 5 porcji tygodniowo
Ciesz się aż pięcioma porcjami tych produktów tygodniowo. Oznacza to, że w jednej porcji spożywaj 43 gramy fasoli, 2 łyżki stołowe pełnego ziarna lub 170 gramów gotowanego groszku. Podczas programu dietetycznego DASH, oto pokarmy, które należy zmniejszyć, aby zmaksymalizować wysokie ciśnienie krwi i poziom cholesterolu:
- Spożycie soli: mniej niż 1500 miligramów dziennie (ćwierć łyżeczki soli)
- Tłuszcze i oleje (w tym margaryna i masło): jedna łyżka stołowa dziennie. Tymczasem majonez i sos sałatkowy ograniczają się tylko do dwóch łyżek stołowych.
- Cukier: słodkie jedzenie w tygodniu jest ograniczone do 1 łyżki cukru lub dżemu.
- Mięso lub tłuszcz: porcje mięsa są ograniczone do 6 porcji dziennie lub najlepiej mniej. Każda porcja, jaką można spożyć, waży tylko sześć uncji mięsa.
[[Powiązany artykuł]]
5. Rzuć palenie
Papierosy wywołują nadciśnienie i wysoki poziom cholesterolu. Rzucenie palenia jest jednym z najskuteczniejszych sposobów obniżenia wysokiego ciśnienia krwi i cholesterolu. Palenie zwiększa ilość złego cholesterolu i tłuszczów we krwi. Powoduje to gromadzenie się skrzepu w naczyniach krwionośnych. Spada również dobry poziom cholesterolu. W rzeczywistości dobry cholesterol jest przydatny w walce ze złym cholesterolem, który zlepia się i zatyka naczynia krwionośne. Nikotyna obkurcza również naczynia krwionośne, dzięki czemu serce bije szybciej i wzrasta ciśnienie krwi. Jeśli nie palisz, nie zaczynaj teraz.
6. Utrzymaj wagęideał
Otyłość powoduje zespół metaboliczny, który zwiększa ryzyko chorób serca, nadciśnienia i udaru mózgu. Zespół metaboliczny można zaobserwować na podstawie nagromadzenia tłuszczu w jamie brzusznej. Dlatego utrzymanie wagi może być jednym ze sposobów na obniżenie ciśnienia krwi i cholesterolu. Zalecana wielkość utraty wagi to 10% całkowitej masy ciała. To zalecenie pomaga również obniżyć poziom cholesterolu i tłuszczu we krwi. Sposobem na sprawdzenie, czy Twoja waga jest idealna, czy nie, jest zmierzenie BMI (wskaźnika masy ciała) za pomocą następującego wzoru:
- Wskaźnik masy ciała (BMI) = waga (kg) : wzrost (m)²
Jeśli Twój BMI wynosi 25, Twoja waga jest normalna lub idealna.
7. Nie spożywaj alkoholu
Innym sposobem na obniżenie wysokiego ciśnienia krwi jest zaprzestanie lub nie rozpoczynanie picia alkoholu. Badania AHA wyjaśniają, że alkohol jest ściśle związany ze wzrostem ciśnienia krwi. Badania wykazały, że ciśnienie krwi może gwałtownie wzrosnąć w ciągu dwóch godzin od wypicia jednego drinka. Ciągłe spożywanie alkoholu przez kilka dni stale podnosi ciśnienie krwi. Może to zwiększyć ryzyko przewlekłego nadciśnienia.
Ryzyko choroby spowodowanej cholesterolem i nadciśnieniem nie jest leczone
Jak obniżyć wysokie ciśnienie krwi i poziom cholesterolu, unikniemy różnych chorób. W bardziej ogólnym sensie choroby wywołane nadciśnieniem i cholesterolem mogą prowadzić do jednego problemu, a mianowicie chorób związanych z sercem.
1. Skok
Jeśli wiemy, jak obniżyć wysokie ciśnienie krwi i poziom cholesterolu, możemy zmniejszyć ryzyko udaru mózgu. Wysokie ciśnienie krwi sprawia, że serce pracuje ciężej, aby pompować krew. Efekt, z czasem naczynia krwionośne usztywniają się i zwężają. Zakrzepy tworzą się i przemieszczają w kierunku mózgu, blokując pobór tlenu. Skrzepy cholesterolu powodują również zatykanie lub pękanie naczyń krwionośnych. Sprawia również, że dopływ tlenu do mózgu jest opóźniony i zmniejsza funkcjonowanie mózgu.
2. Zawał serca
Wiedza o tym, jak obniżyć wysokie ciśnienie krwi i poziom cholesterolu, jest również przydatna w zapobieganiu zawałom serca. Podobnie jak w przypadku udaru, nadciśnienie powoduje sztywność i zwężenie naczyń krwionośnych. Kiedy ściany naczyń krwionośnych mają złogi cholesterolu, które się zatykają, przestrzeń pozostająca w naczyniach krwionośnych staje się coraz mniejsza. Twardnieją również naczynia krwionośne, skrzepy krwi. Dopływ tlenu do serca zostaje odcięty, powodując uszkodzenie mięśnia sercowego i nagły ból w klatce piersiowej. [[Powiązany artykuł]]
3. Choroba tętnic obwodowych
Naczynia krwionośne, które są sztywne i uszkodzone z powodu wysokiego ciśnienia krwi, powodują łatwiejsze tworzenie się płytek cholesterolu. W rezultacie dopływ krwi do stóp i nóg zostaje zablokowany, powodując ból, a nawet śmierć tkanek. Może również wzrosnąć ryzyko choroby tętnic obwodowych.
Notatki z SehatQ
Nie jesteśmy w stanie całkowicie zmienić wrodzonych czynników, aby uniknąć nadciśnienia i wysokiego poziomu cholesterolu. Jednak nadal musisz zastosować sposób obniżenia wysokiego ciśnienia krwi i cholesterolu, jak wyżej, aby zmniejszyć ryzyko powikłań. Regularne ćwiczenia, unikanie pokarmów wywołujących nadciśnienie i cholesterol, aby przestać spożywać alkohol to tylko niektóre rzeczy, które możesz robić od teraz. Nie zapomnij regularnie sprawdzać stanu zdrowia u lekarza. Sprawdzaj ciśnienie krwi i regularnie sprawdzaj poziom cholesterolu.