Sport stał się dla niektórych stylem życia. Chociaż zdrowe, nadmierne ćwiczenia w rzeczywistości nie są dobre dla organizmu. Obliczanie normalnego tętna po wysiłku, nawet przed i w trakcie ćwiczeń, może pomóc w określeniu odpowiedniej intensywności ćwiczeń i zapobiec niepożądanym problemom.
Jakie jest normalne tętno podczas ćwiczeń?
U zdrowych dorosłych normalne tętno lub tętno wynosi 60-100 uderzeń na minutę. Ta liczba może zmieniać się wyżej, gdy jesteś aktywny lub ćwiczysz. Musisz monitorować tętno lub puls podczas ćwiczeń, aby nie przekroczyły maksimum, które może tolerować twoje serce (układ sercowo-naczyniowy). Bezpieczne, jak donosi CDC, ustalenie maksymalnego normalnego tętna podczas ćwiczeń można obliczyć ze wzoru: 220 Twój wiek. Tak więc, jeśli masz 40 lat, twoje maksymalne tętno podczas ćwiczeń wynosi 180 uderzeń na minutę. Jeśli przekroczysz ten limit, musisz zdawać sobie sprawę z zagrożeń dla zdrowia, które występują, zwłaszcza jeśli masz chorobę serca. Ćwiczenia z chorobami serca wymagają większej czujności. Powyższe dane są jednak jedynie szacunkami. Aby poznać dokładną liczbę, skonsultuj się z lekarzem w sprawie stanu zdrowia przed rozpoczęciem ćwiczeń z określoną intensywnością. Ponieważ tętno podczas ćwiczeń, które przekracza maksymalny limit, może w rzeczywistości zwiększać ryzyko kontuzji, zmęczenia, bólu. [[Powiązany artykuł]]
Rozpoznawaj strefy treningowe na podstawie tętna podczas ćwiczeń (strefy tętna)
Znajomość normalnego tętna podczas ćwiczeń pomaga określić rodzaj aktywności Po poznaniu maksymalnego tętna podczas ćwiczeń możesz obliczyć strefę tętna lub strefę treningową, aby określić najbardziej odpowiednią intensywność ćwiczeń. Strefa treningowa, aka
strefy tętna , to zalecane tętno lub tętno podczas ćwiczeń. Znając swoją strefę treningową, możesz określić intensywność ćwiczenia, które wykonujesz, aby stało się bardziej efektywne. Dzieje się tak, ponieważ trenujesz i kondycjonujesz serce zgodnie z jego zdolnościami, nie przekraczając maksymalnego limitu. Liczba impulsów na minutę podczas ćwiczeń jest miarą tego, czy osiągnąłeś zalecaną strefę treningową, czy ją przekroczyłeś. Ćwiczenia zbyt blisko górnej granicy mogą sprawić, że twoje ciało i serce będą ciężej pracować. Oto jak określić intensywność lub strefę ćwiczeń na podstawie Cleveland Clinic.
1. Strefa niskiej intensywności
Strefa niskiej intensywności oznacza, że ćwiczyłeś z 50-60% tętna maksymalnego. W tej strefie spalasz około 85% kalorii z tkanki tłuszczowej.
2. Strefa umiarkowanej intensywności
Strefa umiarkowanej intensywności oznacza, że ćwiczyłeś z 60-70% maksymalnego tętna. W tej strefie spalasz około 65% kalorii z tkanki tłuszczowej.
3. Strefa aerobowa
Strefa aerobowa oznacza, że ćwiczysz z 70-80% maksymalnego tętna. W tej strefie spalasz około 45% tkanki tłuszczowej. Klinika Mayo twierdzi, że wszystkie kategorie intensywności ćwiczeń mogą poprawić kondycję ciała. Dlatego musisz dostosować go do swoich możliwości. Nie musisz gonić za najwyższym. Wszystko zależy od Twoich celów treningowych. Na przykład, jeśli celem ćwiczeń jest spalanie tkanki tłuszczowej, najlepiej trzymać się strefy o niskiej lub umiarkowanej intensywności, aby spalić więcej tłuszczu. Kiedy ćwiczysz zbyt dużo (strefa aerobowa), twoje serce będzie pracowało szybciej, więc twoje ciało dostaje mniej tlenu do spalania tłuszczu. [[Powiązany artykuł]]
Jak zmierzyć normalny puls po wysiłku?
