Nawyk chrapania lub chrapania podczas snu często sprawia, że inni ludzie czują się nieswojo i zaburza jakość snu. Na szczęście ten stan można wyeliminować. Istnieje kilka sposobów na wyeliminowanie chrapania podczas snu, które możesz zrobić, aby spać wygodniej i spokojniej. Chrapanie, czyli chrapanie, to głośny dźwięk, który wydobywa się z dróg oddechowych podczas snu z powodu zwężenia dróg oddechowych wokół gardła. Należy również uważać na przyczynę chrapania. Ponieważ nawyk chrapania snu może być objawem pewnych schorzeń, których nie należy lekceważyć.
Jak pozbyć się chrapania podczas naturalnego snu
Chrapanie może wpływać na jakość snu i ludzi, z którymi sypiasz. Jeśli jest to niepokojące, nie należy ignorować tego nawyku chrapania. Istnieje kilka sposobów na pozbycie się chrapania, które można wypróbować w następujący sposób.
1. Zmień pozycję do spania
Spanie na boku może zmniejszyć chrapanie podczas snu.Jednym ze sposobów na pozbycie się chrapania podczas snu jest zmiana pozycji do spania. Pozycja do spania jest jedną z przyczyn chrapania podczas snu. Ogólnie rzecz biorąc, spanie na plecach może zwiększyć ryzyko chrapania, nawet głośniejszego podczas snu. Powodem jest to, że na plecach język ma tendencję do cofania się lub zbliżania do dróg oddechowych. W rezultacie drogi oddechowe stają się węższe, blokując część napływającego powietrza. Jeśli przyczyną chrapania jest pozycja, w której śpisz, spróbuj ją zmienić, przechylając ciało wyżej, aby powietrze mogło łatwiej przepływać. Zaleca się również, aby podnieść głowę wyżej, aby wspomóc proces oddychania i stymulować język i szczękę do poruszania się do przodu, aby zmniejszyć chrapanie. Badanie opublikowane w czasopiśmie Sleep udowadnia, że częstotliwość i intensywność chrapania u niektórych osób zmniejszy się po zmianie pozycji do spania na bok lub ułożeniu 2-3 poduszek, aby pozycja głowy była wyższa.
2. Wysypiaj się
Kiedy czujesz się zmęczony lub pozbawiony snu, możesz łatwo chrapać podczas snu. Dzieje się tak, ponieważ stan ten może powodować rozluźnienie mięśni dróg oddechowych, powodując głośny dźwięk chrapania. Dlatego wystarczająco dużo odpoczynku może być sposobem na pozbycie się chrapania podczas snu z powodu zmęczenia. Zaleca się spanie przez 7-9 godzin dziennie, aby uniknąć zmęczenia, które jest przyczyną chrapania.
3. Utrzymywanie pokoju i łóżka w czystości
Regularnie sprzątaj sypialnię, aby zapobiec alergiom wywołującym chrapanie. Utrzymywanie pokoju i łóżka w czystości może być również sposobem na radzenie sobie z chrapaniem podczas snu. Dzieje się tak, ponieważ w sypialni znajdują się różne rodzaje alergenów, które mogą powodować problemy z oddychaniem, takie jak reakcje alergiczne. Roztocza, kurz i sierść zwierząt, które gromadzą się na poduszce, mogą powodować reakcję alergiczną, która powoduje chrapanie, ponieważ przepływ powietrza przez drogi oddechowe jest zakłócony. Alergie mogą zmniejszyć przepływ powietrza przez nos, powodując oddychanie przez usta. Może to zwiększyć Twoje szanse na chrapanie. Dlatego staraj się unikać narażenia na alergeny, utrzymując pokój i łóżko w czystości lub stosuj leki przeciwalergiczne, aby leczyć i eliminować możliwość chrapania z powodu alergii. Zmieniaj prześcieradła i poszewki co 6 miesięcy. Najlepiej trzymać zwierzaka z dala od sypialni. W razie potrzeby możesz zachować jakość sypialni za pomocą
nawilżacz . Jeśli jednak często pojawia się lub nawraca nawyk chrapania z powodu alergii, należy skonsultować się z lekarzem, aby uzyskać odpowiednie leczenie.
