Jak obniżyć wysokie ciśnienie krwi i poziom cholesterolu dzięki zdrowemu trybowi życia
Przyjmowanie leków na nadciśnienie i leków na cholesterol przepisanych przez lekarza jest jednym ze sposobów jednoczesnego obniżenia wysokiego ciśnienia krwi i cholesterolu we krwi. Jednak konsumpcja narkotyków musi być również zrównoważona zmianami stylu życia, aby efekt był bardziej optymalny. Jak więc razem obniżyć ciśnienie krwi i cholesterol?1. Ćwicz regularnie
Ćwiczenia to jeden ze sposobów na obniżenie wysokiego ciśnienia krwi i cholesterolu. Jak obniżyć wysokie ciśnienie krwi i poziom cholesterolu można zrobić dzięki regularnej aktywności fizycznej. Ćwiczenia trenują mięsień sercowy, aby był silniejszy. Kiedy serce jest silniejsze, serce jest w stanie pompować więcej krwi bez wymuszania pracy mięśnia sercowego. Spada również ciśnienie w naczyniach krwionośnych. Podczas ćwiczeń organizm stymuluje enzymy, które usuwają zły cholesterol ze ścian naczyń krwionośnych do wątroby (wątroby). W wątrobie cholesterol jest przekształcany w substancje wspomagające trawienie i wydalany z organizmu. Departament Zdrowia i Opieki Społecznej (HHS) zaleca ćwiczenia o umiarkowanej intensywności jako sposób na obniżenie wysokiego ciśnienia krwi i dziennego poziomu cholesterolu. Ćwicz regularnie przez 150 minut w tygodniu. Ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, które można wykonać jako sposób na obniżenie wysokiego ciśnienia krwi i cholesterolu, obejmują: - Spacerować.
- jogging.
- Rower.
- Wchodzenie po schodach.
- Pływanie
2. Unikaj pokarmów wywołujących nadciśnienie i cholesterol
Fast food zwiększa ryzyko nadciśnienia i cholesterolu. Inne sposoby na obniżenie ciśnienia krwi i cholesterolu można osiągnąć, unikając pokarmów wyzwalających. Należy unikać następujących rodzajów żywności: - Fast food
Fast food jest zazwyczaj traktowany dużą ilością soli i oleju. Oznacza to, że występuje wysoka zawartość sodu i tłuszczów trans.
To przetwarzanie jest w stanie jednocześnie zwiększyć ciśnienie krwi i poziom złego cholesterolu (LDL). Jeśli nagromadzi się zły cholesterol, może gromadzić się płytka nazębna i zatykać naczynia krwionośne, dodatkowo zwiększając ciśnienie krwi.
- Przetworzone mięso
Mięso przetworzone wykorzystuje jako konserwant wysoką zawartość soli sodowej. Według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) dwie plastry przetworzonego mięsa zawierają 567-910 miligramów sodu.
Przetworzone mięso ma również wyższy poziom tłuszczów nasyconych niż świeże czerwone mięso. Departament Żywności i Żywienia Korea Hanyang University stwierdził, że spożywanie przetworzonego mięsa jest ściśle związane z ryzykiem wzrostu złego cholesterolu w organizmie.
- Ser topiony
Jak obniżyć wysokie ciśnienie krwi i poziom cholesterolu, można również zmniejszyć ilość sera topionego.
Nie tylko mleko, ser jest również poddawany obróbce chemikaliami, takimi jak fosforan sodu. W porcji 28 gramów zawiera 377 sodu. Tej dawki powinny unikać osoby z cholesterolem i nadciśnieniem w jednym posiłku.
- Biszkopt i deser (deser)
Tłuszcze nasycone powszechnie występują w produktach mlecznych. Biszkopt i inne rodzaje ciast często używają masła i bitej śmietany (bita śmietana), który jest klasyfikowany jako tłuszcz nasycony.
Inne produkty mleczne, takie jak lody, również zawierają więcej tłuszczu niż hamburgery na porcję. W rzeczywistości ilość tłuszczów nasyconych może być dwa razy większa niż pączków z cukrem.
Dlatego ogranicz spożycie ciast, ciastek, ciasteczek i deser inny to jeden ze sposobów na obniżenie wysokiego ciśnienia krwi i cholesterolu, który możesz zrobić.
