Regularne ćwiczenia i codzienna aktywność fizyczna to jeden z fundamentów zdrowego stylu życia. Jednak wiele osób wciąż interpretuje aktywność fizyczną jako forsowne ćwiczenia pełne tortur. Chociaż niekoniecznie!
Czym jest aktywność fizyczna?
W rzeczywistości aktywność fizyczną można zdefiniować jako każdy ruch ciała, który wykorzystuje mięśnie i wymaga więcej energii niż podczas ćwiczeń. Według Departamentu Zdrowia w Ameryce aktywność fizyczna ogólnie odnosi się do każdego ruchu ciała, który poprawia zdrowie człowieka. National Heart, Lung, and Blood Institute dzieli aktywność fizyczną na cztery typy, a mianowicie aerobik, rozciąganie mięśni, rozciąganie kości i inne rozciąganie. Istnieją 3 rodzaje aktywności aerobowej, które możesz wykonywać, a mianowicie:
- Zajęcia o lekkiej i umiarkowanej intensywności
Lekka aktywność fizyczna zwykle nie wymaga dużej ilości energii, natomiast aktywność o umiarkowanej intensywności sprawi, że serce, płuca i mięśnie będą pracować ciężej.
- Aktywność o dużej intensywności
Wytężona aktywność fizyczna sprawia, że serce, płuca i mięśnie ciężko pracują. Osoba, która wykonuje tę forsowną czynność, nie może wypowiedzieć kilku słów bez przerwy na oddech.
Ogólnie rzecz biorąc, aktywność aerobowa sprawi, że Twoje serce zacznie bić szybciej niż normalnie. Możesz również poczuć, że Twój oddech staje się cięższy. Ale z biegiem czasu regularna aktywność aerobowa sprawi, że serce i płuca będą silniejsze i lepiej pracują. Chociaż brzmi to intensywnie, aerobową aktywność fizyczną można faktycznie wykonywać w codziennych czynnościach, na przykład wykonując:
- Wciśnij koszyk
- Ogrodnictwo jest jak kopanie ziemi
- Spacerować
- Pływanie
[[Powiązany artykuł]]
Korzyści zdrowotne wynikające z aktywności fizycznej
Jeśli nie byłeś aktywny fizycznie przez długi czas, możesz potrzebować motywacji, aby zacząć od nowa. Oto kilka dobrych wiadomości, które zachęcą Cię do ćwiczeń:
1. Utrzymaj wagę
Wykonaj około 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności (np. 30 minut dziennie, 5 dni w tygodniu). Badania wykazały, że aktywność fizyczna może pomóc w utrzymaniu wagi.
2. Zmniejsz ryzyko zachorowania na choroby
Choroby serca, udar, cukrzyca typu 2, zespół metaboliczny i rak można uniknąć, wykonując 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności tygodniowo. Badania dowodzą również, że regularna aktywność fizyczna może poprawić jakość życia i ogólny stan zdrowia.
3. Napnij mięśnie i kości
Wraz z wiekiem ważne jest, aby chronić kości, stawy i mięśnie. Badania dowiodły, że regularne ćwiczenia aerobowe mogą wzmacniać mięśnie i kości, aby zapobiegać osteoporozie w starszym wieku.
4. Zapobiega ryzyku urazów i upadków
Wiele osób starszych (w podeszłym wieku) nie może swobodnie wykonywać codziennych czynności. Jeśli jesteś stary i sumienny w wykonywaniu aktywności fizycznej, twoje ciało będzie stać mocniej i bardziej twardo, aby uniknąć ryzyka wypadku. Nadal możesz wchodzić i schodzić po schodach, chodzić na zakupy, a nawet aktywnie bawić się z wnukami, jeśli Twoje ciało jest utrzymywane w formie od najmłodszych lat.
