Kontuzje sportowe mogą przydarzyć się każdemu, niezależnie od doświadczenia czy poziomu sprawności. Mimo to istnieje kilka kroków, które możesz podjąć, aby zapobiec rozgrzaniu się i wybrać odpowiednie ubrania treningowe. Jednak zanim to nastąpi, dobrze jest wcześniej poznać najczęstsze urazy sportowe, aby być bardziej czujnym podczas ćwiczeń.
Częste urazy sportowe
Ludzie często doznają kontuzji podczas dużej aktywności fizycznej. Oto niektóre z najczęstszych rodzajów urazów sportowych:
- Naciągnięte mięśnie
- Skręcona kostka/ręka
- Uraz ramienia
- Kontuzja kolana
- uraz goleni
- Zapalenie ścięgna
- Pęknięcie
Wskazówki dotyczące zapobiegania urazom podczas ćwiczeń
Oczywiście doznanie kontuzji to coś, czego nikt nie chce. Dlatego przestrzeganie tych prostych kroków może przynajmniej pomóc w zapobieganiu kontuzjom podczas treningu.
1. Rozgrzej się i ochłodź
Za każdym razem, gdy wykonujesz aktywność fizyczną, zwłaszcza związaną ze sportem, pamiętaj, aby zawsze zaczynać od rozgrzewki, a kończyć odpoczynkiem. Rozgrzewka pomaga przygotować organizm do ćwiczeń. Stopniowe rozgrzewanie może zwiększyć tętno, rozluźnić mięśnie i stawy, aby były bardziej elastyczne i poprawić krążenie krwi, dzięki czemu mięśnie są silniejsze.
2. Rozciąganie mięśni
Wykonuj rozciąganie mięśni przed i po ćwiczeniach. Pomoże to mięśniom kurczyć się i być bardziej gotowym do użycia podczas ćwiczeń, zmniejszając ryzyko kontuzji. Rozciągaj mięśnie przez około 20 sekund przy każdym ruchu.
3. Nie zmuszaj się
Kiedy masz zamiar rozpocząć rutynowe ćwiczenia lub rozpocząć nowy program ćwiczeń, zacznij od lekkich, powolnych kroków. Następnie stopniowo możesz zwiększać intensywność, czas trwania i częstotliwość zgodnie ze swoimi umiejętnościami. Nie naciskaj zbyt mocno.
4. Ciężki trening
Urozmaicaj swój trening, zmieniając różne mięśnie ciała. Nie nadużywaj w kółko jednego zestawu mięśni. Częste powtarzanie tego samego ruchu mięśni może prowadzić do nadużywania i powtarzających się urazów, takich jak urazy goleni i zapalenie ścięgien.
5. Wybierz odpowiedni sprzęt sportowy i odzież
Noś odpowiedni sprzęt do treningu. Jeśli jesteś biegaczem, załóż odpowiednio dopasowane buty do biegania. Jeśli jesteś rowerzystą, zawsze noś kask oraz ochraniacze kolan i łokci dla bezpieczeństwa. W razie potrzeby użyj innych środków ochrony, takich jak ochraniacze na usta, twarz i łokcie, a także nagolenniki.
6. Dostosuj ćwiczenie do swojego stanu
Dostosuj ćwiczenia, które wykonujesz, do swojego stanu zdrowia. Nie zmuszaj się do kontynuowania ćwiczeń, gdy masz bóle lub bóle. Jeśli doznałeś kontuzji sportowej, upewnij się, że idziesz na rehabilitację lub otrzymujesz odpowiednie leczenie przed powrotem do aktywności fizycznej.
7. Nie stawiaj warunków
Niektórzy ludzie, którzy mają ambicje, aby uzyskać duże i krępe ciało, często odczuwają bóle jako znak, że ich mięśnie rosną i rozwijają się. Niestety, jeśli przesadzisz, pojawi się ryzyko kontuzji, która faktycznie może zaszkodzić Twojemu ciału. Jeśli poczujesz się chory, możesz doznać kontuzji. Zatrzymaj trening i odpocznij dzień lub dwa
8. Zaspokojenie potrzeb płynów ustrojowych
Pij dużo wody przed, w trakcie i po treningu. Przed ćwiczeniami wypij około 2-3 szklanek wody na około 2 lub 3 godziny przed ćwiczeniami. Zwróć również uwagę na spożywanie przekąsek lub przekąsek co 2-3 godziny, aby zachować źródło paliwa do ćwiczeń.
9. Ćwiczenia z trenerem
Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek treningu siłowego lub ćwiczeń, pamiętaj, aby zawsze nauczyć się odpowiednich technik i zasad od trenera. Może nauczyć Cię, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia. W ten sposób można zminimalizować ryzyko kontuzji.
10. Odpocznij
Nie zmuszaj się zbytnio do ćwiczeń. Odpocznij przynajmniej 1-2 dni w tygodniu. Odpoczynek może dać Twojemu ciału szansę na odzyskanie mięśni, które wcześniej ćwiczyłeś. Jest to również ważne w zapobieganiu urazom. Oto kilka ważnych rzeczy, które możesz zrobić, aby zapobiec urazom. Chociaż większość kontuzji podczas treningu można wyleczyć jak zwykle, dobrze jest zapobiegać, zanim w końcu trzeba będzie je leczyć.
