Bieganie to jeden z najprzyjemniejszych rodzajów ćwiczeń cardio. Co więcej, tę aktywność fizyczną można wykonywać z przyjaciółmi lub rodziną, nie zmniejszając koncentracji, w spalaniu tłuszczu. Pamiętaj jednak, aby przed bieganiem wykonywać rozgrzewkę, aby zmaksymalizować cardio. Rozgrzewka przed bieganiem może zapobiec ryzyku kontuzji, które mogą wystąpić podczas biegania. Dlatego nigdy nie lekceważ „mocy” rozgrzewki, ponieważ może to wpłynąć na późniejszą jakość ćwiczeń.
Rozgrzej się przed bieganiem, jakie są ruchy?
Tak jak samochód czy motocykl, który przed użyciem należy ogrzać. Mięśnie również muszą przejść proces rozgrzewki, aby były gotowe do „wykorzystania” podczas biegu. Ponieważ, jeśli mięśnie są „w szoku”, może wystąpić napięcie mięśni. To może w rzeczywistości odciągnąć Cię od biegania na kilka dni, a nawet miesięcy. Pamiętaj, że rozgrzewka przed bieganiem może rozciągnąć mięśnie ciała, dzięki czemu pozostaną elastyczne. Dzięki temu mięśnie i stawy pozostają w pełnym zakresie ruchu. Oto kilka ćwiczeń na rozgrzewkę przed bieganiem, które pomogą Ci rozciągnąć mięśnie. 1. Spacer
Chodzenie może pomóc w przygotowaniu mięśni nóg, aby móc długo biegać. Aby stopy nie były zszokowane, biegając szybkim ruchem, chodzenie może być odpowiednią rozgrzewką. Możesz rozgrzać się przed bieganiem przez 10 minut, aby pompować krew, aby przepływała ona po całym ciele. 2. Zginanie mięśnia czworogłowego
Podczas rozgrzewki przed biegiem nie należy zapominać o mięśniu czworogłowym lub czworogłowym. Aby „rozgrzać” mięśnie czworogłowe, wystarczy stanąć prosto, a następnie podnieść łydki i nogi do tyłu. Wykonaj tę rozgrzewkę, zaczynając od prawej nogi, a następnie przechodząc do lewej. Przynajmniej przytrzymaj ten ruch przez 30 sekund, a następnie przełącz się na drugą nogę. Ta rozgrzewka przed biegiem jest koniecznością, zwłaszcza jeśli biegasz w trudnym terenie. To rozciągnięcie powinno być wyczuwalne z przodu uda, od biodra do kolana. Jeśli rozciągnięcie jest odczuwalne w innych częściach ciała, oznacza to, że coś jest nie tak z twoim ruchem. 3. Rozciągnij ścięgna udowe
Ścięgna podkolanowe lub ścięgna podkolanowe to również mięśnie, które należy rozciągnąć przed bieganiem. Aby wykonać ten ruch rozgrzewający, wystarczy usiąść i wyprostować nogi przed sobą. Następnie rękoma spróbuj dotknąć samego czubka stopy i pochyl się do przodu. Trzymaj ten ruch do 30 sekund, zanim w końcu przejdziesz na drugą stronę nogi. 4. Rozciąganie mięśni łydek
Mięśnie łydek z tyłu podudzia są kluczowym obszarem, na który należy zwrócić uwagę przed bieganiem. Słabe i nieostrożne rozciąganie łydek może spowodować kontuzje i ból podczas biegania. Aby rozgrzać się przed tym biegiem, jesteś w pozycji stojącej. Zegnij prawą nogę do przodu, trzymając lewą prosto. Po wykonaniu tego ruchu wyprostuj plecy i przytrzymaj je przez 30 sekund. Zrób to samo na lewej nodze. 5. Rozciągnij zespół biodrowo-piszczelowy