4. Unikaj alkoholu i środków uspokajających
Pokonywaniu chrapania musi towarzyszyć również unikanie spożywania alkoholu, zwłaszcza co najmniej 4-5 godzin przed snem. Powodem jest to, że alkohol może rozluźniać mięśnie gardła i zakłócać przepływ powietrza przez drogi oddechowe. Dotyczy to również osób, które mają zwyczaj zażywania środków uspokajających, takich jak tabletki nasenne. Tak więc, jeśli twój lekarz zaleci ci zażywanie tabletek nasennych zawierających środki uspokajające, nie zapomnij powiedzieć swojemu lekarzowi, że masz zwyczaj chrapania podczas snu.
5. Odpowiednie spożycie płynów ustrojowych
Pij wystarczającą ilość wody, aby organizm był dobrze nawodniony. Brak płynów może spowodować, że śluz w nosie i podniebieniu stanie się bardziej lepki. Ten stan może powodować częstsze chrapanie. W tym celu postaraj się zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na płyny, pijąc wodę jako sposób na radzenie sobie z chrapaniem. Zwróć również uwagę na to, co jesz przed snem, powinieneś unikać jedzenia zbyt dużo i spożywania produktów mlecznych i mleka sojowego, które mogą pogorszyć chrapanie.
6. Schudnij
Czy wiesz, że przyczynę chrapania częściej doświadczają osoby z nadwagą lub otyłością? Dzieje się tak z powodu nadmiaru tłuszczu znajdującego się w organizmie, którego część gromadzi się w drogach oddechowych iu podstawy języka. To nagromadzenie może uciskać kanały w gardle podczas snu, w wyniku czego zdolność mięśni do utrzymywania otwartych dróg oddechowych jest zaburzona i powoduje zwężenie dróg oddechowych. Wąskie drogi oddechowe powodują, że drgania występujące w tym obszarze stają się głośniejsze.
Odchudzanie dla osób otyłych może być sposobem na radzenie sobie z chrapaniem.Ponadto nagromadzenie tłuszczu w drogach oddechowych może również powodować zaburzenia w części ustnej gardła (część gardła) podczas snu, powodując odgłosy chrapania. Kiedy osoby otyłe leżą w pozycji leżącej, tkanka tłuszczowa szyi uciska również drogi oddechowe. Powoduje to zakłócenie przepływu powietrza w drogach oddechowych. Dlatego sposobem na pozbycie się chrapania z powodu nadwagi może być utrata wagi. Może to pomóc w zmniejszeniu ilości tłuszczu wokół szyi, który naciska na gardło.
7. Rzuć palenie
Zagrożenia dla zdrowia związane z paleniem mogą również zwiększać ryzyko chrapania podczas snu. Palenie może podrażniać błony w nosie i gardle, blokując drogi oddechowe. Ten stan może spowodować pojawienie się dźwięku chrapania. Chociaż wydaje się to trudne, rzucenie palenia jest jednym z najszybszych sposobów na pozbycie się chrapania podczas snu.
8. Użyj paski na nos
Zatkany nos może zwiększać ryzyko chrapania podczas snu. Możesz użyć środków zmniejszających przekrwienie, rozszerzaczy nosa (urządzenia, które pomagają w oddychaniu przez nos) i pasków do nosa, aby pozbyć się chrapania podczas snu. Plastry na nos to plastry, które mocuje się do grzbietu nosa, aby ułatwić oddychanie podczas snu. Możesz je swobodnie znaleźć w drogeriach lub aptekach.
9. Ćwicz regularnie
Ćwiczenia mogą kształtować mięśnie ciała, w tym mięśnie gardła. Innym sposobem radzenia sobie z chrapaniem jest regularne ćwiczenia. Ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenia fizyczne mogą zmniejszyć nawyk chrapania w nocy. W rzeczywistości, nawet jeśli nie masz nadwagi, ćwiczenia mogą być sposobem na powstrzymanie chrapania. Powodem jest to, że ćwiczenia mogą pomóc w budowaniu mięśni w ciele, w tym mięśni gardła. W ten sposób przepływ powietrza może przebiegać płynniej, a chrapanie można zmniejszyć. Możesz również wykonać określone ćwiczenia, aby wzmocnić mięśnie gardła, aby zmniejszyć chrapanie, takie jak poniższe.
- Kilka razy dziennie powtarzaj na głos samogłoski A-I-U-E-O przez 3 minuty.
- Umieść język za górnymi zębami. Następnie odepchnij język i pozwól mu odpocząć przez 3 minuty.
- Zamknij usta i trzymaj je razem przez 30 sekund.
- Z otwartymi ustami przesuń szczękę w prawo i przytrzymaj przez 30 sekund. Zrób to samo po lewej stronie.
