Błonnik pokarmowy jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla zdrowia. Unikalne składniki odżywcze tej rośliny pełnią wiele funkcji i korzyści, takich jak odżywianie układu pokarmowego, a nawet wspomaganie odchudzania. Błonnik pokarmowy można znaleźć w pokarmach roślinnych, a warzywa są jednym z nich. Jakie są zalecane warzywa o wysokiej zawartości błonnika do regularnego spożycia?
Lista warzyw bogatych w błonnik, które należy spożywać regularnie
Dzięki istotnym korzyściom dla organizmu, oto warzywa bogate w błonnik, które możemy codziennie wprowadzać do naszej diety:
1. Marchewka
Marchew to jedno z warzyw bogatych w błonnik, które bardzo łatwo znaleźć. Cytowane przez US Food Data Center, to pomarańczowe warzywo zawiera około 2,8 grama błonnika na każde 100 gramów. Ta ilość jest bardzo wystarczająca, oprócz również bardzo niskokalorycznych, a mianowicie 41, przy tej samej wadze. Oprócz wysokiej zawartości błonnika marchew zawiera również przeciwutleniacz beta-karoten. Beta-karoten może przekształcić się w witaminę A, gdy dostanie się do organizmu i pomaga zachować zdrowie oczu.
2. Burak ćwikłowy
Podobnie jak marchew, buraki lub buraki to warzywa z bulw, które również są bogate w błonnik. Na każde 100 gramów czerwone buraki dostarczają 2,8 grama błonnika. Tymczasem dostarczane kalorie są również bardzo niskie, około 43.
3. Brokuły
Kto nie kocha brokułów? To warzywo jest idealnym wyborem dla tych z Was, którzy chcą żyć zdrowo lub chcą schudnąć. Brokuły mogą dostarczyć 2,6 grama błonnika na każde 100 gramów. Ta ilość jest bardzo duża, ponieważ podane kalorie to tylko 35.
Na każde 100 gramów brokuły dostarczają błonnika o masie 2,6 g. Oprócz tego, że są warzywami bogatymi w błonnik, brokuły zawierają również białko, które jest dość wysokie w porównaniu do innych warzyw, czyli około 2,4 grama.
4. Brukselka
Brukselka lub
brukselka może wyglądać na mini. Ale nie popełnij błędu, te warzywa zawierają bardzo dużo błonnika, który wynosi 2,6 grama na każde 100 gramów. Kalorie są nie mniej niż brokuły, czyli około 36 przy tej samej wadze. Degustacja brukselki zapewni również inne korzystne składniki odżywcze, takie jak zwalczające raka cząsteczki przeciwutleniaczy, witamina K, potas i kwas foliowy, czyli witamina B9.
5. Słodkie ziemniaki
Słodkie ziemniaki to również warzywo bogate w błonnik pochodzące z bulw, takie jak buraki i marchew. Na każde 100 gramów słodkie ziemniaki zawierają 2,5 grama błonnika. Jednak przy tej samej wadze kalorie słodkich ziemniaków są nieco wyższe niż w przypadku innych warzyw powyżej, czyli około 90 gramów. Podobnie jak marchew, słodkie ziemniaki zawierają również beta-karoten, który można przekształcić w witaminę A.
Przeczytaj także: Owoce o wysokiej zawartości błonnika, które warto spożywać każdego dnia 6. Szpinak
Sporządzanie listy warzyw bogatych w błonnik jest niekompletne bez obecności szpinaku. Na każde 100 gramów ta primadonna zawiera 2,4 grama błonnika. Dostarczane kalorie są również bardzo niskie przy tej samej wadze, która wynosi 23. Szpinak jest również źródłem luteiny i zeaksantyny, dwóch nierozłączek przeciwutleniaczy, które są dobre dla zdrowia oczu.
7. Okra
Chociaż niektórzy ludzie nie są zaznajomieni z warzywami okry, to warzywo jest klasyfikowane jako bogate w błonnik, który możemy przygotować przy stole. Każde 100 gram okry dostarcza 3 gramy błonnika o bardzo niskiej kaloryczności 33. Okra jest również dobrym źródłem kilku witamin, zwłaszcza witaminy C i K1. Witamina C odgrywa rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego. Tymczasem witamina K1 odgrywa rolę w krzepnięciu krwi.
