Dla niektórych osób przybieranie na wadze może być trudne. Oprócz rodzaju spożywanego pokarmu należy również wziąć pod uwagę harmonogram jedzenia, aby przybrać na wadze, aby Twój plan się powiódł. Ponadto dobrze opracowany harmonogram posiłków tuczących może pomóc w uzyskaniu zdrowej wagi. Jedzenie częstsze nawet 5-6 razy mniejszymi porcjami i dobrze zaplanowane jest uważane za bardziej efektywne w porównaniu do jedzenia 2-3 razy w dużych porcjach. [[Powiązany artykuł]]
Przykładowy harmonogram posiłków, aby przytyć
Przykład wysokokalorycznego menu śniadaniowego, które możesz skonsumować Stwórz plan posiłków, aby przytyć swoją wagę za pomocą wysokokalorycznej diety składającej się z 5-6 posiłków dziennie. Jeśli chcesz 5 posiłków dziennie, możesz ustawić 3 duże posiłki i 2 przekąski między posiłkami. Tymczasem do 6 posiłków możesz dodać harmonogram spożywania przekąsek wieczorem po kolacji. Tak więc, aby szybko przytyć, o której godzinie powinieneś jeść? Kilka badań wykazało, że zjedzenie obiadu po godzinie 8 spowoduje spożycie większej ilości kalorii w porównaniu z osobami, które przestają jeść przed godziną 20:00. Jeśli więc chcesz szybko przytyć i przytyć, powinieneś jeść po godzinie 20:00. Oto przykład diety pozwalającej na przybranie na wadze 3155 kalorii w ciągu jednego dnia:
- Śniadanie: 1 duża jajecznica, 1 kromka tostów z 1 łyżką masła i 1 łyżką galaretki i pół szklanki soku owocowego. Suma kalorii: 284.
- Poranna przekąskai: koktajle wysokokaloryczne. Suma kalorii: 575.
- Jeść lunch: cheeseburger, małe frytki i koktajle mleczne czekolada. Ilość kalorii: 1031.
- Popołudniowa przekąska: Banan z 2 łyżkami masła orzechowego. Suma kalorii: 295.
- Obiad: 1 mały filet z łososia z 1 łyżką masła, filiżanką ryżu, filiżanką brokułów i 1 filiżanką mleka. Ilość kalorii: 595.
- Wieczorna przekąska: 3 kawałki ciasteczka i szklankę mleka. Suma kalorii: 375.
To przykład planu żywieniowego, aby szybko przytyć, który można zastosować. Możesz go modyfikować za pomocą menu, które lubisz i liczby kalorii według potrzeb.
Przeczytaj także: To naturalny i zdrowy sposób na przybieranie na wadzeNajpierw oblicz swoje zapotrzebowanie na kalorie
Aby przybrać na wadze, musisz spożywać więcej kalorii niż Twój spoczynkowy metabolizm lub
spoczynkowe tempo przemiany materii (RTR), czyli liczba kalorii potrzebnych w przypadku nieaktywnego trybu życia (
siedzący)
. Przeciętny dorosły ma standardowe zapotrzebowanie na 2000 kalorii dziennie. Jednak potrzeby każdego z nas mogą się różnić w zależności od wagi, wieku, wzrostu, płci i stylu życia. Aby przybrać na wadze, dzienne spożycie kalorii powinno być o 5-10 procent większe niż potrzeba. Wszystkie te potrzeby kaloryczne są następnie podzielone na harmonogram posiłków w celu zwiększenia masy ciała.
Rodzaje żywności na przybranie na wadze
Kiedy chcesz zaplanować plan jedzenia, aby przytuczyć organizm, powinieneś również rozważyć odpowiedni rodzaj jedzenia. Upewnij się, że otrzymujesz zbilansowane i zdrowe odżywianie. Oto kilka zdrowych, wysokokalorycznych produktów spożywczych, które możesz włączyć do swojego planu posiłków, aby przybrać na wadze.
1. Wybieraj pokarmy bogate w składniki odżywcze
Cytowane przez Mayo Clinic, najpierw wybieraj do swojego planu żywieniowego pokarmy bogate w składniki odżywcze, aby wzmocnić organizm, w tym:
- Beztłuszczowe białko zwierzęce: łosoś, kurczak, całe jajka, chude kawałki wołowiny
- Białko roślinnei: tofu, tempeh, edamame, groszek i ciecierzyca
- Owoce: awokado, jagody, jabłka, banany, gruszki, pomarańcze i winogrona
- Warzywa: kolczoch, batat, szpinak, jarmuż, papryka, brokuły, pomidor, kalafior
- Ziarna: pszenica, ryż, chleb, makaron i quinoa
- Nabiał: mleko, twarożek, kefir i jogurt.
- Tłuszcz i olej: migdały, orzechy włoskie, siemię lniane, oliwa z oliwek oraz naturalne masło orzechowe lub migdałowe
2. Wybierz koktajle lub koktajle mleczne zamiast sody i kawy
Powinieneś pić sok,
koktajle mleczne, lub
koktajle zdrowa żywność z mleka i owoców, a nie napoje gazowane, kawa lub inne mniej odżywcze napoje. Możesz dodać ten zdrowy napój między posiłkami, aby przybrać na wadze.
3. Zjedz kanapki przed snem
Ciesz się zdrową przekąską przed snem, taką jak orzechy, masło orzechowe, ser, suszone owoce lub awokado. Możesz również włączyć do swojego planu posiłków następujące przekąski kanapkowe, aby przybrać na wadze:
- Kanapka z masłem orzechowym i galaretką
- Kanapka z awokado, pokrojonymi warzywami i chudym mięsem lub serem.
4. Dodaj dodatki za dodatkowe kalorie
Dodać
dodatki do zup lub innych sosów, takich jak ser, jajecznica, do odtłuszczonego mleka, jako dodatkowe spożycie kalorii.
Przeczytaj także: Poznawanie przyczyn chudego ciała, które trudno otłuszczać, nawet jeśli nie jesteś na diecieWiadomość od SehatQ
Możesz również skorzystać z różnych aplikacji internetowych, które mogą być używane do obliczania liczby kalorii w jedzeniu podczas tworzenia wysokokalorycznego menu dietetycznego. Jeśli masz pytania dotyczące problemów zdrowotnych, możesz bezpłatnie zwrócić się do lekarza bezpośrednio w aplikacji zdrowotnej rodziny SehatQ. Pobierz aplikację SehatQ teraz z App Store lub Google Play.
Przykład wysokokalorycznego menu śniadaniowego, które możesz skonsumować Stwórz plan posiłków, aby przytyć swoją wagę za pomocą wysokokalorycznej diety składającej się z 5-6 posiłków dziennie. Jeśli chcesz 5 posiłków dziennie, możesz ustawić 3 duże posiłki i 2 przekąski między posiłkami. Tymczasem do 6 posiłków możesz dodać harmonogram spożywania przekąsek wieczorem po kolacji. Tak więc, aby szybko przytyć, o której godzinie powinieneś jeść? Kilka badań wykazało, że zjedzenie obiadu po godzinie 8 spowoduje spożycie większej ilości kalorii w porównaniu z osobami, które przestają jeść przed godziną 20:00. Jeśli więc chcesz szybko przytyć i przytyć, powinieneś jeść po godzinie 20:00. Oto przykład diety pozwalającej na przybranie na wadze 3155 kalorii w ciągu jednego dnia: 
