Rozgrzej się przed pływaniem, aby zapobiec urazom

Wykonywanie ruchów rozgrzewających przed pływaniem ma na celu zmniejszenie ryzyka kontuzji. Rozgrzewka to czynność wykonywana w celu aktywowania mięśni i przyspieszenia tętna, aby podczas ćwiczeń było gotowe do jazdy jeszcze szybciej. Brak rozgrzania sprawi, że twoje mięśnie i tętno nagle wzrosną, co sprawi, że twoje ciało będzie zaskoczone i bardziej podatne na kontuzje. Specjalne rozgrzewki mięśni mogą zapobiec ich rozciąganiu, co prowadzi do skurczów lub skręceń. Tymczasem dla serca ogrzewanie sprawi, że Twój oddech stanie się bardziej regularny, gdy będziesz w wodzie.

Jakie ruchy rozgrzewkowe wykonujesz przed pływaniem?

możesz to zrobić skaczący jako rozgrzewka przed pływaniem Punktem odniesienia dla skutecznego ćwiczenia na rozgrzewkę jest możliwość lekkiego pocenia się przed wejściem do basenu. W odróżnieniu od innych sportów, rozgrzewkę przed kąpielą można przeprowadzić na lądzie (przy basenie) lub w samym basenie. Poniżej znajduje się lista ruchów rozgrzewkowych na lądzie przed pływaniem:

• Skaczący

  Oprócz uprawiania sportuskaczący lub skakanka, możesz ją również zastąpić skakaniem lub bieganiem w miejscu.

• Kołyszące się ramiona

  Rozłóż ręce tak szeroko, jak to możliwe, a następnie poruszaj nimi synchronicznym ruchem okrężnym między prawą i lewą ręką.

• Deska

  Ustaw się jak pompka, ale ramiona są wyprostowane i musisz utrzymać tę pozycję tak długo, jak to możliwe.

• Rozciąganie od kolan do klatki piersiowej

  Połóż się na podłodze z rozluźnionymi i wyprostowanymi plecami, a następnie przyciągnij kolana do klatki piersiowej, aż poczujesz napięcie w dolnej części pleców.

• Rozciąganie ścięgien udowych

  Trzymaj klatkę piersiową prosto i utrzymuj łuk w dolnej części pleców, gdy pochylasz się do przodu, a następnie utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund.

• Zwinięcie ścięgna udowego

  Postaw obie stopy na piłce stabilizacyjnej z uniesionymi biodrami. Trzymaj rdzeń i brzuch napięte, przyciągnij pięty do ciała i utrzymuj wysoko biodra.

Idealnie taka rozgrzewka na lądzie trwa minimum 10 minut. Aby uzyskać maksymalne rezultaty, połącz kilka ruchów z każdym ruchem trwającym od 40 sekund do 1 minuty. Poza lądem, ogrzewanie może odbywać się również bezpośrednio w basenie. Zwykle jednak robią to profesjonalni sportowcy, zwłaszcza przed startem w meczu lub przynajmniej pod okiem doświadczonego instruktora. Jakie ruchy rozgrzewkowe można wykonywać bezpośrednio w tym basenie? Rozgrzewka wygląda jak normalne pływanie, ale zaczyna się od wolniejszej intensywności i niespiesznego machania rękami. W pewnym momencie musisz zwiększyć prędkość o 2x100 metrów, aby poczuć się jak w wyścigu i przepłynąć 200 metrów w umiarkowanym tempie. Ogrzewanie w basenie odbywa się najlepiej przez 30 minut.

Jakie są zagrożenia, jeśli się nie rozgrzejesz?

Bez rozgrzewki po pływaniu mogą wystąpić kontuzje barków. Znajomość ruchów rozgrzewkowych, które należy wykonać przed pływaniem, nie wystarczy. Musisz to robić regularnie za każdym razem, gdy chcesz popływać, czy to przed meczem, czy regularnymi ćwiczeniami. Powodem jest to, że gdy nie rozgrzejesz się przed pływaniem, ciało będzie bardziej podatne na kontuzje, które zwykle występują po uprawianiu tego sportu, takie jak:

1. Uraz barku

Nie jest tajemnicą, że ramię jest najbardziej niezawodnym obszarem podczas pływania, więc ten obszar jest również najbardziej podatny na kontuzje. Ten uraz jest zwykle spowodowany nadmiernym zmęczeniem lub mięśnie ramion są zmuszone do ciężkiej pracy, gdy poruszasz rękami podczas pływania bez rozgrzewki. Rodzaje urazów barku, które mogą wystąpić, obejmują:

• Ściśnięty mankiet rotatorów: mięsień łopatki jest ściśnięty, powodując ból, gdy podnosisz rękę.
• Zapalenie ścięgna bicepsa: ścięgno bicepsa (przedramię) ulega zapaleniu i powoduje ból.

  Niestabilność barku: mięśnie otaczające staw barkowy nie są w stanie utrzymać „garbu barkowego” na miejscu

• miejsce.

2. Urazy dolnej części ciała

Dolne partie ciała biorące udział w pływaniu to dolna część pleców i kolana. Urazy, których możesz doświadczyć, są również zaangażowane w tę sekcję, takie jak urazy ścięgien lub więzadeł kolana, znane również jako urazy kolana kolano żabki. Nawet jeśli to się nazywa kolano żabki, Ból spowodowany tym urazem może również promieniować do bioder z powodu zapalenia ścięgien tutaj. [[Powiązany artykuł]]

Notatki z SehatQ

Inne urazy dolnej części ciała mogą obejmować ból w dolnej części pleców, taki jak problem z dyskiem w dolnej części pleców lub inny problem na styku kręgosłupa i miednicy, zwany spondylolizą. Ten stan występuje głównie z powodu braku rozgrzania, więc mięśnie dolnej części pleców są ciągnięte, gdy wykonujesz kopnięcie delfina. Aby dowiedzieć się więcej o ryzyku kontuzji podczas pływania bez rozgrzewki, zapytaj lekarza bezpośrednio w aplikacji zdrowia rodziny SehatQ. Pobierz teraz na App Store i Google Play.