Zdrowie

7 sposobów na budowanie mięśni ud

Najskuteczniejszym sposobem budowania mięśni ud są oczywiście ćwiczenia. Rodzaje ćwiczeń, które są uważane za odpowiednie do uzyskania ujędrnionych ud, obejmują przysiady, podnoszenie ciężarów, jazdę na rowerze i bieganie. Istnieją trzy rodzaje mięśni ud, które można trenować, a mianowicie mięśnie czworogłowe znajdujące się z przodu uda, mięśnie przywodzicieli wewnętrznej części uda i mięśnie ścięgna podkolanowego z tyłu uda. Dzięki regularnemu treningowi dolnych partii ciała trzy mięśnie będą bardziej uformowane i napięte.

Jak budować mięśnie ud

Oto kilka sposobów na budowanie mięśni ud za pomocą ćwiczeń. Pozycja przysiadu może sprawić, że twoje uda będą stonowane

1. Przysiad

Pozycja przysiadu lub przysiadu to jeden ze sposobów budowania mięśni ud, który jest łatwy do wykonania. Możesz powoli wykonywać przysiad, a następnie wstać i powtórzyć ją kilka razy. Aby zwiększyć obciążenie treningowe, możesz również urozmaicić tę pozycję, wykonując przysiady ze sztangą lub piłką.

2. Uruchom

Bieganie to sport zaliczany do treningu cardio. Bieganie nie tylko pomaga spalać kalorie, ale także wzmacnia mięśnie ud i nóg. Ten sport jest również dobry do treningu wytrzymałości. Pozycja step-up może napiąć mięśnie ud

3. Tworzyć coś

Tworzyć coś to sport podobny do wchodzenia po schodach. Ten ruch wytrenuje mięśnie przednich i tylnych ud. Oto jak to zrobić.
  • Znajdź stabilną ławkę lub drabinę.
  • Postaw jedną stopę na dolnym stopniu, a następnie podnieś ciało, jakbyś wchodził po drabinie.
  • Skieruj oczy do przodu, a po uniesieniu ciała, tak jakbyś chciał wspiąć się po drabinie, dotknij czubkiem drugiego palca tylnej części stopy na schodach.
  • Ten ruch można sobie wyobrazić, jakbyś chciał wejść po schodach, ale nie wchodzić.
  • Po tym, jak czubki palców dotkną tylnej części stopy na stopniach, wróć do pozycji ciała i stóp jak poprzednio.
  • Powtórz 8 razy dla każdej nogi (liczy się to jako 1 zestaw).
  • Odpocznij przez kilka minut po wykonaniu 1 serii, następnie powtórz 2-3 zestawy.

4. Trening siłowy

Trening siłowy pomaga budować mięśnie ścięgna podkolanowego z tyłu uda i wzmacnia dolne partie ciała. Trening siłowy sprawi również, że organizm będzie spalał więcej kalorii, także w udach, dzięki czemu kształt ud będzie wyglądał lepiej. Możesz wykonywać trening siłowy przy użyciu sztangi lub innych ciężarów. Pozycja wypadów, jak budować mięśnie ud

5. Wykroki

Ruch wypady wypracuje uda, pośladki i biodra. Aby to zrobić, oto kroki.
  • Stań lewą nogą za prawą nogą około 1 metra.
  • Ułóż ręce prosto po bokach, a następnie zegnij prawą nogę, tworząc kąt około 90 stopni.
  • Staraj się utrzymywać ciało w pozycji pionowej.
  • Lewa stopa podąża powoli.
  • Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie ustaw ciało jak poprzednio.

6. Jazda na rowerze

Jazda na rowerze pomoże organizmowi spalić nadmiar kalorii, jednocześnie budując napięte mięśnie ud. Kiedy pedałujesz, mięśnie ud będą trenowane i z czasem uformują się i staną się silniejsze. Pozycja mostka pomoże ukształtować mięśnie ud

7. Most

Pozycja most lub mostek pomoże zbudować mięśnie ud, a także tułów, biodra i pośladki. To ćwiczenie wygląda prawie podobnie do pozycji Kegla, ale sposób, w jaki się je wykonuje, jest nieco inny. Oto kroki.
  • Połóż ciało na plecach na płaskiej powierzchni (może być na macie do jogi lub dywanie).
  • Zegnij oba kolana, tworząc kąt 90 stopni.
  • Otwórz obie nogi, aby utworzyć kąt 45 stopni.
  • Połóż obie ręce równomiernie obok ciała, a następnie zacznij powoli podnosić biodra.
  • Następnie, również powoli, przywróć pozycję bioder z powrotem do poziomu powierzchni. To już liczy się jako 1 powtórzenie.
  • Wykonaj 3 serie tego ćwiczenia z 15 powtórzeniami każdego zestawu.
Przeczytaj także:Proste sposoby na ćwiczenia w domu

Kolejny krok wspierający budowę mięśni ud

Napięte mięśnie ud będą łatwiejsze do osiągnięcia, jeśli wykonane ćwiczenia będą również zrównoważone ze zdrowym trybem życia, takim jak:

• Pić dużo wody

Jeśli ćwiczysz pilnie, ale nie pijesz wystarczającej ilości wody, to pożądana forma mięśni ud nie jest optymalna. Bo gdy człowiek jest odwodniony, przyspiesza proces wykorzystywania glikogenu, który jest źródłem energii w organizmie. W rezultacie organizm łatwo poczuje się słaby, ponieważ mięśnie są zmęczone, a wydolność fizyczna zmniejszy się.

• Spożywaj wystarczającą ilość kalorii

Spożycie kalorii nie musi być ograniczone, jeśli chcesz schudnąć. Nie oznacza to jednak, że w ogóle nie powinieneś ich jeść, zwłaszcza jeśli regularnie ćwiczysz, aby zbudować mięśnie ud. Spożywanie odpowiedniej ilości kalorii i nie przesadzanie jest kluczem do budowania zdrowych mięśni.

• Zmniejsz spożycie cukru

Spożywanie nadmiaru cukru może zwiększyć nagromadzenie tłuszczu w udach. Dlatego, jeśli nie chcesz, aby sposób na budowanie mięśni, który został wykonany powyżej, poszedł na marne, od teraz zmniejsz spożycie cukru w ​​codziennych posiłkach i napojach.

• Spożywanie zbilansowanej diety

Aby uzyskać maksymalny kształt mięśni ud, musisz oczywiście również zwrócić uwagę na przyjmowanie pokarmu i odżywianie. Po ćwiczeniach skup się na zaspokojeniu węglowodanów i białka. Węglowodany pomogą przywrócić energię, a białko pomoże naprawić komórki mięśniowe.

• Wystarczająco dużo odpoczynku

Potrzebujesz wystarczająco dużo snu, aby proces budowania mięśni przebiegał optymalnie. Ponieważ podczas snu organizm wytwarza hormony, które naprawiają komórki i tkanki. Odpowiedni odpoczynek wspomoże również regenerację fizyczną, dzięki czemu zachowasz świeżość na kolejny dzień ćwiczeń. [[Powiązany artykuł]]

Notatki z SehatQ

Jeśli chcesz spróbować budować mięśnie ud nad sobą w domu, zwróć szczególną uwagę na kroki, aby zminimalizować ryzyko kontuzji. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat budowania mięśni ud i innych sportów, które mogą pomóc w kształtowaniu sylwetki, zapytaj lekarza bezpośrednio w aplikacji zdrowia rodziny SehatQ. Pobierz teraz na App Store i Google Play.
$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found