9 bezpiecznych opcji sportowych dla młodych matek w ciąży

Ćwiczenia mogą pomóc w poprawie zdrowia fizycznego i psychicznego podczas ciąży. Mimo to nie wszystkie rodzaje ćwiczeń można wykonywać podczas ciąży, zwłaszcza jeśli twoja macica jest jeszcze młoda. To musi budzić niepokój, ponieważ wiek ciążowy jest wciąż młody, podatny na poronienia. Więc jakie rodzaje ćwiczeń są dobre dla młodych kobiet w ciąży, które nie zakłócają rozwoju płodu w łonie matki? [[Powiązany artykuł]]

Rodzaje ćwiczeń odpowiednie dla młodych kobiet w ciąży

Większość organów i instytucji zajmujących się zdrowiem zaleca kobietom w ciąży ćwiczenie co najmniej 150 minut tygodniowo (30 minut dziennie). Możesz jednak skrócić czas ćwiczeń, jeśli wystąpią objawy, takie jak ból pleców lub nudności. W celu wsparcia zdrowia fizycznego i psychicznego zaleca się następujące rodzaje ćwiczeń dla młodych kobiet w ciąży:

1. Ćwiczenia Kegla

Sportem dozwolonym podczas pierwszej młodej ciąży są ćwiczenia Kegla. To ćwiczenie jest przydatne do wzmocnienia mięśni podtrzymujących macicę, pochwę, pęcherz, jelita i inne narządy jamy brzusznej. Oprócz wzmacniania mięśni, ćwiczenia Kegla pomagają również w utrzymaniu kontroli czynności pęcherza i zmniejszają ryzyko wystąpienia hemoroidów. Aby to zrobić, musisz ścisnąć mięśnie Kegla tak, jakbyś trzymał siusiu i utrzymać skurcz przez 5 do 10 sekund, zanim ponownie go rozluźnisz. Powtórz ruch 10-20 razy i rób to 3 lub 4 razy dziennie. Upewnij się, że Twój pęcherz jest pusty podczas wykonywania ćwiczeń Kegla i unikaj używania pośladków, nóg lub mięśni brzucha.

2. Spacer

Chodzenie to dobre ćwiczenie dla młodych kobiet w ciąży, które jest najbardziej idealne i łatwe do wykonania. Wykonuj tę czynność na płaskiej powierzchni drogi, machając szeroko ramionami. Poza tym, że jest dobry dla zdrowia serca, spacery w cichej i naturalnej okolicy mogą poprawić nastrój i zapewnić efekt relaksujący. Jeśli nie jesteś do tego przyzwyczajony, zacznij chodzić przez co najmniej 10 minut. Następnie zacznij wydłużać czas trwania tego ćwiczenia do 30 minut i powtarzaj je 3 do 5 razy w tygodniu.

3. Bieganie

Wybieraj płaską nawierzchnię drogi podczas joggingu Podobnie jak w przypadku chodzenia, powinieneś znaleźć miejsce o płaskiej nawierzchni, jeśli chcesz pobiegać w pierwszym trymestrze ciąży. Używaj butów, które są dopasowane i wygodne. Przed joggingiem upewnij się, że się rozgrzałeś, aby zapobiec ryzyku kontuzji.

4. Joga

Joga może rozciągać i wzmacniać twoje ciało w czasie ciąży. Co więcej, to ćwiczenie pomaga również trenować oddychanie, co będzie bardzo przydatne podczas procesu porodu. Chociaż zapewnia wiele korzyści, które są dobre dla twojego zdrowia, unikaj wykonywania ruchów jogi, takich jak:

• Zagięcie do tyłu
• Podnieś stopy wyżej niż głowa lub serce
• Pozycje wymagające leżenia na plecach
• Ruch, który skręca żołądek
• Stanowisko, które sprawdza twoją równowagę

Przeczytaj także: Korzyści z jogi prenatalnej dla kobiet w ciąży i zasady, na które należy zwracać uwagę

5. Pilates

Podobnie jak joga, Pilates może pomóc wzmocnić twoje ciało w czasie ciąży. To ćwiczenie może również pomóc złagodzić ból w dolnej części pleców, który pojawia się z powodu przyrostu masy ciała w przedniej części ciała. Na początek powinieneś ćwiczyć Pilates przez 5 do 10 minut, 2 sesje w tygodniu. Stopniowo możesz zwiększać czas trwania Pilates od 30 do 60 minut na każdą sesję. Podczas ćwiczeń Pilates kobiety w ciąży powinny unikać ruchów, takich jak skręcanie brzucha, podnoszenie nóg nad głowę lub serce i pozostawanie w bezruchu przez dłuższy czas.

6. Aerobik

Ćwiczenia aerobowe to dobry i bezpieczny sport dla młodych kobiet w ciąży. Mimo to zaleca się wykonywanie ruchów aerobowych Niewielki wpływ który był prowadzony przez certyfikowanego instruktora.

7. Cykle statyczne

Rowery statyczne mogą być bezpieczną opcją ćwiczeń dla kobiet w ciąży.Aby uniknąć ryzyka upadku i obrażeń, należy unikać jazdy na konwencjonalnych rowerach. Zamiast tego możesz ćwiczyć na rowerze stacjonarnym. Przez pierwsze kilka tygodni wykonuj to ćwiczenie przez 10 do 15 minut każdej sesji. Jeśli jesteś do tego przyzwyczajony, możesz wydłużyć czas ćwiczenia do 30 do 60 minut.

