Posiadanie ujędrnionych mięśni brzucha to marzenie prawie każdego, może nawet Ty jesteś jednym z nich. Aby tak się stało, możesz wykonywać ćwiczenia brzucha w domu z pomocą lub bez pomocy instruktora zdrowia. Wykonywanie ćwiczeń brzucha w domu jest w zasadzie bezpieczne dla każdego w każdej grupie wiekowej. Jednak nie ma nic złego w skonsultowaniu się najpierw z lekarzem, jeśli masz pewne dolegliwości zdrowotne, takie jak ból brzucha, ból pleców, jesteś w ciąży lub właśnie urodziłaś. Ponadto nie zmuszaj się, jeśli nie jesteś wystarczająco silny, aby wykonać tę serię ćwiczeń. Jeśli masz dolegliwości, natychmiast skonsultuj się z lekarzem.
Przykłady ćwiczeń brzucha w domu
Dla tych z Was, którzy nie mogli wrócić do treningu na siłowni, to ćwiczenie brzucha w domu może być rozgrzewką, aby w przyszłości mięśnie nie były sztywne ani luźne. Oto kilka przykładów i jak wykonywać ćwiczenia brzucha w domu.
1. Most
ćwiczenie
most zaczynając od pozycji leżącej
Most to świetny rodzaj podstawowego ćwiczenia wzmacniającego mięśnie brzucha. Jak wykonać ten ruch, to:
- Połóż się na plecach na macie z ugiętymi kolanami, stopami na podłodze i dłońmi skierowanymi w dół po bokach.
- Zrób wdech i wzmocnij mięśnie rdzenia. Podnieś nogi, podnieś pośladki i odsuń się od podłogi. U góry ciało powinno tworzyć prostą linię między kolanami a ramionami.
- Powoli opuść ciało z powrotem na podłogę.
Powtórz 10 powtórzeń przez 3 zestawy.
2. Ukośne chrupnięcie
Ukośne chrupnięcie trenuj boczne mięśnie brzucha Ten ruch można wykonać jako boczne ćwiczenie mięśni brzucha. Sposobem na to jest:
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze, rozstawionymi na szerokość bioder. Odwróć kolana na bok, aż dotkną podłogi. Połóż ręce przed klatką piersiową lub za uszami.
- Delikatnie zwiń się w kierunku bioder, aż ramiona znajdą się około 7 cm nad podłogą. Utrzymaj pozycję przez kilka sekund i powoli opuść.
Wykonaj 12 ukośnych zmiażdżeń i powtórz po przeciwnej stronie.
3. Deska
Ruch deski może trenować mięśnie rdzenia
Deska to ćwiczenie brzucha w domu, które jest ukierunkowane na mięśnie dolnej części pleców i tułowia. Sposobem na to jest:
- Połóż się na brzuchu z podpartymi ramionami i palcami. Trzymaj nogi prosto, a biodra uniesione, aby stworzyć prostą, sztywną linię od stóp do głów.
- Ramiona powinny znajdować się tuż nad łokciami. Skoncentruj się na utrzymywaniu skurczu mięśni brzucha podczas całego ćwiczenia.
- Przytrzymaj tę pozycję przez 5-10 sekund i powtórz 8-10 razy.
4. Schrupać rower
Schrupać rower wzmocni dolne mięśnie brzucha To ćwiczenie brzucha w domu może pracować na dolne mięśnie brzucha. Sposobem na to jest:
- Połóż się na podłodze z kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni i splecionymi palcami za głową.
- Zegnij i skręć dolną część ciała, przyciągając prawy łokieć do lewego kolana i pozostawiając wyprostowaną prawą nogę.
- Przywróć prawy łokieć i prawą nogę do pozycji wyjściowej, natychmiast podnosząc lewy łokieć do prawego kolana i wyprostuj lewą nogę.
Wykonaj w sumie 20 powtórzeń (10 z każdej strony) w 3 seriach.
5. Noga podnosi
Podczas unoszenia nóg skup się na mięśniach brzucha.To ćwiczenie brzucha w domu może wydawać się proste, ale jest to dość wymagająca forma ćwiczeń. Podnosząc obie nogi, skup się na sile brzucha i staraj się nie podnosić pośladków. Sposób na zrobienie
nogi unoszą się następująco.
- Połóż się na plecach na macie, z rękami opuszczonymi po bokach i dłońmi na podłodze lub pod pośladkami, aby uzyskać dodatkowe wsparcie.
- Napnij mięśnie rdzenia, aby unieść nogi prosto do góry, aż twoje ciało utworzy kąt 90 stopni.
- Powoli opuść stopy z powrotem na podłogę.
- Wykonaj 10 powtórzeń w 3 seriach.
Oprócz wspomnianych powyżej ćwiczeń brzucha w domu, możesz wypróbować inne ruchy zgodnie z własnymi możliwościami.
6. Chrupanie w żołądku
Jak ćwiczyć mięśnie brzucha z brzuszkiem Przydatne ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha są
chrupnięcie żołądka. Ruchy są proste, ale mogą dać świetne rezultaty. Oto jak to zrobić
chrupnięcie żołądka jako ćwiczenie brzucha:
- Połóż ciało na podłodze lub na płaskiej macie
- Zegnij oba kolana ze stopami wciąż na podłodze
- Szerokość bioder otwartych stóp
- Połóż ręce na udach, przed klatką piersiową lub za głową
- Zacznij powoli unosić ciało w kierunku kolan, aż ramiona będą odsunięte od podłogi
- Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej
- Powtórz 12 razy
7. deska boczna
Deska boczna może skutecznie trenować mięśnie brzucha Pozycja;
deska boczna może być skutecznym ruchem ćwiczeń mięśni brzucha. Oto jak zrobić prawą deskę boczną.
- Połóż się na boku i użyj łokci, aby podtrzymać swoją wagę
- Ułożenie nóg i talii w linii prostej
- Rozluźnij szyję i ramiona
- Utrzymuj skurcze mięśni brzucha podczas deski
- Przytrzymaj tę pozycję przez 5-10 sekund i powtórz 8-10 razy
- Wykonując powtórzenia, zmień stronę ciała, która służy do podtrzymywania ciężaru
[[Powiązany artykuł]]
Notatki z SehatQ
Istnieje wiele sposobów na budowanie mięśni brzucha, które możesz wykonać w domu bez pomocy specjalnych narzędzi. Dzięki regularnemu ćwiczeniu nie tylko ciało będzie się powoli kształtować, ale także wzrośnie zdrowie fizyczne. Jeśli nadal masz pytania dotyczące treningu mięśni brzucha i jego korzyści zdrowotnych, omów je bezpośrednio z lekarzem za pomocą funkcji Chat Doctor w aplikacji zdrowotnej SehatQ. Pobierz bezpłatnie z Google Play i App Store.