Termin „abs” odnosi się do grupy mięśni w okolicy brzucha, zwłaszcza pod żebrami. Ćwiczenia brzucha są bardzo ważne, aby zapewnić dobrą postawę i dobre podparcie ciała i kręgosłupa. Co więcej, mięśnie brzucha są jednymi z najczęściej wykorzystywanych w jakiejkolwiek aktywności. Nazwij to podczas podnoszenia rzeczy, pchania wózka lub gdy budzisz się ze snu, mięśnie brzucha pomagają wykonywać te czynności. Dlatego stabilność, równowaga i postawa są ściśle związane z treningiem mięśni brzucha. [[Powiązany artykuł]]
Rodzaje treningu mięśni brzucha
Budowanie mięśni brzucha wymaga praktyki i wytrwałości. Poniżej znajdują się ruchy, które wyglądają na łatwe, ale mogą pomóc trenować mięśnie brzucha, jeśli są wykonywane konsekwentnie:
1. Most
Pozycja mostu to łatwe ćwiczenie brzucha, które mogą wykonać początkujący. Podczas wykonywania tej pozy mięśnie będą aktywne, aby podnieść pośladki. Nie tylko wzmacnia mięśnie brzucha, ale również dobrze wpływa na mięśnie ud i pośladków. Metoda:
- Połóż się i zegnij obie nogi. Podeszwy stóp pozostają przymocowane do podłogi. Rozłóż obie nogi na szerokość talii.
- Obie ręce są umieszczone po bokach ciała, dłonie skierowane w dół.
- Napnij mięśnie brzucha, podnieś pośladki i przytrzymaj przez 10-30 sekund.
2. Chrupanie
Ten klasyczny ruch może być również opcją do treningu mięśni brzucha. Ruch podnoszenia górnej części ciała, który na pierwszy rzut oka przypomina przysiady, może wzmocnić mięśnie brzucha. Jednak osoby cierpiące na bóle pleców powinny wykonywać brzuszki powoli. Metoda:
- Połóż się i zegnij obie nogi. Podeszwy stóp pozostają przymocowane do podłogi. Rozłóż obie nogi na szerokość talii.
- Skrzyżuj ręce przed klatką piersiową.
- Napnij mięśnie brzucha, upewnij się, że szyja i ramiona są rozluźnione
- Zegnij podbródek w kierunku szyi i powoli unieś plecy
- Podczas wykonywania tej pozy upewnij się, że kręgosłup, nogi i miednica są na podłodze
- Wykonaj 1 serię z 8-12 powtórzeniami
Deski nie tylko trenują mięśnie brzucha, ale także angażują mięśnie całego ciała
3. Deska
Kolejnym ćwiczeniem brzucha, które jest również proste i można je wykonać w domu, jest deska. W rzeczywistości ten ruch angażuje mięśnie w całym ciele, celując w mięśnie brzucha. Co więcej, deska wzmacnia również ramiona, ramiona, plecy, uda i nogi. Metoda:
- Zacznij od ruchu na czworakach, ręce równolegle do ramion, kolana w linii talii
- Wyprostuj nogi z tyłu na szerokość talii
- Trzymaj mięśnie brzucha i nie pozwól, aby pośladki opadały
- Przytrzymaj przez 10-30 sekund
4. Na wznak na palcach
Ruch pilates, który jest
klepnięcie na wznak może być również alternatywą dla ćwiczeń mięśni brzucha. Zaletą tego ćwiczenia brzucha jest to, że nie wywiera nadmiernego nacisku na kręgosłup. Ten ruch może być alternatywą dla brzuszków. Metoda:
- Połóż się na plecach, unieś obie nogi zgięte pod kątem 90 stopni
- Połóż obie ręce obok ciała dłońmi skierowanymi w dół
- Napnij mięśnie brzucha, opuść na przemian prawą i lewą nogę, aby dotknąć podłogi
- Zrób to z 8-12 powtórzeniami
Ruch psa ptasiego ćwiczy koordynację i równowagę
5. Ptak Pies
W przypadku ćwiczeń brzucha na poziomie średniozaawansowanym możesz wypróbować ruch
pies ptak. Ten ruch łączy mięśnie brzucha i pleców, dzięki czemu może wzmocnić postawę. Mało tego, ruch
pies ptak Trenuje również koordynację, równowagę i stabilność. Metoda:
- Zacznij w pozycji czwórki, ręce w linii z ramionami, kolana w linii talii
- Napnij mięśnie brzucha, unieś i wyprostuj prawą nogę, aż znajdzie się na wysokości talii
- Jednocześnie podnieś i wyprostuj lewą rękę w jednej linii z ramieniem, dłonią skierowaną w dół
- Przytrzymaj przez kilka sekund
- Powtórz z lewą stopą i prawą ręką
- Zrób to z 8-12 powtórzeniami
6. Wspinacz górski
To ćwiczenie brzucha łączy ruch deski z ruchem kolan, dzięki czemu jest doskonałe dla równowagi i siły mięśni brzucha. Metoda:
- Zacznij w pozycji deski
- Napnij mięśnie brzucha
- Złóż prawą nogę do przodu w kierunku klatki piersiowej, utrzymując proste plecy
- Jednocześnie naprzemiennie z lewą nogą, jakbyś wspinał się na górę
- Zrób to z 8-12 powtórzeniami
7. Chrupnięcie wojownika
W tej odmianie brzuszków ćwiczenia mięśni brzucha wykonywane są jednocześnie z treningiem siłowym dolnych partii ciała. Niektóre z mięśni, które są również używane, to uda, pośladki i plecy. Metoda:
- Stań ze stopami szerszymi niż talia
- Obie stopy skierowane na zewnątrz
- Obie ręce są umieszczone za głową
- Napnij mięśnie brzucha i uda, ugnij nogi tak, aby uda były równoległe do podłogi
- Zegnij tułów na przemian w prawo i w lewo
- Zrób to z 8-12 powtórzeniami
Dla tych, którzy są przyzwyczajeni do wykonywania tych ruchów mięśni brzucha, możesz spróbować trudniejszych modyfikacji ruchu. Oczywiście przed wypróbowaniem zbyt ciężkich ćwiczeń na mięśnie brzucha dostosuj kondycję ciała i doświadczenie z ćwiczeń. Jeśli doznałeś kontuzji, zwłaszcza kręgosłupa, skonsultuj się z trenerem lub lekarzem. W ten sposób można zaobserwować ruch mięśni brzucha, które pozostają bezpieczne przed ryzykiem kontuzji.
Deski nie tylko trenują mięśnie brzucha, ale także angażują mięśnie całego ciała 
Ruch psa ptasiego ćwiczy koordynację i równowagę 
