Osiągnąć
cele pożądane, niektóre osoby mogą uzupełnić swój trening suplementami fitness. Przyjmując suplementy do ćwiczeń, musisz określić rodzaj, który jest najbardziej odpowiedni dla Twojej rutyny ćwiczeń. Jakie są opcje?
5 suplementów fitness, które wspomagają wydajność treningu
W celu podniesienia jakości ćwiczeń fizycznych, przedstawiamy wybór szeroko dostępnych suplementów fitness:
1. Suplement kreatynowy
Kreatyna to cząsteczka znajdująca się w komórkach organizmu. Jednak kreatyna dostępna jest również w formie suplementu fitness i jest powszechnie spożywana przez miłośników sportu. W rzeczywistości eksperci sportowi uważają kreatynę za suplement numer jeden zwiększający siłę mięśni. Uważa się, że suplementy kreatynowe pomagają zwiększyć masę mięśniową, siłę i wydajność ćwiczeń. Korzyści płynące z tego suplementu fitness wynikają z faktu, że kreatyna jest ważnym elementem systemu produkcji energii w komórkach. Zalecana dawka spożycia suplementu kreatynowego to 20 gramów w ciągu jednego dnia. Dawkę tę należy podzielić na kilka części na początku przyjmowania suplementów kreatynowych. Następnie dawka zostanie zmniejszona do dawki podtrzymującej 3-5 gramów dziennie.
2. Suplementy beta-alaniny
Beta-alanina to rodzaj aminokwasu, który pomaga zwalczać zmęczenie mięśni. Kiedy kwas gromadzi się w organizmie podczas intensywnej aktywności fizycznej, beta-alanina pomaga blokować kwas. Suplementy z beta-alaniną pomagają poprawić koncentrację ciała, a także wysiłek fizyczny. Korzyści te mogą być optymalne w przypadku intensywnych treningów trwających 1-2 minuty. W przeciwieństwie do tego, suplementy beta-alaniny były mniej skuteczne w przypadku ćwiczeń trwających krócej niż minutę – na przykład podczas wykonywania pojedynczych serii w treningu siłowym. Zalecana dawka suplementów beta-alaniny na fitness to 4-6 gramów dziennie. Chociaż wydaje się być bezpieczny do spożycia, mogą być odczuwalne skutki uboczne, takie jak uczucie mrowienia.
3. Suplementy z kofeiną
Kofeina jest już popularna jako składnik kawy i herbaty. Wiadomo, że ten składnik odżywczy skutecznie pomaga ci być bardziej przebudzonym i zmniejsza zmęczenie. Dla tych korzyści kofeina jest również dostępna w postaci suplementów fitness, które poprawiają jakość ćwiczeń. Uważa się, że kofeina zwiększa zdolność organizmu do szybkiego wytwarzania energii, czyli tak zwanej mocy wyjściowej. Niektóre badania pokazują również, że suplementy kofeiny utrzymują wydajność podczas długotrwałych aktywności wytrzymałościowych – takich jak bieganie i jazda na rowerze – a także czynności przerywanych, takich jak gra w piłkę nożną. Należy wziąć pod uwagę spożywanie suplementów kofeinowych, aby nie przesadzić. Zalecana dawka to 3-6 mg na kg masy ciała. Na przykład, jeśli ważysz 68 kg, dawka suplementów z kofeiną wynosi około 200-400 mg dziennie.
4. Suplementy BCAA
BCAA lub aminokwas rozgałęziony składa się z trzech cząsteczek aminokwasów, a mianowicie leucyny, izoleucyny i waliny. Korzyści płynące z BCAA są w rzeczywistości nadal nieco „mniej skuteczne” w porównaniu do spożywanego przez nas białka zwierzęcego. Jednak ten suplement fitness nadal ma wiele innych potencjalnych korzyści. Kilka badań mówi, jak opublikowano w
Czasopismo Sport i sprawność fizycznaBCAA pomaga utrzymać wytrzymałość podczas biegania sportowego. Ten suplement fitness ma również zmniejszać zmęczenie fizyczne i psychiczne oraz zmniejszać bolesność mięśni po bieganiu i treningu siłowym. Badania nad potencjalnymi korzyściami BCAA są nadal mieszane. Jednak dla niektórych osób może być odpowiedni dla tego suplementu. Sama dawka BCAA może się różnić, ale nadal w zakresie 5-20 gramów dziennie.
5. Suplementy cytruliny
Cytrulina to aminokwas faktycznie wytwarzany naturalnie przez organizm. Cytrulinę można również pobierać z pożywienia lub suplementów i uważa się, że jest korzystna dla ćwiczeń fizycznych. Zasadniczo te aminokwasy pomagają zwiększyć przepływ krwi do tkanek ciała. Spożywana podczas ćwiczeń cytrulina ma potencjał dostarczania tlenu i składników odżywczych do pracujących mięśni. Stwierdzono również, że przyjmowanie suplementów cytruliny zmniejsza bolesność mięśni w dniach po aktywności fizycznej. Istnieją dwie formy cytruliny, a mianowicie L-cytrulina i jabłczan cytruliny. L-cytrulina ma potencjał, aby poprawić jakość treningu oporowego. Tymczasem jabłczan cytruliny jest potencjalnie odpowiedni do treningu siłowego. Możesz przyjmować L-cytrulinę w dawce 6 gramów, a jabłczan cytruliny w dawce 8 gramów.
Wybór odpowiedniego suplementu fitness do treningu
Ponieważ dostępnych jest kilka suplementów fitness, możesz nie wiedzieć, który rodzaj suplementu jest najbardziej odpowiedni do treningu. Oto wskazówki, które możesz wziąć pod uwagę:
- Aby uzyskać długotrwałą wytrzymałość lub ćwiczenia aerobowe, możesz wypróbować BCAA i kofeinę
- Do intensywnych, krótkotrwałych treningów możesz wypróbować beta-alaninę, kofeinę i cytrulinę
- Do treningu siłowego, w tym podnoszenia ciężarów, najlepiej nadają się suplementy kreatyny, kofeiny i cytruliny.
Być może będziesz musiał połączyć powyższe suplementy fitness, aby uzyskać optymalne wyniki. Jeśli nie masz pewności, porozmawiaj o tym z lekarzem i osobistym trenerem. [[Powiązany artykuł]]
Notatki z SehatQ
Powyższe suplementy fitness mogą być spożywane w zależności od rodzaju ćwiczeń, które często wykonujesz. Jeśli nie masz pewności i być może musisz połączyć powyższe suplementy, zdecydowanie zaleca się porozmawianie z lekarzem i trenerem osobistym.
