Czy kiedykolwiek odczuwałeś bóle mięśni po ćwiczeniach? Teraz znasz na to określenie. Ten stan nazywa się DOMS lub
bolesność mięśni o opóźnionym początku. Ten ból może pojawić się w ciągu 12-24 godzin po ćwiczeniach i może trwać do 3 dni później. Ale po tym okresie DOMS sam ustąpi. Jednak odróżnij DOMS od bólu, który pojawia się podczas ćwiczeń. Jeśli podczas ćwiczeń odczuwany jest ból, nazywa się to
ostra bolesność mięśni. Uczucie przypomina pieczenie, pojawia się, ponieważ podczas ćwiczeń gromadzi się kwas mlekowy, który jest tak szybki.
Objawy DOMS
Objawy DOMS pojawiają się zwykle w ciągu pół dnia po treningu. Niektóre objawy DOMS, takie jak:
- Mięśnie są obolałe w dotyku
- Nie wolno się ruszać, ponieważ mięśnie są sztywne i obolałe
- Jest obrzęk w mięśniach, które mają DOMS
- Mięśnie są zmęczone
- Wygląda na to, że na chwilę zanikła siła mięśni
Wyzwalacz DOMS
DOMS występuje z powodu intensywnych ćwiczeń, zwłaszcza tych, którzy nie są do tego przyzwyczajeni. Podczas wykonywania ćwiczeń o wysokiej intensywności włókna mięśniowe mogą ulegać bardzo małym uszkodzeniom lub
mikroskopijne łzy. W odpowiedzi na to zjawisko organizm nasili reakcję zapalną tak, że wystąpi DOMS. Zazwyczaj ruch w sportach o wysokiej intensywności, który wyzwala DOMS, ma miejsce, gdy mięśnie muszą być jednocześnie napięte i rozciągnięte. W przeszłości DOMS był często wiązany z gromadzeniem się kwasu mlekowego w wyniku ćwiczeń lub aktywności fizycznej. Jednak ta koncepcja nie jest już stosowana, ponieważ nie jest odpowiednia, ponieważ poziom kwasu mlekowego osób ćwiczących powróci do normalnego poziomu w ciągu 1 godziny po ćwiczeniach, nie ma potrzeby czekania 12-24 godzin, jak w okresie, w którym pojawia się DOMS. DOMS może doświadczyć każdy, nie tylko sportowcy, którzy na co dzień są aktywni fizycznie. Zwłaszcza, gdy ciało po dłuższym czasie próbuje ponownie ćwiczyć po próżni lub wykonuje ruchy, do których wcześniej nie było przyzwyczajone. Założenie, że osoby, które doświadczają DOMS, oznaczają, że ćwiczenia są bardziej efektywne, jest również mniej trafne. Kiedy organizm jest przyzwyczajony do ćwiczeń, DOMS już się nie powtórzy i nie oznacza to, że nie jest optymalny. [[Powiązany artykuł]]
Jak radzić sobie z DOMS-ami
Doświadczając DOMS, ludzie zazwyczaj wolą się położyć, ponieważ całe ciało lub niektóre partie mięśni czują się niekomfortowo podczas ruchu. W rzeczywistości to, co należy zrobić, jest wręcz przeciwne. Niektóre sposoby radzenia sobie z DOMS to:
1. Ruszaj się
Leżenie przez cały dzień spowoduje, że w przypadku DOMS wystąpi „gorączka” mięśni. Jeśli to możliwe, ruszaj się, ale unikaj ćwiczeń o dużej intensywności. Wykonuj ruchy, takie jak joga, pływanie, jazda na rowerze lub po prostu chodzenie po domu. Nie przyspieszy procesu regeneracji DOMS, ale może zmniejszyć ból.
2. Masaż
Według badania z 2017 roku osoby, które masują w ciągu 24-48 godzin ćwiczeń, mogą zmniejszyć ból DOMS. Masaż można wykonywać samodzielnie w kilku częściach ciała, takich jak ramiona, ramiona, uda, łydki czy pośladki. Jak nakładać olej lub
płyn kosmetyczny i masuj w zwolnionym tempie. Odbywa się to, aby mięśnie nie odczuwały zbytniego bólu.
3. Lek przeciwbólowy dostępny bez recepty
Stosowanie środków przeciwbólowych miejscowo lub miejscowo można również zastosować w celu zmniejszenia bólu mięśni spowodowanego DOMS. Głównie, który zawiera kompozycję roślin zielarskich takich jak mentol czy arnika. Nakładaj na bolące mięśnie zgodnie z dawką i instrukcją użycia. Podczas gdy niesteroidowe leki przeciwzapalne, takie jak
ibuprofen mówi się, że nie jest zbyt skuteczny w zmniejszaniu dyskomfortu spowodowanego przez DOMS.
4. Weź zimny lub ciepły prysznic
Istnieją badania, które mówią, że branie zimnego prysznica w temperaturze 10-15 stopni Celsjusza przez 15 minut może zmniejszyć dyskomfort związany z DOMS. Zwykle robią to sportowcy doświadczający DOMS. Jeśli nie jest to możliwe, ciepła kąpiel może również zmniejszyć ból i sztywność mięśni spowodowaną DOMS. [[artykuły powiązane]] Jeśli DOMS nie ustąpi po tygodniu, a towarzyszy mu obrzęk do ciemnego moczu, natychmiast zasięgnij porady lekarskiej. Inne objawy, takie jak drętwienie lub ból, takie jak mrowienie, mogą również nie być oznaką DOMS, skonsultuj się z lekarzem, jeśli je wystąpią. Ważne jest również, aby zawsze się rozgrzewać i schładzać za każdym razem, gdy ćwiczysz, aby Twoje mięśnie stały się bardziej elastyczne i jędrne. Upewnij się również, że organizm otrzymuje odpowiednią ilość płynów przed, w trakcie i po ćwiczeniach. Nie używaj DOMS jako bariery w powrocie do ćwiczeń. Stopniowo wprowadzaj organizm w intensywność ćwiczeń od niskiego, średniego, nowego wysokiego. Słuchaj sygnałów z ciała i pozostań cierpliwy, gdy wystąpi DOMS. Im bardziej przyzwyczajony do aktywności fizycznej, DOMS będzie występować rzadziej.