8. Trening siłowy o niskiej intensywności

Podnoszenie ciężarów może pomóc w utrzymaniu zdrowej wagi i kontroli, a także wzmocnić organizm. Kiedy twoje ciało jest silne, zmniejsza się również ryzyko upadku. Jednak podczas podnoszenia ciężarów należy unikać:

• Popychanie
• Podnoszenie ciężarów powyżej brzucha
• Podnoszenie ciężarów w pozycji leżącej
• Podnoszenie zbyt ciężkich ciężarów

9. Pływanie

Pływanie może pomóc w zwiększeniu przepływu krwi i tlenu. Ponadto sport ten sprzyja również rozwojowi mięśni i elastyczności. Na początek możesz pływać 2 lub 3 razy w tygodniu po 30 minut na sesję. Kiedy już się do tego przyzwyczaisz, możesz zwiększyć sesje pływania do ponad 3 razy w tygodniu. Chociaż jest to dobre dla zdrowia fizycznego i psychicznego, przed wykonaniem powyższych ćwiczeń należy najpierw skonsultować się z położnikiem. Jest to bardzo ważne, aby zapobiec ryzyku poronienia lub przedwczesnego porodu.

Sporty, które są zabronione dla młodych kobiet w ciąży

Oprócz zwracania uwagi na dobre ćwiczenia dla młodych kobiet w ciąży, musisz również wiedzieć, jakie rodzaje sportów są zabronione podczas ciąży. Oto kilka sportów, które są zabronione dla młodych kobiet w ciąży:

1. Sporty z bezpośrednim kontaktem

Sporty kontaktowe to sporty takie jak piłka, koszykówka i siatkówka, których należy unikać w ciąży. Powodem jest to, że sporty, które są zabronione we wczesnej ciąży, mogą zwiększać ryzyko urazów u kobiet w ciąży i niemowląt w łonie matki.

2. Sporty wymagające równowagi

W czasie ciąży należy również unikać różnych sportów wymagających równowagi, takich jak jazda konna, jazda na rowerze, łyżwiarstwo, jazda na rolkach. Ten rodzaj ćwiczeń może zwiększyć ryzyko urazu płodu.

3. Sporty związane z wysokością i głębokością

Sporty związane ze wzrostem i głębokością nie są zalecane dla młodych kobiet w ciąży. Ponieważ ten rodzaj ćwiczeń może powodować bóle głowy, nudności, wymioty, zmęczenie, zawroty głowy, ryzyko dekompresji i duszność.

Korzyści z ćwiczeń dla młodych kobiet w ciąży

Jak już wspomniano, ćwiczenia dla młodych kobiet w ciąży są ważne dla zachowania zdrowia fizycznego i psychicznego. Niektóre z korzyści płynących z ćwiczeń dla młodych kobiet w ciąży obejmują:

• Utrzymuj sprawność fizyczną
• Zmniejsz ból w dole pleców
• Pokonać objawy depresji i lęku
• Redukować stres

Nie tylko to, American College of Obstetricians and Gynecologists powiedział, że ćwiczenia w czasie ciąży mogą pomóc zmniejszyć ryzyko, takie jak:

• Dzieci urodzone przedwcześnie
• Cukrzyca ciążowa
• Zaburzenia nadciśnieniowe, takie jak stan przedrzucawkowy
• Niemowlęta urodzone z wagą poniżej średniej
• Nadmierny przyrost masy ciała w czasie ciąży

Aby uzyskać maksymalne korzyści, kobiety w ciąży powinny ćwiczyć rano. Cytowany przez Departament Zdrowia USA, czas ćwiczeń powinien być również ograniczony do maksymalnie 30 minut lub około 150 minut tygodniowo. Jeśli ciąża się starzeje, a żołądek się powiększa, wystarczy maksymalnie 10 minut ćwiczeń. Natychmiast przestań ćwiczyć, jeśli zaczniesz odczuwać zawroty głowy, niewyraźne widzenie i duszność. Nie zmuszaj do ćwiczeń, jeśli kobieta w ciąży czuje się niezdolna lub zmęczona. Przeczytaj także: Zdrowa ciąża: poznaj 7 cech i jak ją utrzymać

Notatki z SehatQ

Ćwiczenia dla młodych kobiet w ciąży są bardzo ważne, ponieważ mogą pomóc w utrzymaniu i poprawie zdrowia fizycznego i psychicznego. Jednak nie wszystkie rodzaje ćwiczeń możesz wykonywać. Aby nie zakłócać rozwoju płodu w łonie matki, należy najpierw skonsultować się z lekarzem w celu uzyskania odpowiednich zaleceń dotyczących ćwiczeń. Jest to ważne, aby zapobiec poronieniu lub przedwczesnemu porodowi. Dalsza dyskusja na temat ćwiczeń dla młodych kobiet w ciąży, zapytaj lekarza bezpośrednio w aplikacji zdrowotnej SehatQ. Pobierz teraz na App Store i Google Play .