8. Szparagi
Masz dość warzyw, które są zbyt „pospolite”? Wtedy szparagi powinny być odmianą, którą możesz spróbować. Ponieważ szparagi są również warzywami bogatymi w błonnik, co stanowi około 1,8 grama na każde 90 gramów po ugotowaniu. Kalorie szparagów przy tej samej wadze są również bardzo niskie, a mianowicie 20, więc często są spożywane w dietach odchudzających.
Szparagi zawierają 1,8 grama błonnika na każde 100 gramów Podobnie jak okra, szparagi są również źródłem witaminy K, witaminy, która jest niezbędna w procesie krzepnięcia krwi.
9. Kalafior
Kolejnym warzywem bogatym w błonnik jest kalafior. Na każde 128 gram kalafiora dostaniemy około 3 gramy błonnika. Przy tej wadze kalorie, które otrzymasz, to około 25, fantastycznie niska liczba i odpowiednia do stosowania na diecie. Ponadto warzywa kapustne zawierają również składnik odżywczy zwany choliną. Cholina odgrywa ważną rolę dla neuroprzekaźników, więc pośrednio utrzymuje również zdrowie układu nerwowego.
10. Kapusta
Kolejnym warzywem bogatym w błonnik jest kapusta, która jest spokrewniona z brokułami i kalafiorem. Na każde 89 gramów kapusty zawarty jest błonnik to około 2 gramy przy bardzo niskiej kaloryczności 22. Kapusta zawiera również witaminę C. Na każde 89 gramów zaspokajasz zapotrzebowanie na 85% witaminy C z zalecanej dziennej dawki.
11. Kołnierz zielony
Collard green to warzywo bogate w błonnik, którego nie należy lekceważyć. Wyobraź sobie, że w 100 gramach kapusty warzywnej znajdują się 4 gramy błonnika, co odpowiada 16 procentom dziennej wartości odżywczej (RDA).
12. Kale
Podobnie jak kapusta włoska, jarmuż to warzywo bogate w błonnik, które jest bardzo dobre dla zdrowia. Na 100 gramów jarmużu przypada 4 gramy błonnika lub 16 procent dziennego RDA.
Przeczytaj także: Poznaj dzienne zapotrzebowanie na błonnik i pokarmy, które są jego źródłemKorzyści błonnika dla zdrowia
Spożywanie błonnika z warzyw jest bardzo ważne dla zdrowia organizmu. Powód, ten składnik odżywczy ma wiele zalet, takich jak:
- Pokonywanie zaburzeń układu pokarmowego
- Pomóż schudnąć
- Pokonywanie otyłości
- Utrzymuj poziom cukru we krwi
- Niższy poziom cholesterolu
- Obniża ryzyko raka jelita grubego
- Zmniejsz ryzyko cukrzycy
- Zmniejsz ryzyko chorób serca
- Utrzymuje zdrowe bakterie w jelitach
Dzienne zapotrzebowanie na błonnik dla dorosłych mężczyzn w wieku 18-50 lat wynosi około 36-37 gramów. Jak dla dorosłych kobiet w tym samym wieku to około 29-32 gramów dziennie.
Wiadomość od SehatQ
Powyższe warzywa bogate w błonnik mogą zacząć być regularnie spożywane dla optymalnego zdrowia organizmu. Oczywiście wiele innych rodzajów warzyw jest również bogatych w błonnik, dlatego ważne jest, abyś zawsze je zmieniał i unikał spożywania tych samych warzyw. Jeśli chcesz bezpośrednio skonsultować się z lekarzem, jakie produkty spożywcze, owoce lub warzywa o wysokiej zawartości błonnika należy spożywać, możesz to zrobić
czat z lekarzem w aplikacji zdrowotnej rodziny SehatQ.Pobierz aplikację teraz w Google Play i Apple Store.
Na każde 100 gramów brokuły dostarczają błonnika o masie 2,6 g. Oprócz tego, że są warzywami bogatymi w błonnik, brokuły zawierają również białko, które jest dość wysokie w porównaniu do innych warzyw, czyli około 2,4 grama. 
Szparagi zawierają 1,8 grama błonnika na każde 100 gramów Podobnie jak okra, szparagi są również źródłem witaminy K, witaminy, która jest niezbędna w procesie krzepnięcia krwi. 
