Jak zrobić dobrą i poprawną deskę

Deska to jeden z ruchów sportowych, który może trenować mięśnie brzucha, biodra, plecy i ramiona, aby wzmocnić się. Choć wydaje się to proste, nie można nieostrożnie wykonywać ruchu deski, ponieważ zwiększa to ryzyko kontuzji. Dlatego musisz nauczyć się więcej krok po kroku, aby uzyskać dobrą i prawidłową pozycję deski.

Deska dla początkujących

Prawidłowa pozycja deski jest wtedy, gdy głowa, plecy i stopy tworzą linię prostą.Dla tych, którzy robią deskę po raz pierwszy, oto podstawowe ruchy, które można wykonać.

• Przygotuj podłoże, takie jak dywan lub mata, które jest płaskie i wygodne dla dłoni i stóp.
• Ustaw ciało twarzą do dołu, ale nie pozwól, aby ciało przylgnęło do podstawy.
• Aby pozwolić ciału „unosić się”, wysuń ręce do przodu i zegnij łokcie do pozycji 90 stopni.
• Ustaw nogi prosto do tyłu, podczas gdy stopy spoczywają na czubkach palców.
• Ustaw twarz skierowaną w dół i spraw, aby ramiona były w rozluźnionej pozycji.
• Po uzyskaniu dobrej i prawidłowej pozycji deski, zacznij ćwiczyć mięśnie trzymając brzuch i wciągając okolicę pępka do wewnątrz (brzuch wydaje się być lekko opróżniony).
• Upewnij się, że twoje ciało jest proste od stóp do głów.
• Przytrzymaj tę pozycję przez 10 sekund, a następnie zwolnij.
• Jeśli udało ci się zrobić deskę przez 10 sekund, a następnie zwiększ czas trwania deski do 30, 45 lub 60 sekund.

Ruchy deski według typu

Oprócz podstawowego ruchu deski, wciąż istnieje kilka odmian pozycji, które możesz wykonać, takie jak: Rodzaj ruchu deski bocznej

1. Deska boczna

Jak zrobić deskę boczną, wykonaj następujące czynności:

• Połóż się z ciałem skierowanym do boku.
• Użyj prawej ręki jako podparcia i powoli podnieś ciało z podłogi, aż wyprostujesz ramiona, a także ułożysz nogi, biodra i plecy.
• Podnieś lewą rękę do góry tak, aby znalazła się w jednej linii z wyprostowaną prawą ręką.
• Utrzymaj tę pozycję przez 30-60 sekund, a następnie powtórz z drugiej strony.

2. Zdejmij kolano z deski

Jak to zrobić:

• Ustaw swoje ciało tak, jak robiłbyś podstawową deskę.
• Następnie powoli przesuń biodra do przodu i zegnij kolana, aż uderzą o podłogę lub matę
• Przytrzymaj tę pozycję przez 30-60 sekund i powtórz 10-12 razy.

3. Jednonożna deska

Kroki, aby to zrobić, są następujące.

• Ustaw swoje ciało tak, jakbyś zamierzał zrobić deskę z prostym ramieniem.
• Upewnij się, że pozycja ciała od stóp do głów jest równoległa, tworząc linię prostą.
• Podnieś prawą nogę i przytrzymaj ją przez kilka sekund, a następnie opuść.
• Powtórz ten sam ruch lewą nogą.
• Przytrzymaj każdą pozycję przez 30-60 sekund i powtórz 8-10 razy.

Odmiany deski z prostym ramieniem

4. Deska z prostym ramieniem

Aby to zrobić, wykonaj poniższe czynności.

• Ustaw ciało twarzą do dołu, a następnie używaj obu rąk i palców jako podparcia podczas podnoszenia ciała.
• Ustawiaj swoje ciało jak push up, ale bez poruszania się w górę lub w dół
• Wyprostuj ramiona.
• Upewnij się, że pozycja głowy, pleców, łydek i stóp jest równoległa, tworząc linię prostą.
• Rozstaw stopy na szerokość ramion.
• Utrzymaj tę pozycję przez około 30-60 sekund.

5. Deska gąsienicowa

Wykonaj poniższe czynności, aby spróbować.

• Stań w pozycji wyprostowanej ze złączonymi stopami.
• Zegnij ciało i połóż dłonie na podłodze lub macie
• Następnie przesuń ręce do przodu, aż twoje ciało zbliży się do podłogi i ustawi się w pozycji deski.
• Przesuń prawe kolano w kierunku klatki piersiowej, przytrzymaj je, a następnie wróć do pozycji deski.
• Powtórz, używając lewego kolana.
• Następnie przesuń ręce w kierunku talii i podejmij kroki, aby wstać.
• Po staniu jeden cykl ruchu jest zakończony.
• Zrób to przez 30-60 sekund lub nawet 8-10 razy.

[[Powiązany artykuł]]

Błędy popełniane często podczas wykonywania deski gerakan

Istnieje kilka błędów plank, które wciąż są często popełniane, zwłaszcza przez początkujących, w tym:

• Tylna pozycja łukowata

Podczas wykonywania ruchu deską, pozycja ciała od głowy, ramion, pleców, łydek do pięt musi być równoległa. Ale często plecy wyginają się w górę. Jeśli wykonasz tę pozycję, nacisk nie będzie równomiernie rozłożony i sprawi, że ciężar będzie bardziej przepływał do ramion, co sprawi, że deska będzie cięższa.

• Pozycja bioder zbyt opuszczona

Jeśli pozycja bioder jest zbyt niska podczas wykonywania deski, wówczas nadciśnienie spadnie do pasa i sprawi, że ten ruch będzie trudniejszy do wykonania.

• Twarzą skierowaną do przodu

Kolejną rzeczą, która często jest błędem podczas wykonywania ruchów deską, jest pozycja twarzy, która ma tendencję do zwracania się do przodu. Spowoduje to zbyt duży nacisk na szyję i doprowadzi do bólu. Dlatego podczas robienia desek upewnij się, że twoja twarz jest skierowana w dół. Rozpoznając te błędy, oczekuje się, że będziesz w stanie je skorygować i sprawić, że deska będzie skutecznym ćwiczeniem do treningu mięśni i zminimalizowania kontuzji.