Potrzebny jest odpowiedni sposób ugotowania ziemniaków, aby zapobiec marnowaniu różnych składników odżywczych zawartych w tego typu bulwach. Gotowane ziemniaki mogą być spożywane jako źródło węglowodanów i alternatywa dla ryżu.
Zawartość odżywcza ziemniaków
Ziemniaki to bulwy rosnące na korzeniach rośliny ziemniaka o łacińskiej nazwie Solanum tuberosum. Ziemniaki są spożywane jako podstawowe pożywienie poprzez gotowanie, pieczenie lub smażenie, a także mogą być przetwarzane na różne przekąski lub jako surowiec do gotowania. Surowe ziemniaki mają dość dużą zawartość wody. Po ugotowaniu zawartość wody kurczy się, a węglowodany stają się najbardziej odżywczą zawartością. Ziemniaki zawierają również białko, błonnik i mniej tłuszczu. Zawartość składników odżywczych w 100 gramach gotowanych ziemniaków ze skórą i bez soli przedstawia się następująco: 1. Białko: 1,9 grama
Zawartość białka w ziemniakach jest niska. Nawet w porównaniu do innych podstawowych produktów spożywczych, takich jak ryż, kukurydza i pszenica, ziemniaki mają najniższą zawartość białka. 2. Węglowodany 20,1 grama
Największą zawartością składników odżywczych w ziemniakach są węglowodany w postaci skrobi. Cukry proste, takie jak sacharoza, glukoza i fruktoza, są również zawarte w 0,9 grama w 100 gramach gotowanych ziemniaków. Ziemniaki są pokarmem o wysokim indeksie glikemicznym, dlatego nie nadają się jako źródło węglowodanów dla diabetyków. Indeks glikemiczny jest miarą stosowaną do określenia, o ile jeden rodzaj żywności może podnieść poziom cukru we krwi po spożyciu. 3. Włókno: 1,8 grama
Chociaż ziemniaki nie są zawarte jako żywność bogata w błonnik, nadal mogą pomóc w zaspokojeniu spożycia błonnika, jeśli są często spożywane. Zawartość błonnika znajduje się w skórkach ziemniaczanych, nawet suszone skórki ziemniaczane składają się w 50% z włókna. Błonnik w ziemniakach to pektyna, celuloza i hemiceluloza, które są błonnikiem nierozpuszczalnym. Zawartość błonnika jest bardzo przydatna jako pokarm dla dobrych bakterii w jelicie i może utrzymać zdrowy przewód pokarmowy. 4. Witaminy i minerały
Ziemniaki zawierają kilka witamin i minerałów, ale głównymi są potas i witamina C. Oprócz tego są też kwas foliowy i witamina B6. Zawartość witamin i minerałów w ziemniakach faktycznie jest tam, ale niestety zmniejszy się po ugotowaniu. [[Powiązany artykuł]] metoda gotować prawdziwy ziemniak
Gotowanie jakichkolwiek składników żywności, w tym ziemniaków, może rzeczywiście zmniejszyć zawartość składników odżywczych. Można to jednak zminimalizować dzięki prawidłowej metodzie przygotowywania składników żywności. Gotowane ziemniaki są zdrowym źródłem węglowodanów, o ile nie są dodawane do składników wysokotłuszczowych, takich jak masło, śmietana i ser. Witamina C, witamina B6, tiamina i niacyna to witaminy zawarte w ziemniakach. Niacyna to rodzaj witaminy, która pozostaje stabilna po podgrzaniu, więc gotowanie ziemniaków nie zmniejszy znacząco zawartości tego składnika odżywczego. Jednak przynajmniej część witaminy C, witaminy B6 i tiaminy zostanie utracona w wyniku procesu ogrzewania podczas gotowania. Sposobem na ugotowanie ziemniaków, aby nie utracić zbyt dużej zawartości witamin, jest gotowanie ich bez obierania. Według Organizacji Narodów Zjednoczonych ds. Wyżywienia i Rolnictwa, gotowanie ziemniaków przez obieranie skóry usuwa około 40 procent witaminy C, podczas gdy gotowanie ziemniaków bez obierania skóry usuwa tylko 30 procent witaminy C. Około 2 procent witaminy B6 i 23 procent tiaminy jest z pewnością tracone z wartości odżywczych ziemniaków gotowanych bez skóry. Dlatego gotowanie ziemniaków z obraną skórką spowoduje utratę jeszcze większej ilości witaminy B6 i tiaminy. Jedna porcja 100 gramów gotowanych ziemniaków ze skórką zaspokoi dzienne zapotrzebowanie na witaminę C aż 22 proc. Tymczasem gotowane ziemniaki bez skórki w tej samej porcji dostarczają tylko 12% dziennego zapotrzebowania na witaminę C. Około 15% dziennego zapotrzebowania na witaminę B6 można zaspokoić ze 100 gramów gotowanych ziemniaków bez skórki. Tymczasem 100 gramów gotowanych ziemniaków po obraniu ze skórki wystarcza tylko na 13% dziennego zapotrzebowania na witaminę B6. Czy mogę jeść skórki z ziemniaków?
Jedzenie ziemniaków i skóry w tym samym czasie jest dobre na trawienie. Ponieważ skórki ziemniaczane są bogate w błonnik. Źródło błonnika w skórkach ziemniaków pięć razy większe niż jedna uncja miąższu ziemniaka. Ponieważ zawiera różnorodne składniki odżywcze, skórka ziemniaka jest również bardzo korzystna dla zdrowia. Zalety skórek ziemniaczanych, w tym: 1. Zdrowy układ pokarmowy
Skórki ziemniaczane zawierają dość imponujący poziom błonnika. Nie jest tajemnicą, błonnik jest rodzajem węglowodanu, który jest korzystny dla przewodu pokarmowego. Błonnik pomaga promować ruchy jelit, zapobiega zaparciom, zwiększa gęstość stolca i wchłania wodę, aby stolec łatwiej przechodził przez układ pokarmowy. 2. Pomoc utrzymać siłę kości
Skórki ziemniaka zawierają różne minerały, takie jak wapń, fosfor, cynk, magnez, potas i żelazo. Minerały te mają pozytywny wpływ na utrzymanie struktury i wytrzymałości kości. Spożywanie skórek ziemniaczanych może również zmniejszyć ryzyko utraty masy kostnej lub osteoporozy u kobiet po menopauzie. 3. Kontroluj ciśnienie krwi i tętno
Niektóre minerały zawarte w skórkach ziemniaczanych mogą kontrolować ciśnienie krwi. Te minerały obejmują potas, magnez i wapń. Potas bierze również udział w aktywności sygnałów elektrycznych kontrolujących nieregularne bicie serca. 4. Zdolny utrzymać odporność organizmu
Oprócz witamin i minerałów skórki ziemniaka zawierają również związki typowe dla roślinnych flawonoidów. Flawonoidy mają działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające, chroniąc organizm przed chorobami i infekcjami. Specyficzny typ flawonoidu w skórkach ziemniaka, a mianowicie kwercetyna, wspomaga stymulację układu odpornościowego, działa przeciwwirusowo i hamuje uwalnianie histaminy wywołującej reakcje alergiczne. Oprócz gotowania bez obierania skórki, jak ugotować ziemniaki, które mogą zmniejszyć utratę składników odżywczych, to pokroić je w duże rozmiary, a następnie ugotować natychmiast po umyciu i pokrojeniu.