Pasmo biodrowo-piszczelowe to część ciała po zewnętrznej stronie uda, pomiędzy biodrem a golenią. Ta część ciała, często kontuzjowana, dla początkujących biegaczy, którzy nie rozgrzewają się przed biegiem. Aby rozciągnąć tę część ciała, wystarczy stanąć prosto, krzyżując lewą kostkę za prawą kostką. Następnie podnieś prawą rękę nad głową. Przytrzymaj przez co najmniej 30 sekund, a następnie powtórz z drugą ręką i nogą. Pamiętaj, że gdy prawa ręka jest uniesiona nad głowę, ciało musi również pochylić się w prawo. Odbywa się to tak, aby rozciągnięcie było wyczuwalne w lewej nodze i odwrotnie. [[Powiązany artykuł]] Korzyści z rozgrzewki przed bieganiem
Rozgrzewka przed bieganiem może pomóc ciału rozszerzyć naczynia krwionośne i zapewnić mięśniom dobry dopływ tlenu. Ponadto uważa się, że rozgrzewka przed bieganiem zwiększa temperaturę mięśni, dzięki czemu elastyczność zostaje zachowana podczas późniejszego biegania. Dodatkowo rozgrzewka przed bieganiem może powoli zwiększać tętno. W rezultacie poziom stresu w sercu może zostać złagodzony, gdy zaczniesz biegać. Prawidłowe wskazówki dotyczące rozgrzewki
Właściwa i progresywna rozgrzewka jest ważna, aby zapobiec kontuzjom i umożliwić maksymalne wykorzystanie czasu spędzonego na ćwiczeniach. Oto kilka właściwych wskazówek dotyczących rozgrzewki, które należy zastosować przed ćwiczeniami: 1. Bądź postępowy
Zacznij powoli, a następnie zwiększ prędkość. Nie należy rozpoczynać rozgrzewki od pospiesznych i niekontrolowanych ruchów.Pozwól ciału złagodzić następną pracę w pozycji wolnej lub statycznej, aby mogła postępować w stopniu trudności i intensywności. 2. Poruszaj się, nie rozciągaj
Zbyt duże rozciąganie statyczne może poważnie zaszkodzić sportowcom. Niektóre badania pokazują, że rozciąganie statyczne przed ćwiczeniami może faktycznie zmniejszyć siłę. Dobrym sposobem na rozgrzewkę jest poruszanie się, na przykład skakanka. 3. Użyj miękkiej sieci
Potrzebujesz miękkich tkanek, aby poruszać się w pełnym zakresie ruchu, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji i wytworzyć jak najwięcej siły podczas ćwiczeń. 4. Pracuj nad dynamiczną mobilnością
Stawy sztywne to słabe stawy. Jeśli chcesz poprawić swój trening, kluczowa jest odpowiednia rozgrzewka i mobilizacja stawów. Wykonuj ruch ściągania kolana w prawo iw lewo, aby było bardziej elastyczne. 5. Aktywuj układ nerwowy
Twój układ nerwowy może być kontrolowany. Im bardziej uwrażliwisz go na ruch i przygotujesz do aktywności, tym skuteczniej pomoże Ci to w sesji treningowej. 6. Używaj dynamicznych ogólnych ruchów ciała
Zakończ trening dynamicznym ruchem całego ciała, takim jak wykonanie ruchu przysiady.Ten ruch pomoże Twojemu ciału być bardziej gotowym do ćwiczeń jako całości. Notatki z SehatQ
Pamiętaj, że podczas rozgrzewki przed bieganiem istnieje różnica między bólem a rozciąganiem. Jeśli poczujesz ból podczas rozgrzewania, natychmiast przestań, zanim nastąpi kontuzja. Ponieważ rozciąganie jest warunkiem, w którym możesz wygodnie wytrzymać przez 30 sekund lub dłużej. Nie lekceważ rozgrzewki przed bieganiem. Dzieje się tak, ponieważ mięśnie, które nie są jeszcze „gorące” i nieelastyczne, mogą zostać zranione podczas wykonywania forsownych czynności fizycznych, takich jak bieganie.