3. Ogranicz spożycie soli, tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans
Zmniejszenie soli może zmniejszyć ryzyko nadciśnienia. WHO zaleca, jak obniżyć wysokie ciśnienie krwi i poziom cholesterolu, zmniejszając spożycie soli i tłuszczów (zwłaszcza tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans). W ciągu dnia sól spożywała nie więcej niż 5 gramów lub łyżeczkę. Oznacza to, że dziennie można spożywać tylko 2 gramy sodu. Według American Heart Association (AHA) ta ilość nie jest ilością soli kuchennej wsypanej do jedzenia. Jednak ta liczba reprezentuje całą żywność spożywaną w ciągu dnia. Amerykański Departament Zdrowia i Opieki Społecznej (HHS) zastrzega, że spożycie tłuszczów nasyconych w ciągu dnia wynosi nie więcej niż 10% dziennego spożycia kalorii. Na przykład, jeśli twoje dzienne kalorie wynoszą 2000, spożywaj nie więcej niż 20 gramów tłuszczów nasyconych dziennie. Tymczasem spożycie tłuszczów trans w ciągu dnia jest jak najmniej ograniczone. 4. Zastosuj dietę DASH
Dieta DASH jest jednym ze sposobów na obniżenie wysokiego ciśnienia krwi i cholesterolu, przy jednoczesnym zmniejszeniu spożycia soli i tłuszczu. Codzienna dieta zgodnie z dietą DASH koncentruje się na ograniczeniu soli, cukru i tłuszczu oraz zwiększeniu dziennego spożycia owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych. Dieta DASH jest mierzona przy założeniu 2000 kalorii dziennie. Oto liczba porcji każdego jedzenia w programie diety DASH:- Ziarna (6-8 porcji)
Wybierz produkty pełnoziarniste, takie jak chleb pełnoziarnisty, płatki pełnoziarniste, makaron pełnoziarnisty, brązowy ryż lub płatki owsiane. W jednej porcji znajduje się jedna kromka chleba lub jedna uncja suchego płatka zbożowego. Jedna porcja pełnego ziarna to także 170 gramów ugotowanego owsa, makaronu lub ryżu.
- Warzywa (4-5 porcji)
Warzywa mają niską zawartość kalorii i tłuszczu, dzięki czemu są dobre dla utrzymania ciśnienia krwi. W każdej porcji znajduje się 170 gramów warzyw składających się z surowych lub gotowanych warzyw oraz soku warzywnego. Możesz również spożywać 340 gramów surowych warzyw liściastych w jednej porcji.
- Owoce (4-5 porcji)Porcja owoców składa się z jednego średniego jabłka i pomarańczy lub 170 gramów innych świeżych owoców oraz półtorej szklanki (150 gramów) soku owocowego.
- Jogurt bez tłuszczu: jedna szklanka beztłuszczowego jogurtu dziennie.
- Fasola i rośliny strączkowe: 5 porcji tygodniowo
- Spożycie soli: mniej niż 1500 miligramów dziennie (ćwierć łyżeczki soli)
- Tłuszcze i oleje (w tym margaryna i masło): jedna łyżka stołowa dziennie. Tymczasem majonez i sos sałatkowy ograniczają się tylko do dwóch łyżek stołowych.
- Cukier: słodkie jedzenie w tygodniu jest ograniczone do 1 łyżki cukru lub dżemu.
- Mięso lub tłuszcz: porcje mięsa są ograniczone do 6 porcji dziennie lub najlepiej mniej. Każda porcja, jaką można spożyć, waży tylko sześć uncji mięsa.
5. Rzuć palenie
Papierosy wywołują nadciśnienie i wysoki poziom cholesterolu. Rzucenie palenia jest jednym z najskuteczniejszych sposobów obniżenia wysokiego ciśnienia krwi i cholesterolu. Palenie zwiększa ilość złego cholesterolu i tłuszczów we krwi. Powoduje to gromadzenie się skrzepu w naczyniach krwionośnych. Spada również dobry poziom cholesterolu. W rzeczywistości dobry cholesterol jest przydatny w walce ze złym cholesterolem, który zlepia się i zatyka naczynia krwionośne. Nikotyna obkurcza również naczynia krwionośne, dzięki czemu serce bije szybciej i wzrasta ciśnienie krwi. Jeśli nie palisz, nie zaczynaj teraz.
6. Utrzymaj wagęideał
Otyłość powoduje zespół metaboliczny, który zwiększa ryzyko chorób serca, nadciśnienia i udaru mózgu. Zespół metaboliczny można zaobserwować na podstawie nagromadzenia tłuszczu w jamie brzusznej. Dlatego utrzymanie wagi może być jednym ze sposobów na obniżenie ciśnienia krwi i cholesterolu. Zalecana wielkość utraty wagi to 10% całkowitej masy ciała. To zalecenie pomaga również obniżyć poziom cholesterolu i tłuszczu we krwi. Sposobem na sprawdzenie, czy Twoja waga jest idealna, czy nie, jest zmierzenie BMI (wskaźnika masy ciała) za pomocą następującego wzoru:- Wskaźnik masy ciała (BMI) = waga (kg) : wzrost (m)²
