Oto wskazówki dotyczące regulowania wzorców zdrowego odżywiania w zależności od wieku

Każdy z pewnością pragnie zdrowego i silnego ciała. Jednak wiele osób nie zwraca uwagi na to, co jedzą. Jednak jedzenie może mieć ogromny wpływ na twoje zdrowie. Dlatego tak ważna jest zdrowa dieta. W zarządzaniu dobrą dietą należy również wziąć pod uwagę czynnik wieku.

Czym jest zdrowa dieta?

Zdrowa dieta to zasada regulująca bezpieczną, pożywną, różnorodną i zbilansowaną dietę. Spożywana żywność musi być bezpieczna i nie zawierać szkodliwych substancji zatruwających organizm. Dobra dieta musi być również pożywna, różnorodna i zbilansowana. Pożywne oznacza, że ​​żywność zawiera składniki odżywcze, których potrzebuje organizm, w tym białko, tłuszcz, węglowodany, witaminy i minerały. Różnorodność może oznaczać, że spożywana żywność pochodzi z różnych źródeł, począwszy od produktów zwierzęcych, takich jak mięso z kurczaka, po ryby, a także produkty roślinne, takie jak warzywa i owoce. Zdrowa dieta również musi być zbilansowana. Oznacza to, że należy zwracać uwagę na porcję spożywanego pokarmu, aby utrzymać wskaźnik adekwatności odżywczej. Przeczytaj także: Znajomość uważnego jedzenia, świadomość wzorców żywieniowych

Jak utrzymać zdrową dietę w zależności od wieku

Musisz wiedzieć, że potrzeby żywieniowe zmieniają się wraz z wiekiem, dlatego konieczne są regularne zmiany w diecie. Oto zestaw wzorców żywieniowych opartych na poziomach wieku, które możesz zastosować w życiu codziennym:

1. 20 lat

Po dwudziestce wyzwaniem jest utrzymanie zdrowej diety przy coraz większych zmianach stylu życia. W przypadku kobiet wzrost zatrzymał się w tym wieku, ale masa kostna nadal rośnie do 30 roku życia. Aby wspierać zdrowy rozwój kości, należy przestrzegać następującej diety:

• Jedz trzy produkty bogate w wapń dziennie, takie jak mleko lub niskotłuszczowe produkty mleczne
• Uzyskaj wystarczającą ilość witaminy D
• Ogranicz kofeinę do nie więcej niż 2-3 filiżanek dziennie
• Zredukuj lub wyeliminuj nawyk picia alkoholu i palenia

Tymczasem dla mężczyzn w tym wieku priorytetem jest zwiększenie masy mięśniowej i wydolności fizycznej. Nic dziwnego, jeśli możesz również przyjmować odżywki bogate w białko. Jednak nawet jeśli skupiasz się na białku, nie zapomnij jeść owoców i warzyw.

2. Wiek 30 lat

Po trzydziestce, niezależnie od tego, czy pracujesz w biurze, czy w domu, czasami wywołuje stres, który może zachęcać do zmian apetytu niż zwykle. Możesz stać się bardziej żarłoczny lub nie mieć apetytu na jedzenie. Ta niezdrowa dieta z pewnością może mieć negatywny wpływ na organizm. Staraj się codziennie stosować zasady zbilansowanej diety. Ogranicz spożycie tłuszczu i soli, ponieważ może wywoływać nadciśnienie i cholesterol. Jedz pokarmy bogate w żelazo, wapń i błonnik, ale nie przesadzaj. Pozostań również aktywny fizycznie i odpoczywaj wystarczająco.

3. 40 lat

Po czterdziestce powinieneś powrócić do zdrowych nawyków i jeść żywność o dużej zawartości składników odżywczych. Odbywa się to w celu utrzymania wydajności mózgu i ciała, utrzymania zdrowej wagi i przygotowania się do starzenia. Dlatego powinieneś zwiększyć spożycie produktów bogatych w składniki odżywcze, takich jak produkty pełnoziarniste, orzechy, rośliny strączkowe, zdrowe oleje i chude białko. Ponadto zwiększ spożycie warzyw i owoców bogatych w przeciwutleniacze. Aby zachować zdrowie ciała, spożywaj pokarmy bogate w:

• Beta-karoten, taki jak marchew, ciemnozielone warzywa liściaste, słodkie ziemniaki, dynia i kantalupa
• Luteina i zeaksantyna, takie jak szpinak, jarmuż, kapusta warzywna i mniszek lekarski
• Likopen, taki jak pomidory, arbuz, guawa i grejpfrut
• Witamina E, taka jak orzechy, nasiona, skorupiaki i ryby
• Witamina C, taka jak papryka, brokuły, kapusta, kiwi, pomarańcze, truskawki i ananasy

Mało tego, zmniejsz spożycie niezdrowych pokarmów, takich jak rafinowane węglowodany, sól, czerwone mięso i alkohol.

