Zdrowie

9 ćwiczeń na mięśnie pleców, które zmniejszają ryzyko skręceń

Trening mięśni pleców to propozycja dla tych, którzy często doświadczają problemów lub kontuzji pleców. Co więcej, to ćwiczenie jest również przydatne do wzmocnienia mięśni pleców. Kiedy mięśnie pleców są silne, wykonywanie czynności takich jak ciężka praca i sport z pewnością będzie łatwiejsze i wygodniejsze.

Jakie są ćwiczenia mięśni pleców?

Przed treningiem mięśni pleców rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Możesz rozgrzać się ćwiczeniami cardio, takimi jak pedałowanie na rowerze stacjonarnym lub bieganie na górze bieżnia . Niektóre ćwiczenia pleców, które są odpowiednie dla początkujących i można je wykonywać w domu, obejmują:

1. Rozciąganie od kolan do klatki piersiowej

Ten ruch od kolan do klatki piersiowej może ćwiczyć mięśnie pleców.Aby wykonać ten ruch, połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami skierowanymi do podłogi. Obiema rękami przyciągnij jedno kolano do klatki piersiowej. Następnie napnij mięśnie brzucha i wciśnij kręgosłup w podłogę. Przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie wróć nogami do pozycji wyjściowej. Powtórz ten sam ruch na drugiej nodze, a następnie kontynuuj podnoszenie obu nóg jednocześnie. Wykonuj ten ruch 2 razy dziennie (najlepiej raz rano, raz wieczorem).

2. Szeroki rząd hantli

Stań ze sztangą w każdej ręce, a następnie zegnij się w pasie, aż górna część ciała utworzy się pod kątem 20 stopni. Upewnij się, że dłonie są skierowane w stronę ud, a głowa skierowana w stronę podłogi. Podnieś sztangę, aż łokcie osiągną 90 stopni, a następnie zaciśnij łopatki. Wróć do pierwotnej pozycji i powtórz ruch szeroki rząd hantli 12 razy w 3 zestawach. Jeśli masz problemy z plecami, zachowaj ostrożność podczas wykonywania tego ruchu.

3. Kotlet z drewna

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, trzymając jednocześnie piłka gimnastyczna obiema rękami. Na początek podnieś piłkę lub sztangę obiema rękami nad głowę. W tej pozycji lekko obróć biodra w prawo. Wykonując ruch w kucki, obróć biodra w lewo i opuść ciężar na zewnątrz lewego kolana. Wykonuj ten ruch jak osoba zamiatająca. Trzymając ręce prosto, wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz po drugiej stronie. Wykonaj ten ruch 12 razy w 3 zestawach.

4. odwrotna mucha

Ten ruch jest podobny do ruchu numer 2, szeroki rząd hantli . Trzymając sztangę w każdej ręce, zegnij się w pasie, tworząc kąt 45 stopni. Podnieś ręce, przyciągając łokcie do boków i zaciśnij łopatki. Powoli opuść ręce do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch odwrotna mucha 12 razy w 3 zestawach.

5. Ściskanie łopatek

Aby wykonać to ćwiczenie, usiądź prosto na krześle bez oparcia. Utrzymując tę ​​postawę, odciągnij ramiona do tyłu i przytrzymaj przez 5 sekund. Po pięciu sekundach rozluźnij ramiona i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch ściśnięcie łopatki 2 do 5 razy rano i wieczorem.

6. Renegat wiosłowanie hantlami

Zajmij pozycję deska , a następnie połóż obie ręce na sztangi na podłodze. Po upewnieniu się, że twoje ciało tworzy prostą linię od stóp do głów, naprzemiennie podnoś sztangę do poziomu pachy. Podnosząc sztangę, upewnij się, że biodra nadal są skierowane w stronę podłogi. Wykonaj ten ruch 20 razy w 3 zestawach.

7. Nadczłowiek

Ustaw swoje ciało na podłodze w pozycji do lotu jak superman. Ze sztangą lub piłką w dłoniach podnieś jednocześnie górną i dolną część ciała, jednocześnie angażując rdzeń i pośladki. Przytrzymaj ruch przez 1 sekundę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ruchy Supermana 12 razy w 3 zestawach.

8. rozciągliwa farba

Na początek ustaw swoje ciało w pozycji do raczkowania. Powoli wygnij plecy, podciągając brzuch. Następnie powoli opuść plecy brzuchem, tak jakbyś miał upaść na podłogę, zanim powrócisz do pozycji wyjściowej. Powtórz ten ruch 3 do 5 razy rano i wieczorem.

9. Czworonożny wiosłowanie hantlami

Aby wykonać ten ruch, ustaw się w pozycji do raczkowania ze sztangą w jednej ręce. Upewnij się, że plecy są wyprostowane, ręce znajdują się bezpośrednio pod ramionami, a kolana pod biodrami. Pociągnij prawy łokieć i podnieś sztangę w dłoniach do pach. Następnie przywróć ręce do pierwotnej pozycji. Zrób 12 razy w 3 zestawach z każdej strony.  

Korzyści z treningu mięśni pleców

Ćwiczenia mięśni pleców mogą wzmocnić mięśnie podtrzymujące kręgosłup. Co więcej, to ćwiczenie jest również przydatne w zmniejszaniu ryzyka przeciążenia lub skręceń, które mogą wystąpić podczas ćwiczeń lub wykonywania forsownych czynności. Z drugiej strony wykonywanie ćwiczeń pleców wzmocni mięśnie takie jak:
  • Latissimus dorsi (mięśnie regulujące ruchy barków)
  • Romboidalny (mięsień regulujący ruch łopatek)
  • Trapezius (mięsień regulujący ruch łopatek)
  • Erector spinae (mięśnie kontrolujące boki ciała)
[[Powiązany artykuł]]

Notatki z SehatQ

Ćwiczenia mięśni pleców przynoszą wiele korzyści Twojemu ciału. Jeśli jednak podczas wykonywania ćwiczenia odczuwasz ból, lepiej natychmiast przerwać. Skonsultuj swój stan z lekarzem, jeśli ból, który pojawia się z powodu ćwiczeń mięśni pleców, nie ustępuje lub się pogarsza. W celu dalszej dyskusji na temat ćwiczeń mięśni pleców i ich korzyści zdrowotnych, zapytaj lekarza bezpośrednio w aplikacji zdrowotnej SehatQ. Pobierz teraz na App Store i Google Play .
$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found