- Możesz także śpiewać od czasu do czasu, aby poprawić kontrolę mięśni gardła i podniebienia, zmniejszając w ten sposób chrapanie spowodowane nadmiernie rozluźnionymi mięśniami.
10. Weź ciepłą kąpiel
Wiadomo, że ciepła kąpiel jest sposobem na pozbycie się chrapania podczas snu. Sposób na spanie bez chrapania może otworzyć drogi oddechowe, zmniejszając tym samym nawyk chrapania. Oprócz ciepłej kąpieli możesz również wdychać ciepłą parę przez kilka minut przed pójściem spać, aby pozbyć się nawyku chrapania.
Jak leczyć chrapanie medycznie?
Jeśli różne sposoby na pozbycie się chrapania w sposób naturalny powyżej nie działają lub nadal często się nawracają, należy natychmiast skonsultować się z lekarzem. W ten sposób lekarz może wykonać serię badań i ustalić przyczynę Twojego nawyku chrapania. Istnieją różne sposoby leczenia chrapania, które są powszechnie zalecane przez lekarzy, a mianowicie:
1. Terapia CPAP
Jednym ze sposobów medycznego pozbycia się chrapania, który jest powszechnie zalecany przez lekarzy, jest terapia zapobiegająca chrapaniu, znana również jako terapia CPAP lub terapia CPAP.
ciągłe dodatnie ciśnienie w drogach oddechowych .
Ciągłe dodatnie ciśnienie w drogach oddechowych (CPAP) to maszyna składająca się z węża i maski tlenowej do utrzymywania drożności dróg oddechowych, dzięki czemu osoby z zaburzeniami snu
bezdech senny co jest przyczyną chrapania, nadal może oddychać podczas snu.
2. Akcja laser-wspomagany Uwulopalatoplastyka (LAUP)
Jeśli dana osoba ma zbyt długą lub miękką języczek w jamie ustnej, drogi oddechowe między nosem a gardłem zwężą się, tak że w miarę przepływu powietrza wyda głośny, wibrujący dźwięk lub chrapanie. Jak pozbyć się chrapania z powodu tych schorzeń, lekarz może zalecić lasero-
wspomagany Uvulopalatoplastyka (LAUP) w celu skrócenia języczka i wykonania małych nacięć w podniebieniu miękkim po obu stronach. Kiedy się zagoi, otaczająca tkanka sztywnieje, aby zapobiec wibracjom wywołującym chrapanie.
3. Somnoplastyka
Somnoplastyka to sposób radzenia sobie z chrapaniem za pomocą ciepła radiowego o niskiej częstotliwości w celu usunięcia tkanki języczka i podniebienia, które wibrują podczas chrapania.
4. Instalacja narzędzi specjalnych
W zależności od przyczyny chrapania lekarz może również zalecić umieszczenie specjalnych urządzeń na zębach dolnych. To specjalne narzędzie ma na celu pomóc otworzyć drogi oddechowe podczas snu.
5. Wszczepienie implantu podniebiennego
Implanty podniebienne mogą być również zalecane przez lekarzy jako sposób na pozbycie się nawyku chrapania. Twój lekarz umieści mały plastikowy implant na podniebieniu, aby zapobiec zwiotczeniu podczas snu, co jest przyczyną twojego nawyku chrapania.
6. Operacja chirurgiczna
W ciężkich warunkach jako leczenie chrapania można wykonać zabiegi chirurgiczne, takie jak Uwulopalatofaryngoplastyka (UPPP), Palatoplastyka termoablacji (TAP), wycięcie migdałków i adenoidektomia. Chirurgia ma na celu poszerzenie dróg oddechowych poprzez naprawę lub usunięcie tkanki na języczku lub podniebieniu. [[Powiązany artykuł]]
Notatki z SehatQ
Chrapanie, inaczej chrapanie, może wpływać na jakość snu Twojego i osób, z którymi sypiasz. Jeśli jest to niepokojące, nie należy ignorować tego nawyku chrapania. Istnieje wiele sposobów na naturalne powstrzymanie chrapania, które możesz zrobić, aby zredukować ten nawyk. Jeśli twój nawyk chrapania jest wystarczająco silny, natychmiast skonsultuj się z lekarzem, aby ustalić przyczynę. W ten sposób Twój lekarz może określić odpowiednie dla Ciebie leczenie. Masz jeszcze pytania, jak pozbyć się chrapania?
Zapytaj lekarza za pośrednictwem aplikacji zdrowia rodziny SehatQ. Jak pobrać aplikację teraz przez
App Store i Google Play .
