Zrozumienie, co to jest VO2 Max i jak je zwiększyć

Jeśli jesteś entuzjastą sportu – czy to piłka nożna, lekkoatletyka czy pływanie – prawdopodobnie słyszałeś termin VO2 max. Ogólnie rzecz biorąc, VO2 max to pojęcie używane do określenia, ile tlenu organizm może wchłonąć i wykorzystać podczas ćwiczeń. Test VO2 max jest zwykle używany do określenia wytrzymałości tlenowej lub sprawności serca sportowców przed i po programie ćwiczeń. Jeśli chcesz zwiększyć zdolność organizmu do wchłaniania i wykorzystywania tlenu podczas ćwiczeń, maksymalizacja pułapu tlenowego nigdy nie zaszkodzi. Zapoznaj się z poniższym wyjaśnieniem, aby dowiedzieć się więcej o tym, czym jest pułap tlenowy, jak go mierzyć i jak zwiększyć swój pułap tlenowy.

Co to jest pułap tlenowy?

VO2 max to maksymalny poziom tlenu, jaki organizm może wykorzystać podczas ćwiczeń. VO2 max jest mierzone w mililitrach (ml) tlenu zużytego w ciągu jednej minuty na kilogram masy ciała (ml/kg/minutę). Tlen jest najważniejszą częścią procesu oddechowego. Kiedy tlen jest wdychany, twoje płuca pochłaniają go i przekształcają w energię zwaną trójfosforanem adenozyny (ATP). ATP aktywuje komórki organizmu i pomaga uwolnić dwutlenek węgla (CO2), który powstaje podczas oddychania. Im wyższy VO2 max, tym więcej tlenu twoje ciało może zużywać i tym efektywniej twoje ciało wykorzystuje ten tlen do wytworzenia maksymalnej ilości energii ATP. Oznacza to, że twoje ciało może lepiej wykonywać ćwiczenia aerobowe, które wymagają dużej ilości tlenu, takie jak bieganie, pływanie i różne inne rodzaje cardio. Pułap tlenowy może być również wskaźnikiem pozwalającym przewidzieć Twoje wyniki sportowe, zwłaszcza jeśli jesteś pływakiem lub biegaczem. Twój maksymalny pułap tlenowy może być wykorzystany jako punkt odniesienia do monitorowania postępów podczas treningu lub jeśli chcesz utrzymać swój pułap tlenowy na określonym poziomie, aby utrzymać wydajność.

Jak zmierzyć VO2 max?

Twoje tętno będzie również monitorowane w teście VO2 max.Test VO2 max jest zwykle wykonywany w różnych placówkach medycznych, takich jak laboratoria lub szpitale, pod nadzorem lekarza, kardiologa lub eksperta fitness. Test VO2 max jest zwykle wykonywany przez 10-20 minut. W ramach przygotowań do tego testu zaleca się:

• Noś wygodne ubrania sportowe
• Nie ćwiczysz przez 24 godziny przed badaniem
• Unikaj jedzenia, alkoholu, tytoniu i kofeiny przez co najmniej 3 godziny przed badaniem.

Przed badaniem zostaniesz poproszony o założenie maski na twarz podłączonej do urządzenia w celu przeanalizowania częstości oddechów oraz objętości i stężenia tlenu/dwutlenku węgla we wdychanym i wydychanym powietrzu. Do klatki piersiowej zostanie również przymocowanych szereg urządzeń do pomiaru tętna. Następnie zostaniesz poproszony o ćwiczenia na bieżni lub rowerze stacjonarnym. Intensywność ćwiczeń będzie stopniowo wzrastać, poprzez zwiększenie tempa lub zwiększenie wysiłku, aż zużycie tlenu pozostanie stabilne pomimo wzrostu intensywności ćwiczeń. W tym momencie zostaje osiągnięty pułap tlenowy. Twoje ciało zmieni również metabolizm tlenowy na metabolizm beztlenowy, co oznacza, że ​​organizm przestanie używać tlenu do rozkładania węglowodanów, aminokwasów i tłuszczów z powodu niewystarczającej ilości tlenu. Po pewnym czasie możesz poczuć zmęczenie mięśni. [[Powiązany artykuł]]

Wartość referencyjna VO2 max

Wartość VO2 max można wykorzystać do określenia poziomu sprawności przed rozpoczęciem programu treningowego oraz jako odniesienie do monitorowania postępów. Kilka czynników, które mogą wpływać na wartość VO2 max to:

• Wiek
• Płeć
• Poziom sprawności
• Wysokość terenu.

Ogólnie rzecz biorąc, oto punkty odniesienia dla wartości VO2 max w oparciu o płeć i wiek, które musisz znać.

1. Męska maksymalna wartość VO2

• Wiek 13-19 lat: 55,9 (wyższy).
• Wiek 20-29 lat: 52,4 (doskonały).
• Wiek 30-39 lat: 49,4 (doskonały).
• Wiek 40-49 lat: 48,0 (doskonały).
• Wiek 50-59 lat: 45,3 (doskonały).
• Wiek 60 lat ++: 44,2 (doskonały).

2. Maksymalna wartość VO2 dla kobiet

• Wiek 13-19 lat: 41,9 (doskonały).
• Wiek 20-29 lat: 41,0 (doskonały).
• Wiek 30-39 lat: 40,0 (doskonały).
• Wiek 40-49 lat: 36,9 (wyższy).
• Wiek 50-59 lat: 35,7 (doskonały).
• Wiek 60 lat ++: 31,4 (przełożony).

Jak zwiększyć pułap tlenowy

Jazda na rowerze stacjonarnym może pomóc w zwiększeniu pułapu tlenowego.Jest wiele sposobów na zwiększenie wartości pułapu tlenowego. Ta metoda jest zwykle kojarzona z intensywnymi ćwiczeniami, które wykonuje się regularnie. Oto kilka zaleceń dotyczących zwiększenia pułapu tlenowego:

• Robić trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT). HIIT może być kilkoma minutami intensywnych ćwiczeń aerobowych, takich jak pedałowanie na rowerze stacjonarnym, zmniejszanie intensywności przez kilka minut, a następnie ponowne jej zwiększanie.
• Wykonaj kilka ćwiczeń aerobowych podczas jednego treningu. Możesz zacząć od jazdy na rowerze, a następnie biegania, pływania i tak dalej. Zrób sobie przerwę między treningami.

Zwiększenie pułapu tlenowego może pomóc ci żyć dłużej, zwiększając dostarczanie do organizmu i zużywając tlenu, a także utrzymując zdrowie i sprawność fizyczną do późnego wieku. Możesz także cieszyć się wieloma innymi korzyściami zwiększania pułapu tlenowego w codziennym życiu. Niektóre z innych korzyści zwiększania pułapu tlenowego to:

• Zmniejszony poziom stresu
• Wzmocnij swój układ odpornościowy, aby mniej chorować
• Niełatwo się męczyć podczas forsownych czynności, takich jak wchodzenie po schodach.

Nawet jeśli nie jesteś sportowcem, nigdy nie zaszkodzi spróbować zwiększyć VO2 max, aby poprawić jakość życia i zachować zdrowe ciało. Jeśli masz pytania dotyczące problemów zdrowotnych, możesz bezpłatnie zwrócić się do lekarza bezpośrednio w aplikacji zdrowotnej rodziny SehatQ. Pobierz aplikację SehatQ teraz z App Store lub Google Play.