4. 50 lat

Po pięćdziesiątce zmiany hormonalne mogą powodować niechciany przyrost masy ciała, utratę gęstości kości oraz zmiany w trawieniu i metabolizmie. Potrzebne jest również spożywanie większej ilości pokarmów roślinnych, ponieważ może to zwalczać zwiększone ryzyko chorób przewlekłych. Ponadto ważne jest również spożywanie 20-30 mg białka, co jest dobre dla zdrowia kości i mięśni. Pozyskiwany jest z orzechów, nasion, jaj, ryb, drobiu oraz niskotłuszczowych produktów mlecznych. Potrzebne jest również spożycie rozpuszczalnego błonnika, który może pomóc obniżyć poziom złego cholesterolu, kontrolować poziom cukru we krwi i zwiększyć liczbę dobrych bakterii w jelitach. Pokarmy zawierające błonnik rozpuszczalny obejmują figi, pomarańcze, edamame, słodkie ziemniaki, owies, orzechy laskowe, czarną fasolę i nasiona słonecznika. Magnez jest również ważnym składnikiem odżywczym, który pomaga regulować ciśnienie krwi, utrzymuje mocne kości i chroni przed insulinoopornością. Możesz uzyskać te składniki odżywcze z pestek dyni, szpinaku i rzodkiewki. Potas zawarty w zielonych warzywach liściastych jest również potrzebny do obniżenia wysokiego ciśnienia krwi. Tymczasem spożycie wapnia jest bardzo dobre dla zdrowia kości w tym wieku. Możesz spożywać duże ilości wapnia, takiego jak wzbogacone mleko, jogurt, ser, kefir, rzodkiewki, bok choy, tempeh i tofu.

5. 60 lat

Cytowany z Better Health, po 60. roku życia układ odpornościowy słabnie, więc jesteś podatny na choroby. Ponadto organizm potrzebuje dużo czasu, aby leczyć infekcje i stany zapalne. Istnieje również większe prawdopodobieństwo rozwoju różnych chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca typu 2, choroby serca, nowotwory, choroba Alzheimera, reumatoidalne zapalenie stawów i przewlekła choroba nerek. Przy tym zwiększonym ryzyku oczywiście musisz skupić się na zmniejszeniu stanu zapalnego, z których jednym jest dieta. Staraj się stosować dietę roślinną lub śródziemnomorską i ogranicz przetworzoną żywność i mięso. Zwiększ również spożycie kwasów omega-3, które mogą pomóc w tłumieniu stanów zapalnych w organizmie. Pamiętaj, aby zastąpić tłuszcze nasycone i trans zdrowymi tłuszczami, takimi jak oliwa z oliwek, orzechy włoskie, pestki dyni i awokado. Ponadto wybieraj pokarmy o niskim indeksie glikemicznym, takie jak pieczywo pełnoziarniste, komosa ryżowa i rośliny strączkowe, aby kontrolować apetyt i poziom cukru we krwi.

Korzyści z utrzymania zdrowej diety

Uregulowanie zdrowej diety przyniesie organizmowi wiele korzyści. Szereg korzyści, które uzyskasz, jeśli ustalisz dobrą dietę, to:

• Utrzymuj stabilną wagę
• Zmniejszenie ryzyka zachorowania na raka
• Zmniejszenie ryzyka zachorowania na cukrzycę
• Utrzymuj zdrowie serca i zapobiegaj udarom
• Utrzymuje mocne kości i zęby
• Redukuje objawy depresji i zmęczenia
• Popraw funkcję pamięci
• Popraw zdrowie jelit
• Zwiększ wytrzymałość
• Sprawia, że ​​sen jest lepszy

Utrzymanie zdrowej diety oznacza, że ​​dbasz także o swoje ciało. W tym celu upewnij się, że zawsze ustalasz dobrą dietę, a mianowicie spożywanie pożywnych i pożywnych pokarmów. Przeczytaj także: Zdrowy styl życia i wzorce żywieniowe są kluczem do zapobiegania udarom mózgu

Zrównoważony wzorzec żywienia według indonezyjskiego Ministerstwa Zdrowia

Niezależnie od wieku, powinieneś postępować zgodnie z zaleceniami Ministerstwa Zdrowia dotyczącymi 10 wytycznych dotyczących zrównoważonego odżywiania, takich jak:

1. Przyzwyczaj się do jedzenia różnorodnych podstawowych produktów spożywczych
2. Ogranicz spożycie słodkich, słonych i tłustych potraw
3. Wykonuj wystarczającą aktywność fizyczną i utrzymuj idealną wagę ciała
4. Przyzwyczaj się do jedzenia przystawek, które zawierają dużo białka
5. Umyj ręce mydłem i bieżącą wodą
6. Zwróć uwagę na pory posiłków. Przyzwyczaj się do śniadania
7. Przyzwyczaj się do picia wystarczającej ilości i bezpiecznej wody
8. Jedz dużo owoców i warzyw
9. Przyzwyczaj się do czytania etykiet na opakowaniach żywności
10. Bądź wdzięczny i ciesz się różnorodnymi potrawami

[[artykuły powiązane]] Ponadto możesz również skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, aby uzyskać pełne informacje na temat potrzebnych składników odżywczych i zalecanego spożycia. W każdym wieku bardzo ważna jest zdrowa i zbilansowana pod względem odżywczym dieta. Dodatkowo również z ćwiczeniami i odpowiednim odpoczynkiem. Jeśli chcesz bezpośrednio skonsultować się z lekarzem, możesz czat z lekarzem w aplikacji zdrowotnej rodziny SehatQ.

Pobierz aplikację teraz w Google Play i Apple Store.