Formy ćwiczeń mięśni nóg, które można wykonywać w domu
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie nóg nie muszą być wykonywane na siłowni. Istnieje kilka prostych ruchów, które możesz wykonać w domu przy minimalnym sprzęcie, na przykład poniższe.1. Ruch przysiadu
Przysiady mogą być wykorzystywane do ćwiczenia mięśni nóg Ruch przysiadów jest jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń budujących i wzmacniających mięśnie nóg. Jeśli zostanie wykonany prawidłowo, ten ruch pomoże również zbudować mięśnie brzucha, pośladki i mięśnie miednicy. Oto jak prawidłowo i poprawnie wykonywać przysiady. - Otwórz nogi nieco szerzej niż ramiona.
- Stań z wyprostowanymi plecami i opuść ciało, aż nogi będą zgięte, jak siedzenie bez krzesła.
- Patrz prosto przed siebie, wyprostuj plecy i nie idź do przodu
- Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, koncentrując nacisk na pośladkach, udach, biodrach i kolanach.
- Podnoś się powoli, stopniowo wydychając powietrze.
- Powtórz ruch zgodnie z potrzebami.
2. Wykroki
Ruch z wykroków może trenować mięśnie nóg i pośladków.Ruch wykroków trenuje nie tylko mięśnie nóg, uda, ale także pośladki i brzuch. Ponieważ w tym ruchu obie nogi współpracują ze sobą, wypady są uważane za skuteczne ćwiczenie mięśni nóg. Sposobem na robienie wypadów jest - Stań prosto na płaskiej powierzchni.
- Zrób krok do przodu.
- Następnie zegnij obie nogi, tworząc jednocześnie kąt około 90°
- Zwróć uwagę na ułożenie kolana tylnej nogi tak, aby w zgięciu pozostawało proste, a przednie kolano nie wychodziło poza czubek stopy.
- Kiedy nogi się zginają, pozycja ciała pozostaje wyprostowana
- Następnie przywróć nogę do pierwotnej pozycji i powtórz ten ruch 10-12 razy dla każdej nogi.
3. Ruch mostu
Ruch na mostku do treningu mięśni nóg i pośladków Ruch na mostku jest dobry do treningu mięśni nóg i pośladków. Oto jak to zrobić. - Śpij w pozycji leżącej na płaskiej powierzchni, na przykład na dywaniku w domu lub macie do jogi.
- Połóż dłonie obok ciała w linii prostej.
- Ugnij kolana.
- Podnieś swoje ciało z rękami wciąż na dywanie.
- Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund.
4. Ruch podnoszenia łydki
Unoszenie łydek można wykonywać przy użyciu ciężarów Unoszenie łydek to ruchy mające na celu trening siły mięśni łydek i można je wykonywać w pozycji stojącej lub siedzącej.Uniesienie łydki jest w rzeczywistości takie samo, jak ruch na palcach. Oto jak wykonać prawidłowe uniesienie łydki na stojąco, aby trenować mięśnie nóg.
- Stań prosto i rozstaw stopy na szerokość ramion.
- Delikatnie na palcach trzymaj stopy w pozycji pionowej i utrzymaj tę pozycję przez 1 sekundę.
- Powoli opuść stopy, aż znajdą się z powrotem na podłodze.
- Powtórz 10-30 razy.
5. Spacer
Chodzenie może trenować mięśnie nóg.Ten ruch jest prawdopodobnie najprostszym ruchem do treningu mięśni nóg. Możesz to zrobić w domu za pomocąbieżnialub bez narzędzi w okolicy domu. Regularne chodzenie pomoże budować mięśnie nóg, a także odżywi serce. Kiedy ciało jest w dobrej kondycji lub wzrosła wydolność fizyczna, możesz zwiększyć intensywność joggingu lub spaceru po pochyłości. 6. Skakanka (skakanie)
Skakanka lub skakanie mogą budować mięśnie nóg podczas spalania tłuszczu. Skakanka, jeśli wykonywana regularnie, pomoże zbudować mięśnie łydek, jednocześnie zwiększając tętno, a tym samym przyspieszając spalanie tłuszczu. Na początek możesz zacząć od skakania przez 20 sekund bez przerwy. Jeśli jesteś do tego przyzwyczajony, zwiększ czas skoku do 60 sekund bez przerwy. 7. Schody w górę i w dół
Wchodzenie i schodzenie po schodach to dobre ćwiczenie mięśni nóg.Właściwie ten ruch można wykonać bez używania schodów. Możesz używać dowolnego przedmiotu, o ile jest stabilny na stopach i mniej więcej na poziomie kolan. Aby wykonać ten ruch, musisz po prostu poruszać się dokładnie tak, jakbyś wchodził po drabinie, gdzie jedna stopa wchodzi na stopień, a druga podąża za nim, a następnie w dół. Jeśli będzie to wykonywane regularnie i wielokrotnie, mięśnie nóg uda będą wytrenowane i silniejsze. Ponadto uformowane zostaną również mięśnie miednicy i mięśnie pośladków. [[Powiązany artykuł]] Rozgrzewka, którą należy wykonać przed ćwiczeniem mięśni nóg
Przed treningiem mięśni nóg musisz najpierw wykonać ruchy rozgrzewające, aby rozluźnić stawy i mięśnie w ciele. W ten sposób zmniejszy się ryzyko kontuzji podczas ćwiczeń. Ruchy rozgrzewające, które można wykonać przed ćwiczeniem mięśni nóg, są proste. Oto kroki.• Stanie z ugiętymi kolanami
- Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion.
- Podnieś jedną nogę podczas zginania kolana.
- Trzymaj fałdy nóg obiema rękami przez kilka sekund, a następnie puść.
- Powtórz ten sam ruch na drugiej nodze.
- Wykonaj ten ruch 10 razy dla każdej nogi.
• Stojąc, wyciągając jedną nogę i rękę z przodu
- Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion.
- Powoli podnieś jedną nogę bez zginania jej tak, aby noga była uniesiona prosto przed siebie. Podnoś jak najwięcej na wysokości, która pozwala zachować równowagę.
- Gdy twoje stopy unoszą się, wyciągnij i zbliż czubki palców do czubków palców stóp tak blisko, jak to możliwe. Dostosuj się do swoich umiejętności i zachowaj równowagę.
- Jeśli lewa stopa jest podniesiona, prawa ręka jest wyciągnięta i odwrotnie.
- Powtórz ten ruch 10 razy z każdej strony.
