Tricepsy są większą grupą mięśni niż bicepsy, co oznacza, że są bardziej podatne na trening. Aby uzyskać silne mięśnie, to ćwiczenie na triceps można wykonywać samodzielnie w domu. Jeśli na początku wydaje ci się to trudne, nie poddawaj się. Ruch na triceps jest rzeczywiście dla tych, którzy są do tego przyzwyczajeni, ale jest łatwy do nauczenia. Nie musisz robić tego zbyt mocno, wystarczy ćwiczenie tricepsa raz w tygodniu. Oczywiście nie tylko z treningiem tricepsa, ale także zrównoważyć go, spożywając wystarczającą ilość składników odżywczych, zwłaszcza białka. [[Powiązany artykuł]]
Rodzaje ćwiczeń na triceps
Triceps to mięsień z tyłu ramienia. Dlatego wiele ćwiczeń na triceps opiera się na pompkach. Niektóre rodzaje ćwiczeń na triceps, które można wykonywać w domu, to:
1. Pompki Jeden z najczęstszych ruchów ćwiczeń, ale nie każdy robi to dobrze. Aby zrobić pompki, najpierw zrób pozycję deski. Dłonie na wysokości ramion, biodra nie unoszą się ani nie opadają za bardzo. Podczas wykonywania pompek upewnij się, że plecy są w linii prostej, a szyja jest neutralna. Podczas opuszczania ciała łokcie wyginają się pod kątem 45 stopni na zewnątrz. Opuść ciało jak najdalej i wróć do pozycji wyjściowej. Dla tych, którzy nie są do tego przyzwyczajeni, istnieją zmodyfikowane ruchy, takie jak ułożenie obu kolan na podłodze. Powoli przyzwyczajaj się do właściwych ruchów pompek, aby uzyskać mocne triceps.
2. Diamentowa pompka
Podobnie jak w przypadku zwykłej pompki, po prostu kciuki i palce wskazujące obu rąk spotykają się pośrodku (jedna linia z twarzą), tak że mają kształt diamentów. Następnie wykonaj zwykły ruch pompek, zginając łokcie pod kątem 45 stopni podczas opuszczania ciała. Zrób to kilka razy tak mocno, jak możesz. Jest to ruch, który bezpośrednio angażuje mięsień trójgłowy, więc wymaga dostosowania dla tych, którzy dopiero próbują.
3. Odbicie tricepsa hantlami
Kolejnym ćwiczeniem na triceps jest wstanie i lekkie zgięcie kolan. Upewnij się, że kolana są na wysokości kostek. Najpierw przygotuj dwa hantle i trzymaj je w każdej ręce. Następnie zegnij tułów o 45 stopni i zegnij również łokcie. Następnie wyciągnij obie ręce do tyłu, aby trenować mięśnie tricepsa.
4. Dipy
Aby wykonać ćwiczenie tricepsa z dipami, usiądź na krześle lub schodach. Połóż obie ręce obok ud. Następnie wysuń stopę do przodu, aż kolano utworzy kąt 90 stopni. Wykonując powtórzenia, opuść się na ziemię, zginając łokcie. Trzymaj rdzeń w ryzach i połóż całą masę ciała na triceps w ramionach, aby wykonać ten ruch.
5. Prostowanie tricepsa nad głową
W pozycji stojącej każda ręka trzyma hantle z ciężarem dostosowanym do umiejętności. Upewnij się, że Twoje stopy są rozstawione na szerokość talii. Podnieś ręce do góry, a następnie zegnij łokcie tak, aby hantle znalazły się za głową. Wykonuj powtórzenia, wyprostowując obie ręce, oczywiście angażując mięsień trójgłowy. Upewnij się, że szyja pozostaje neutralna, a łokcie nie otwierają się na zewnątrz.
Jak sprawić, by ćwiczenia tricepsa były efektywne?
Aby uzyskać silne mięśnie ramion, należy również wykonywać ćwiczenia na triceps wraz z ruchami, które trenują biceps. Oto kilka sposobów na efektywne ćwiczenie tricepsa:
Najlepiej wykonywać ćwiczenia na triceps maksymalnie 2 razy w tygodniu, biorąc pod uwagę, że mięśnie ramion są podatne na zmęczenie w porównaniu z innymi mięśniami ciała. Wykonywanie ćwiczeń na triceps z nadmiernym czasem trwania, np. 3-4 razy w tygodniu, faktycznie powoduje, że mięśnie są zmęczone i nie są optymalne. Przy wystarczającym czasie mięśnie mają czas na odpoczynek i rozwój.
Trening na triceps różni się od maratonu, co oznacza, że nie trzeba długo trenować. Czas trwania ćwiczenia przez 30 minut wystarczy, aby zwiększyć masę mięśniową ramion. Wykonuj ćwiczenia w krótkim, ale intensywnym czasie.
Upewnij się, że technika używana w ćwiczeniu na triceps jest prawidłowa i skupiona. Jeśli dopiero zaczynasz, nie musisz używać zbyt dużego obciążenia, ponieważ sprawia to, że ćwiczenie nie jest optymalne. Upewnij się, że ćwiczenie na triceps obejmuje powtórzenia, aż ręce będą rzeczywiście idealnie wyprostowane. Jeśli zastosowane obciążenie jest zbyt duże, powtórzenia będą wykonywane tylko w połowie i nie wszystkie mięśnie zostaną wytrenowane. W rzeczywistości istnieje ryzyko obrażeń, jeśli używany ładunek jest zbyt ciężki. [[Powiązany artykuł]]
Notatki z SehatQ
Ruchy na triceps są dość proste i można je wykonywać w domu. Ale zanim wykonasz powtórzenia, upewnij się, że twoja postawa i technika są prawidłowe, aby wytrenowane mięśnie były dokładnie na celu.
