Poznaj martwy ciąg, trening siłowy, aby budować mięśnie i postawę

Martwy ciąg to jeden z rodzajów ćwiczeń polegających na podnoszeniu ciężarów, który jest dość popularny w celu budowania wielu mięśni w ciele. Mało tego, korzyści płynące z robienia martwy ciąg jest poprawa postawy, aby być bardziej wyprostowanym. Wystarczy wybrać odpowiednią wagę i odpowiedni ruch, aby uzyskać maksymalne korzyści.

Jak zrobić martwy ciąg

Martwy ciąg Odbywa się to poprzez podnoszenie ciężarów z podłogi, aż ciało będzie proste. Wystarczy tylko wyprostować ciało, przenosząc ciężar bez konieczności podnoszenia ciężaru do czubka głowy. Wykonanie martwego ciągu wymaga siły mięśni ścięgien ( ścięgno udowe ), mięśnia czworogłowego, pośladków i dolnej części pleców, do czworoboku. Aby to zrobić, musisz podnieść ciężar z płaskimi plecami i odepchnąć biodra. Aby uzyskać więcej informacji, oto kroki, aby to zrobić: martwy ciąg :

1. Przyjmij pozycję wyprostowaną ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i umieść sztangę przed stopami. Przytrzymaj sztangę i złap oddech przed rozpoczęciem podnoszenia.
2. Ustaw głowę tak, aby kręgosłup był wyprostowany przed podniesieniem. Trzymaj dłonie na dole, aby trzymać sztangę.
3. Podczas podnoszenia ciężarów naciskaj stopy, aby leżały płasko na podłodze i opuść biodra do tyłu.
4. Podnieś ciężar, trzymając go blisko stóp.
5. Wypchnij biodra do przodu, aż staniesz prosto. Upewnij się, że nogi są proste, ramiona cofnięte, a kolana zablokowane.
6. Ciężary należy trzymać z rękami wyprostowanymi i niższymi niż biodra.
7. Wróć do pozycji wyjściowej, utrzymując proste plecy, biodra z tyłu, ugięte kolana i przysiad, aż ciężar dotknie podłogi
8. Powtórz ruch od początku

Możesz dostosować liczbę zestawów za pomocą wykonywanych powtórzeń. Dla tych z was, którzy robią to po raz pierwszy, spróbuj wykonać 5-8 powtórzeń w 3-5 seriach. Z biegiem czasu możesz samodzielnie zwiększyć liczbę powtórzeń i serii. Nie musisz jednak zbytnio skupiać się na ilości, którą robisz. Staraj się robić to we właściwym ruchu, aż się do tego przyzwyczaisz. Ponieważ to ćwiczenie angażuje dużo mięśni, zrób to martwy ciąg nie więcej niż 2-3 razy w tygodniu. Zrób przerwy, aby mięśnie mogły odpocząć.

Błędy, które często popełniane są w martwy ciąg

Wykonywanie martwych ciągów w niewłaściwy sposób tylko cię zrani lub nie przyniesie ci niczego dobrego. Oto błędy, które często popełnia się podczas robienia: martwy ciąg :

1. Używanie zbyt ciężkiego ładunku

W ćwiczeniu podnoszenia ciężarów należy wziąć pod uwagę wagę ładunku. Użyj obciążenia, które pasuje do twoich umiejętności. Używanie większej wagi niż jesteś w stanie udźwignąć tylko zwiększy ryzyko kontuzji.

2. Pochylony tył

Często popełnianym błędem jest nieutrzymywanie wyprostowanych pleców podczas robienia martwy ciąg . Podobnie ramiona są czasami zgięte w kierunku wnętrza ciała. Aby to zrobić, musisz napiąć biodra, pośladki i brzuch, aby utrzymać prostą postawę.

3. Podnoszenie rękami lub plecami

Aby ciało z przysiadu stało się wyprostowane, musisz naciskać stopami i biodrami, aby wyprostować ciało. Wszystko, co musisz zrobić, to trzymać się prosto podczas podnoszenia ciężarów.

4. Odstaw sztangę zbyt daleko od stóp

Jednym z kluczy do jak najlepszego wykorzystania jej jest trzymanie sztangi blisko stóp. W rzeczywistości nie ma znaczenia, czy sztanga dotyka twoich stóp, gdy ją podnosisz.

5. Zrób to bez przekonania

Jeden raz martwy ciąg Oblicza się ją od momentu, gdy sztanga znajdzie się na podłodze do momentu jej powrotu na podłogę. Wiele osób popełnia błąd polegający na podnoszeniu ciężaru z powrotem, zanim spadnie on na podłogę. Wykonaj ruch prawidłowo, aby zmniejszyć ryzyko obrażeń. Jeśli poczujesz ból pleców, kolan, ramion lub nadgarstków, natychmiast przerwij ćwiczenie. Skonsultuj się ze specjalistą, jeśli uraz nie ustąpi. [[Powiązany artykuł]]

Notatki z SehatQ

Ponieważ martwy ciąg to ćwiczenie polegające na podnoszeniu ciężarów, zawsze dostosuj wagę do możliwości organizmu. Zrób cały ruch martwy ciąg prawidłowo przed wykonaniem wielu powtórzeń. Nie zmuszaj ciała i natychmiast przerwij ćwiczenie, jeśli pojawi się ból lub ból w stawach ciała. Ciekawe, żeby spróbować zrobić martwy ciąg sam? Możesz najpierw skonsultować się z lekarzem na Aplikacja do zdrowia rodziny HealthyQ . Pobierz teraz na App Store i Google Play .