Pomiar tętna podczas ćwiczeń można łatwo wykonać bez użycia narzędzi.Po poznaniu maksymalnego limitu i wykorzystaniu wzoru do obliczenia intensywności lub strefy treningowej, nadszedł czas, aby zmierzyć tętno podczas ćwiczeń, czy jest zgodne z celem. Możesz mierzyć tętno za pomocą detektora lub
śledzenie aktywności przymocowany do ciała. Możesz jednak również ręcznie obliczyć normalne tętno po treningu, a mianowicie:
- Zrób sobie przerwę od zajęć sportowych i zajmij wygodną pozycję
- Umieść czubki palca wskazującego i środkowego na końcach nadgarstków, gdzie zwykle wyczuwasz puls, lub na szyi w pobliżu gardła
- Policz puls przez 15 sekund, a następnie pomnóż przez 4, aby policzyć uderzenia na minutę
Na przykład, gdy policzysz swój puls przez 15 minut, otrzymasz 35 uderzeń, a następnie pomnóż 4 do 140. Więc twój puls na minutę w tym czasie wynosił 140 uderzeń na minutę. Następnie dostosuj liczbę do maksymalnego limitu i intensywności ćwiczeń, które chcesz osiągnąć, aby ćwiczenie było efektywne i nie przesadne. Jeśli po obliczeniu okaże się, że Twoje tętno jest zbyt wysokie od maksymalnego limitu lub limitu strefy treningowej, zrób sobie przerwę i zmniejsz intensywność ćwiczeń.
Notatki z SehatQ
Ćwiczenia są jasne i udowodniono, że mają wiele korzyści dla utrzymania zdrowego ciała. Jednak nic w nadmiarze nie jest dobre, w tym ćwiczenia. Aby zachować zdrowe serce, dostosuj intensywność ćwiczeń do możliwości swojego organizmu. Mówiąc najprościej, kiedy nadal możesz mówić, śpiewać, a nawet rozmawiać podczas ćwiczeń, znajdujesz się w strefie tętna, która jest bezpieczna dla twojego serca. Ćwicz regularnie i uzupełnij odpowiednie i zbilansowane odżywianie, aby utrzymać zdrowie serca. Unikaj stresu i odpoczywaj wystarczająco, aby wspierać ogólny stan zdrowia. Możesz również skonsultować się z normalnym tętnem po treningu lub intensywnością ćwiczeń, która jest dla Ciebie odpowiednia, korzystając z funkcji
lekarz czat za pośrednictwem aplikacji zdrowia rodziny SehatQ. Pobierz aplikację z
Sklep z aplikacjami oraz Google Play teraz!
Znajomość normalnego tętna podczas ćwiczeń pomaga określić rodzaj aktywności Po poznaniu maksymalnego tętna podczas ćwiczeń możesz obliczyć strefę tętna lub strefę treningową, aby określić najbardziej odpowiednią intensywność ćwiczeń. Strefa treningowa, aka strefy tętna , to zalecane tętno lub tętno podczas ćwiczeń. Znając swoją strefę treningową, możesz określić intensywność ćwiczenia, które wykonujesz, aby stało się bardziej efektywne. Dzieje się tak, ponieważ trenujesz i kondycjonujesz serce zgodnie z jego zdolnościami, nie przekraczając maksymalnego limitu. Liczba impulsów na minutę podczas ćwiczeń jest miarą tego, czy osiągnąłeś zalecaną strefę treningową, czy ją przekroczyłeś. Ćwiczenia zbyt blisko górnej granicy mogą sprawić, że twoje ciało i serce będą ciężej pracować. Oto jak określić intensywność lub strefę ćwiczeń na podstawie Cleveland Clinic. 
Pomiar tętna podczas ćwiczeń można łatwo wykonać bez użycia narzędzi.Po poznaniu maksymalnego limitu i wykorzystaniu wzoru do obliczenia intensywności lub strefy treningowej, nadszedł czas, aby zmierzyć tętno podczas ćwiczeń, czy jest zgodne z celem. Możesz mierzyć tętno za pomocą detektora lub śledzenie aktywności przymocowany do ciała. Możesz jednak również ręcznie obliczyć normalne tętno po treningu, a mianowicie: 
