Ze wszystkich ludzkich mięśni najsilniejsze są mięśnie dolnej części ciała. Dlatego istnieje wiele ćwiczeń jako sposobu na naturalne powiększenie bioder. To nie tylko kwestia postawy, celem jest również uelastycznienie zakresu ruchu. Istnieje wiele czynności, które angażują biodra i inne mięśnie dolnych partii ciała, takie jak siedzenie, stanie, wchodzenie i schodzenie po schodach i inne. Aby go trenować, możesz regularnie ćwiczyć w domu.
Jak naturalnie zwiększyć biodra
Niektóre z poniższych ruchów mogą pomóc wzmocnić trzy mięśnie wokół bioder, a mianowicie:
pośladek wielki, średni, oraz
minimum. Trening siłowy nie tylko sprawia, że jest bardziej stabilny, aby wspierać codzienne czynności, ale także zapewnia optymalne mięśnie, gdy musisz wykonywać dość ciężkie aktywności fizyczne, takie jak wchodzenie po schodach, bieganie i wspinanie się po górach. Jakie są zatem odpowiednie ćwiczenia?
1. Trening siłowy
Rodzaj
trening siłowy bardzo zróżnicowany. Po prostu, jeśli chcesz skupić się na wzmocnieniu mięśni bioder, wykonaj kombinację trzech ruchów, a mianowicie:
przysiady, wypady, i również
martwy ciąg. Jak to zrobić:
Stań ze stopami nieco szerszymi niż biodra, palcami skierowanymi lekko na zewnątrz. Rozpocznij ruch odpychając pośladki do tyłu, tak jakbyś miał usiąść. Następnie zegnij obie nogi jak najniżej. Kiedy to robisz, kolana nie powinny być wysunięte dalej niż kostki.
Zacznij od stania prosto, a następnie przesuń jedną nogę do przodu. Opuść ciało, aż tylna noga utworzy kąt 90 stopni. Następnie wróć do pierwotnej pozycji. Wykonaj 10-12 powtórzeń na każdą nogę.
Stań obiema stopami pod sztangą. Pochyl się i chwyć ciężarki z rękami rozstawionymi na szerokość barków. Zegnij oba kolana. Następnie podnieś klatkę piersiową i wyprostuj plecy. Dostosuj obciążenie do możliwości organizmu. To nie waga się liczy, tylko właściwe wykonanie techniki.
2. Trening cardio
Istnieje wiele możliwości wyboru ćwiczeń cardio, które można wykonać jako sposób na zwiększenie bioder. Niektóre z opcji to:
Chodzenie może aktywować mięśnie
pośladki i również
ścięgna podkolanowe, zwłaszcza podczas podjazdów. Do tego w miarę możliwości znajdź ścieżkę lekko pod górę i idź szybko. Podczas zjazdu zmniejsz prędkość. Rób to regularnie co tydzień.
Bieganie na krótkich dystansach
Bieganie na krótkich dystansach lub bieganie interwałowe to aktywność wymagająca siły i wytrzymałości. Najłatwiejszym sposobem może być wybranie obiektu oddalonego o około 5-100 metrów, a następnie bieganie tak szybko, jak to możliwe. Powoli zmniejsz prędkość i idź. Powtórz około 5-6 razy.
Jazda na rowerze to również skuteczny sposób na podnoszenie bioder i mięśni dolnych partii ciała. Można wykonać zarówno wewnątrz, jak i na zewnątrz. Pamiętaj jednak o właściwej technice. Podczas pedałowania w dół skoncentruj siłę na piętach. Podnosząc się, pociągnij pedał (jeśli używasz
pasek na stopy), aby wszystkie mięśnie rzeczywiście działały.
3. Kickboxing
Sport jak
kickboxing może również trenować mięśnie bioder,
ścięgna podkolanowe, i również
czworogłowy. Dodatkowo ćwiczenie to wzmacnia równowagę i elastyczność. Ale oczywiście trzeba to zrównoważyć praktyką
trening siłowy dla maksymalnych rezultatów.
4. Wspinaczka górska
Wędrówki lub wspinanie się na górę, która również trenuje mniejszą siłę mięśni. Bonus, spalone kalorie nie żartują. Kiedy następuje zmiana wysokości, zużywa się więcej energii. Wspinaczka na tę górę może być alternatywą, jeśli istnieje teren, który można zbadać. Ale jeśli nie jest to możliwe, jazda na rowerze może być również wykorzystywana jako sposób na wzmocnienie mięśni bioder.
5. Idź w górę i w dół po schodach
Tworzyć coś lub ćwiczenia w górę iw dół po schodach mogą być również opcją ruchu wzmacniającego mięśnie bioder. Na początek upewnij się, że wybierasz krok lub krok, tak aby kolana były zgięte pod kątem 90 stopni. Aby zwiększyć intensywność, zegnij kolana, aby wykonać ruch
wypady. Powtórz 1-3 zestawy po 12-16 powtórzeń. Jeśli chcesz więcej wyzwań, możesz nosić ładunek lub
zespół oporności na nogach. [[Powiązany artykuł]]
Notatki z SehatQ
Im większe mięśnie bioder, tym więcej kalorii możesz spalić. Co więcej, posiadanie mocnego dolnego ciała oznacza również, że może on chronić przed możliwymi urazami. Do dalszej dyskusji na temat
trening siłowy na siłę pozostałych mięśni ciała,
zapytaj lekarza bezpośrednio w aplikacji zdrowia rodziny SehatQ. Pobierz teraz na
App Store i Google Play.
Stań ze stopami nieco szerszymi niż biodra, palcami skierowanymi lekko na zewnątrz. Rozpocznij ruch odpychając pośladki do tyłu, tak jakbyś miał usiąść. Następnie zegnij obie nogi jak najniżej. Kiedy to robisz, kolana nie powinny być wysunięte dalej niż kostki. 
Zacznij od stania prosto, a następnie przesuń jedną nogę do przodu. Opuść ciało, aż tylna noga utworzy kąt 90 stopni. Następnie wróć do pierwotnej pozycji. Wykonaj 10-12 powtórzeń na każdą nogę. 
Stań obiema stopami pod sztangą. Pochyl się i chwyć ciężarki z rękami rozstawionymi na szerokość barków. Zegnij oba kolana. Następnie podnieś klatkę piersiową i wyprostuj plecy. Dostosuj obciążenie do możliwości organizmu. To nie waga się liczy, tylko właściwe wykonanie techniki. 
Chodzenie może aktywować mięśnie pośladki i również ścięgna podkolanowe, zwłaszcza podczas podjazdów. Do tego w miarę możliwości znajdź ścieżkę lekko pod górę i idź szybko. Podczas zjazdu zmniejsz prędkość. Rób to regularnie co tydzień. 
Bieganie na krótkich dystansach lub bieganie interwałowe to aktywność wymagająca siły i wytrzymałości. Najłatwiejszym sposobem może być wybranie obiektu oddalonego o około 5-100 metrów, a następnie bieganie tak szybko, jak to możliwe. Powoli zmniejsz prędkość i idź. Powtórz około 5-6 razy. 
Wędrówki lub wspinanie się na górę, która również trenuje mniejszą siłę mięśni. Bonus, spalone kalorie nie żartują. Kiedy następuje zmiana wysokości, zużywa się więcej energii. Wspinaczka na tę górę może być alternatywą, jeśli istnieje teren, który można zbadać. Ale jeśli nie jest to możliwe, jazda na rowerze może być również wykorzystywana jako sposób na wzmocnienie mięśni bioder. 