Spanie na boku może zmniejszyć chrapanie podczas snu.Jednym ze sposobów na pozbycie się chrapania podczas snu jest zmiana pozycji do spania. Pozycja do spania jest jedną z przyczyn chrapania podczas snu. Ogólnie rzecz biorąc, spanie na plecach może zwiększyć ryzyko chrapania, nawet głośniejszego podczas snu. Powodem jest to, że na plecach język ma tendencję do cofania się lub zbliżania do dróg oddechowych. W rezultacie drogi oddechowe stają się węższe, blokując część napływającego powietrza. Jeśli przyczyną chrapania jest pozycja, w której śpisz, spróbuj ją zmienić, przechylając ciało wyżej, aby powietrze mogło łatwiej przepływać. Zaleca się również, aby podnieść głowę wyżej, aby wspomóc proces oddychania i stymulować język i szczękę do poruszania się do przodu, aby zmniejszyć chrapanie. Badanie opublikowane w czasopiśmie Sleep udowadnia, że częstotliwość i intensywność chrapania u niektórych osób zmniejszy się po zmianie pozycji do spania na bok lub ułożeniu 2-3 poduszek, aby pozycja głowy była wyższa. 
Regularnie sprzątaj sypialnię, aby zapobiec alergiom wywołującym chrapanie. Utrzymywanie pokoju i łóżka w czystości może być również sposobem na radzenie sobie z chrapaniem podczas snu. Dzieje się tak, ponieważ w sypialni znajdują się różne rodzaje alergenów, które mogą powodować problemy z oddychaniem, takie jak reakcje alergiczne. Roztocza, kurz i sierść zwierząt, które gromadzą się na poduszce, mogą powodować reakcję alergiczną, która powoduje chrapanie, ponieważ przepływ powietrza przez drogi oddechowe jest zakłócony. Alergie mogą zmniejszyć przepływ powietrza przez nos, powodując oddychanie przez usta. Może to zwiększyć Twoje szanse na chrapanie. Dlatego staraj się unikać narażenia na alergeny, utrzymując pokój i łóżko w czystości lub stosuj leki przeciwalergiczne, aby leczyć i eliminować możliwość chrapania z powodu alergii. Zmieniaj prześcieradła i poszewki co 6 miesięcy. Najlepiej trzymać zwierzaka z dala od sypialni. W razie potrzeby możesz zachować jakość sypialni za pomocą nawilżacz . Jeśli jednak często pojawia się lub nawraca nawyk chrapania z powodu alergii, należy skonsultować się z lekarzem, aby uzyskać odpowiednie leczenie. 
Pij wystarczającą ilość wody, aby organizm był dobrze nawodniony. Brak płynów może spowodować, że śluz w nosie i podniebieniu stanie się bardziej lepki. Ten stan może powodować częstsze chrapanie. W tym celu postaraj się zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na płyny, pijąc wodę jako sposób na radzenie sobie z chrapaniem. Zwróć również uwagę na to, co jesz przed snem, powinieneś unikać jedzenia zbyt dużo i spożywania produktów mlecznych i mleka sojowego, które mogą pogorszyć chrapanie. 
Odchudzanie dla osób otyłych może być sposobem na radzenie sobie z chrapaniem.Ponadto nagromadzenie tłuszczu w drogach oddechowych może również powodować zaburzenia w części ustnej gardła (część gardła) podczas snu, powodując odgłosy chrapania. Kiedy osoby otyłe leżą w pozycji leżącej, tkanka tłuszczowa szyi uciska również drogi oddechowe. Powoduje to zakłócenie przepływu powietrza w drogach oddechowych. Dlatego sposobem na pozbycie się chrapania z powodu nadwagi może być utrata wagi. Może to pomóc w zmniejszeniu ilości tłuszczu wokół szyi, który naciska na gardło. 
Ćwiczenia mogą kształtować mięśnie ciała, w tym mięśnie gardła. Innym sposobem radzenia sobie z chrapaniem jest regularne ćwiczenia. Ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenia fizyczne mogą zmniejszyć nawyk chrapania w nocy. W rzeczywistości, nawet jeśli nie masz nadwagi, ćwiczenia mogą być sposobem na powstrzymanie chrapania. Powodem jest to, że ćwiczenia mogą pomóc w budowaniu mięśni w ciele, w tym mięśni gardła. W ten sposób przepływ powietrza może przebiegać płynniej, a chrapanie można zmniejszyć. Możesz również wykonać określone ćwiczenia, aby wzmocnić mięśnie gardła, aby zmniejszyć chrapanie, takie jak poniższe. 
