Zdrowie

8 przykładów ćwiczeń na równowagę, które nie pozwalają łatwo upaść

Trening równowagi to jeden z elementów sprawności fizycznej, nie tylko dla utrzymania równowagi, ćwiczenie to może poprawić koordynację i siłę ciała, dzięki czemu pozwala na swobodne i stabilne poruszanie się. Może nawet zmniejszyć ryzyko upadku i ułatwić wykonywanie codziennych czynności.

Skuteczne ćwiczenia równowagi

Ćwiczenia równowagi są wykonywane poprzez angażowanie mięśni rdzenia, dolnej części pleców i nóg. Oto kilka ćwiczeń na równowagę, które możesz wypróbować:

1. Przesuń jedną nogę do przodu

Wykonując to ćwiczenie, musisz stać z rozłożonymi nogami. Następnie utrzymuj ciężar lewą nogą i machaj prawą nogą prosto do przodu. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie powoli opuść prawą nogę. Powtórz to ćwiczenie po drugiej stronie nogi z każdej strony, wykonując to ćwiczenie 5-10 razy.

2. Stojąc na jednej nodze

Stań prosto, a następnie podnieś prawe udo i przytrzymaj przez 15 sekund. Utrzymuj dobrą postawę, w której kręgosłup, szyja i głowa są ustawione tak, że stoisz tylko na jednej nodze. Zrób to kilka razy i powtórz z różnych stron.

3. Chodzenie z przedmiotami nad głową

Możesz położyć na głowie jakiś przedmiot, na przykład książkę. Następnie idź w linii prostej, zachowując postawę i równowagę, aby książka nie spadła. Aby było to jeszcze trudniejsze, możesz też zygzakiem i kołem lub cofać się.

4. Idź w linii prostej

Użyj markera, takiego jak kreda, aby narysować linię do naśladowania. Stań prosto i połóż ręce po bokach. Następnie ustaw prawą stopę w linii prostej tak, aby pięta dotykała lewego palca i odwrotnie. Zrób to powoli i nie przestawaj czekać. Przejdź co najmniej 5-20 kroków.

5. Podnieś jedną nogę do tyłu

Stań prosto ze stopami blisko siebie. Następnie spójrz na centralny punkt na podłodze i powoli opuść ciało, jednocześnie podnosząc lewą nogę. Umieść większość masy ciała na prawej nodze. Trzymaj kręgosłup prosto i wyciągnij ręce do podłogi. Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie podnieś ciało z powrotem i powoli opuść lewą nogę. Powtórz z drugiej strony i zrób to co najmniej 8 razy z każdej strony. Aby było to trudniejsze, możesz to zrobić trzymając hantle.

6. Klaszcz w dłonie pod uniesionymi udami

Stań prosto, a następnie podnieś prawe udo do góry. Napnij klatkę piersiową i opuść ciało, klaszcząc pod udami. Następnie podnieś się z powrotem i klaszcz nad głowę. Opuść nogę i powtórz po drugiej stronie. Wykonaj to ćwiczenie co najmniej 12 razy.

7. Trzymanie ciała jedną ręką

Ustaw się jak deska z ciałem uniesionym i podpartym obiema rękami. Utrzymuj biodra w stabilnej pozycji. Następnie przytrzymaj ciało lewą ręką, podczas gdy prawa ręka porusza się do przodu i na boki. Po zakończeniu opuść prawą rękę z powrotem na podłogę i powtórz po drugiej stronie.

8. Używanie piłki stabilizującej

Aby urozmaicić swój trening, możesz użyć piłki stabilizującej. Oprzyj łokcie i przedramiona na piłce, tak jakbyś robił deskę. Ułóż również kolana i palce u nóg na podłodze. Następnie podnieś kolana tak, aby ramiona i biodra były równoległe. Utrzymaj tę pozycję przez 3 sekundy i opuść kolana z powrotem na podłogę. Powtórz kilka razy. [[artykuły powiązane]] Ćwiczenia na równowagę można wykonywać codziennie lub kiedy tylko chcesz. Jednak osobom starszym zaleca się ćwiczenie 3 razy w tygodniu z ruchami bezpiecznymi dla ich wieku. Zaletą ćwiczenia równowagi jest zapobieganie kontuzjom podczas ćwiczeń. Jeśli masz ból pleców, ćwiczenia równowagi są również dobre, aby wspomóc proces gojenia. Wykonanie tego ćwiczenia może na początku być trudne. Jeśli jednak będziesz robić to regularnie i konsekwentnie, oczywiście przyzwyczaisz się do tego i zrobisz to z łatwością. Kiedy jesteś biegły, możesz urozmaicić ćwiczenia, aby były przyjemniejsze. Tai chi i joga mogą być również dobrymi ćwiczeniami równowagi, które możesz wypróbować. Co więcej, ćwiczenie to działa relaksująco na ciało, ale upewnij się, że towarzyszy Ci instruktor, aby nie popełnić błędu.