Zmiana pracuj do nocy, siedź do późna, bo chcę oglądać piłkę nożną, do
zmęczenie spowodowane różnicą czasu Podróżowanie może powodować zaburzenia snu. Na szczęście istnieje wiele sposobów na poprawę snu, które możesz łatwo wypróbować w domu.
Różne sposoby na poprawę wzorców snu, aby organizm był energetyzowany
Dorośli potrzebują 7-8 godzin snu każdego dnia. Schemat snu na jawie może pomóc chronić Twoją energię i sprawność o poranku. Jednak, gdy rytm snu zostanie zakłócony, ciało poczuje się letargiczne i senne. Jeśli tak się stanie, oto jak poprawić wzorce snu, które możesz zrobić.
1. Wyłącz światła
Wyłączaj światła, gdy próbujesz zasnąć Kiedy twój rytm snu jest zaburzony i masz problemy z zaśnięciem, spróbuj wyłączyć światło w sypialni. Kiedy organizm jest wystawiony na działanie światła, produkcja hormonu snu (melatoniny) ustaje. Jeśli jednak twój pokój jest czarny jak smoła, twój mózg wytworzy hormon melatoninę, który może wywołać senność.
2. Zrelaksuj się
Jeśli doświadczasz stresu i zaburzeń lękowych, twoje ciało będzie produkować hormony stresu (kortyzol), więc będziesz mieć problemy ze snem. Nauka relaksu może pomóc Ci zasnąć, dzięki czemu poprawisz swoje wzorce snu. Dlatego możesz wykonywać różne czynności relaksacyjne, takie jak:
- Joga
- Rozciągnij ciało
- Medytacja
- Ćwiczenia oddechowe
- Pisać
- Pij herbatę bezkofeinową.
3. Unikaj zbyt późnej drzemki
Drzemka nie jest zabroniona, zwłaszcza gdy masz na to czas wolny. Jeśli jednak Twój rytm snu jest zaburzony, staraj się unikać drzemek w ciągu dnia, aby nie mieć problemów ze snem w nocy. Jeśli naprawdę musisz się zdrzemnąć, zrób to przez 30 minut. Ponadto zaleca się również drzemkę przed godziną 15:00, aby nie zakłócać snu w nocy.
4. Ćwiczenia
Jednym z najskuteczniejszych sposobów na poprawę wzorców snu są regularne ćwiczenia. Dzieje się tak, ponieważ większość tkanek organizmu, w tym mięśnie szkieletowe, są połączone z zegarem biologicznym organizmu. Jeśli ćwiczysz regularnie, Twoje mięśnie zareagują, dostosowując rytm dobowy (cykl czuwania i snu). Regularne ćwiczenia mogą również zwiększyć produkcję hormonu melatoniny w organizmie, dzięki czemu twoje wzorce snu w nocy zostaną utrzymane.
5. Unikaj hałasu!
Unikaj hałasu, aby spokojnie zasnąć Cicha atmosfera bez hałasu jest jednym z warunków dobrego snu. Dlatego spróbuj wyłączyć telewizor i telefon komórkowy podczas snu, aby nie było przeszkadzającego hałasu. Jeśli mieszkasz w hałaśliwym otoczeniu, spróbuj użyć
biały szum aka dźwięki, które mogą uśpić.
biały szum mogą być generowane przez włączenie wentylatora lub klimatyzatora. Ponadto istnieją już aplikacje mobilne, które mogą produkować
białyhałas i możesz go pobrać za darmo.
6. Zwróć uwagę na temperaturę w pomieszczeniu
Temperatura ciała spadnie przed snem. Ustawienie klimatyzatora na 15-19 stopni Celsjusza może pomóc Twojemu ciału poczuć się komfortowo, abyś mógł zasnąć. Badanie przeprowadzone przez National Institutes of Health wykazało, że temperatura pokojowa jest ważnym czynnikiem w utrzymaniu dobrego wzorca snu. Z drugiej strony temperatura w pomieszczeniu poniżej 12 stopni Celsjusza lub powyżej 24 stopni Celsjusza może zakłócać sen.
7. Zwróć uwagę na „wiek” materacy i poduszek
Materace i poduszki, które były używane przez długi czas, mogą powodować ból, co może zaburzyć jakość snu. Eksperci zalecają wymianę materacy co 10 lat, a poduszki co 2 lata.
8. Unikaj jedzenia zbyt blisko pory snu
Jedzenie przed snem może utrudniać zasypianie. Wreszcie jesteś zmuszony późno spać. Ponadto unikaj kofeiny przed snem, aby łatwiej spać i spać spokojnie.
9. Zrób regularną porę snu
Ustalenie regularnego harmonogramu snu i pobudki to jeden z najważniejszych sposobów na poprawę wzorca snu. Dzięki regularnej porze snu każdego dnia Twój zegar biologiczny będzie miał nową rutynę. Z biegiem czasu wzorce snu ulegną poprawie.
10. Suplementy melatoniny
Chociaż melatonina jest hormonem wytwarzanym przez mózg, możesz również uzyskać ten hormon z suplementów. Przy odpowiedniej dawce suplementy melatoniny są uważane za bezpieczne i mogą pomóc w utrzymaniu wzorców snu. Ale pamiętaj, nigdy nie próbuj suplementów melatoniny przed skonsultowaniem się z lekarzem. Ponadto suplement ten ma również skutki uboczne, takie jak senność, bóle głowy i nudności. [[Powiązany artykuł]]
Notatki z SehatQ
Utrzymanie regularnego wzorca snu będzie miało dobry wpływ na zdrowie. Odwrotnie, jeśli wzorzec snu jest zaburzony, ciało może odczuwać senność i codzienne czynności zostaną zakłócone. Dlatego spróbuj zrobić różne sposoby na poprawę wzorców snu powyżej. Zapytaj lekarza w aplikacji zdrowia rodziny SehatQ za darmo. Pobierz teraz z App Store lub Google Play!
Wyłączaj światła, gdy próbujesz zasnąć Kiedy twój rytm snu jest zaburzony i masz problemy z zaśnięciem, spróbuj wyłączyć światło w sypialni. Kiedy organizm jest wystawiony na działanie światła, produkcja hormonu snu (melatoniny) ustaje. Jeśli jednak twój pokój jest czarny jak smoła, twój mózg wytworzy hormon melatoninę, który może wywołać senność. 
Unikaj hałasu, aby spokojnie zasnąć Cicha atmosfera bez hałasu jest jednym z warunków dobrego snu. Dlatego spróbuj wyłączyć telewizor i telefon komórkowy podczas snu, aby nie było przeszkadzającego hałasu. Jeśli mieszkasz w hałaśliwym otoczeniu, spróbuj użyć biały szum aka dźwięki, które mogą uśpić. biały szum mogą być generowane przez włączenie wentylatora lub klimatyzatora. Ponadto istnieją już aplikacje mobilne, które mogą produkować białyhałas i możesz go pobrać za darmo. 