5. Dłuższe życie
Nauka dowiodła, że aktywność fizyczna może zmniejszyć ryzyko przedwczesnej śmierci z powodu chorób serca i raka. Osoby, które wykonują około 150 minut aktywności fizycznej tygodniowo, mają o 33% mniejsze ryzyko zgonu z jakiejkolwiek przyczyny niż osoby, które nie są aktywne fizycznie. [[Powiązany artykuł]]
5 najlepszych aktywności fizycznych według ekspertów Harvard Medical School
Dla tych z Was, którzy chcą rozpocząć aktywność fizyczną i sport, oto 5 najlepszych rodzajów aktywności według ekspertów z Harvard Medical School:
1. Spacer
Chodzenie to czynność łatwa do wykonania, więc z pewnością nie jest dla nas zbyt uciążliwa. Chodzenie pomaga nam obniżyć poziom cholesterolu, wzmocnić kości i zapobiegać różnym poważnym chorobom, w tym chorobom serca i cukrzycy. Co więcej, chodzenie jest również wysoce zalecane, ponieważ może poprawić nastrój, jeśli robisz to regularnie. Badania wykazały również, że chodzenie i inne aktywności fizyczne mogą poprawić pamięć i zapobiegać utracie pamięci związanej z wiekiem. Na początek wystarczy chodzić przez 15 minut. Z biegiem czasu zwiększ ten czas do 30-60 minut dziennie. Nie zapomnij, upewnij się, że buty, które nosisz, są wygodne na stopach.
2. Pływanie
Pływanie może być zabawną aktywnością fizyczną. To ćwiczenie pomaga złagodzić napięcie stawów, które powoduje ból, i pomaga nam swobodniej się poruszać. Pływanie to doskonała aktywność fizyczna dla osób z zapaleniem stawów (artretyzmem). Ponadto, ogólnie rzecz biorąc, pływanie pomaga w utrzymaniu zdrowego ciała. Nie tylko dla zdrowia fizycznego, różne badania wykazały również, że pływanie ma pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne i poprawia nastrój. Oprócz pływania, ćwiczenia fizyczne w basenie, które można śledzić, to aerobik w wodzie. Aerobik pomaga spalać kalorie i kształtować sylwetkę.
3. Tai chi
Tai chi to tradycyjna forma aerobiku z Chin, która obejmuje powolne ruchy i głęboki oddech. Ta aktywność fizyczna jest bardzo dobra dla naszego ciała i umysłu. Ćwiczenia tai chi są wysoce zalecane dla osób starszych, ponieważ ta aktywność zapewnia równowagę, która ma tendencję do zanikania wraz z wiekiem. Aby wykonać właściwe ruchy, lepiej jest wziąć udział w zajęciach tai chi, niż robić to bez akompaniamentu.
4. Trening siłowy
Trening siłowy może wykonywać każdy, zarówno mężczyźni, jak i kobiety. Regularny trening siłowy może zapobiec spadkowi siły mięśni. Ponadto trening siłowy może również utrzymać idealną wagę ciała, ponieważ większa masa mięśniowa pomaga organizmowi spalać kalorie. Kluczem do rozpoczęcia treningu siłowego jest prawidłowy ruch. Zaleca się, aby nie skupiać się na ciężarze podnoszonego ładunku. Lekkie ciężary mogą być dobrym początkiem, o ile ruchy, które wykonujesz, są precyzyjne.
5. Ćwiczenia Kegla
Mówi się, że ćwiczenia Kegla są w stanie utrzymać zdrowie mięśni dna miednicy, które podtrzymują pęcherz. Jeśli mięśnie dna miednicy są silne, możemy zmniejszyć ryzyko nietrzymania moczu. Nietrzymanie moczu występuje, gdy organizm nie jest w stanie kontrolować potrzeby oddawania moczu. Należy również podkreślić, że ćwiczenia Kegla są zdrowe nie tylko dla kobiet. Jest wiele korzyści płynących z ćwiczeń Kegla dla mężczyzn, wiesz! [[Powiązany artykuł]]
Notatki z SehatQ
Aktywność fizyczna nie zależy od wieku. Niezależnie od Twojego obecnego wieku, nadal istnieje wiele możliwości wyboru aktywności fizycznej i ćwiczeń, które można wykonywać regularnie, w trosce o zdrowe i sprawne ciało.
