Jak utrzymać i leczyć mięśnie u ludzi? Sprawdź 10 sposobów

Mięśnie każdego człowieka są inne ze względu na wiele czynników. Począwszy od genetyki, płci, aż po wiek. Jednak sposób utrzymania i pielęgnacji mięśni u ludzi pozostaje taki sam, a mianowicie połączenie ćwiczeń i diety. Dbanie o mięśnie jest bardzo ważne, ponieważ to ta część ciała będzie je wspierać do późnej starości. Im częściej trenujesz, tym silniejszy i bardziej elastyczny będziesz we wspieraniu mobilności.

Jak utrzymać i pielęgnować mięśnie

Niezależnie od tego, jaka jest Twoja sylwetka, oto kilka sposobów na utrzymanie i pielęgnację mięśni, które możesz zrobić:

1. Podnoszenie ciężarów

Ćwiczenia poprzez podnoszenie ciężarów lub waga 2-3 razy w tygodniu pomoże trenować duże grupy mięśniowe. Zrób sobie 2 dni przerwy między każdym ćwiczeniem. Celem tego rodzaju ćwiczeń jest utrzymanie masy mięśniowej. Kiedy osoba osiąga wiek 40 lat, masa mięśniowa zaczyna naturalnie spadać. Spadek ten waha się od 3-10% co dekadę po 50. roku życia. Pozostając aktywnym i ćwicząc podnoszenie ciężarów, możesz zapobiec utracie masy mięśniowej.

2. Ćwiczenie wyobraźni

Kiedy jesteś dzień odpoczynku lub nie harmonogramem ćwiczeń, nadal wyobraź sobie poruszanie mięśni poprzez ćwiczenia. W badaniu opublikowanym w Journal of Neurophysiology, 29 osób wzięło rzucać w ręce niedominującej przez 4 tygodnie. Niektórzy uczestnicy wyobrażali sobie poruszanie mięśniami ramion i dłoni przez 5 sekund, nie robiąc tego w rzeczywistości. Pod koniec okresu badawczego obdarzeni wyobraźnią uczestnicy stracili tylko 24% siły mięśniowej. Podczas gdy inni stracili 45%.

3. Jedz białko

Jajka na twardo mogą być pysznym źródłem białka.Upewnij się, że Twoje dzienne spożycie białka spełnia wymaganą liczbę zaleceń. Przynajmniej każda osoba potrzebuje 0,8 grama białka na każdy kilogram masy ciała dziennie. W przypadku osób starszych zapotrzebowanie jest wyższe i wynosi około 1,2 grama dziennie. Potrzeby białkowe każdego człowieka są inne. Aby wiedzieć, ile potrzebujesz, dzienne zapotrzebowanie na białko wynosi 0,8 grama na każdy kilogram masy ciała.

4. Jedz pożywne

Nie mniej ważne, upewnij się, że przyjmowane pokarmy odpowiadają Twojej wadze ciała i energii, którą zużywasz każdego dnia. Czasami ciężko jest stracić tłuszcz podczas budowania masy mięśniowej. Jednak znowu ćwiczenia fizyczne z ciężarami mogą pomóc mięśniom nie zasnąć. Jeśli nadal nie masz pewności, jaka jest Twoja idealna waga, możesz skonsultować się z dietetykiem. Ponadto weź pod uwagę dietę, wagę i ćwiczenia, które są regularnie wykonywane.

5. Nie ćwicz na pusty żołądek

Ciągłe ćwiczenia lub aktywność fizyczna na pusty żołądek powodują jedynie zmniejszenie masy mięśniowej. Powodem jest to, że gdy poziom glukozy w organizmie jest niski, organizm pobiera białko z mięśni. Jeśli jesteś zmuszony ćwiczyć na pusty żołądek, pamiętaj o spożywaniu napojów energetycznych. Celem jest zapobieżenie procesowi zwanemu glukoneogeneza zdarzyć. Pamiętaj jednak, aby nie spożywać napojów izotonicznych, które zawierają dodatek substancji słodzących.

6. Przywróć energię po ćwiczeniach

Po zakończeniu ćwiczeń uzupełnij energię, jedząc pokarmy zawierające węglowodany i białko. Jedz przynajmniej w ciągu 1 godziny po treningu. Ten rodzaj wzoru pomoże utrzymać mięśnie ciała.

7. Wysypiaj się

Odpowiedni odpoczynek pomaga w utrzymaniu zdrowia mięśni.Podczas snu hormony w organizmie wspomagają proces naprawy i regeneracji. Dobry sen pomoże w tym procesie, więc upewnij się, że masz co najmniej 7-8 godzin snu w nocy. Jeśli jest coś, co utrudnia sen, znajdź źródło problemu, aby nie wpłynęło to negatywnie na stan mięśni.

8. Relaks

Oprócz jakości snu ważnym czynnikiem jest również relaks. Stres emocjonalny spowoduje pojawienie się hormonów katabolicznych. Jeśli nie będziesz ostrożny, te hormony stresu mogą osłabić wydajność tkanki mięśniowej organizmu.

9. Ogranicz spożycie alkoholu

Nadmierne spożycie alkoholu niekorzystnie wpływa na kondycję mięśni. Nadmierne picie spowoduje wzrost hormonu estrogenu, a także uszkodzenie testosteronu. Ten stan spowoduje zmniejszenie masy mięśniowej.

10. Czas mądrze

Jeśli wydaje się, że harmonogram na przyszły tydzień nie pozwala na ćwiczenia, pracuj intensywniej w tym czasie. W ten sposób organizm będzie potrzebował dłuższego czasu regeneracji. Kiedy nie ćwiczysz w następnym tygodniu, mięśnie nadal będą budowane. [[Powiązany artykuł]]

Notatki z SehatQ

Wszystkie powyższe metody mogą być skuteczne w odpowiedzi na pytanie, jak utrzymać i dbać o mięśnie u ludzi. Jednak oczywiście istnieje wiele różnych zmiennych i nie można ich utożsamiać między jedną osobą a drugą. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o sporcie lub aktywności fizycznej, która jest dobra dla mięśni, zapytaj lekarza bezpośrednio w aplikacji zdrowia rodziny SehatQ. Pobierz teraz na App Store i Google Play.