Zdrowie

13 sposobów zapobiegania cukrzycy, które należy zwalczać od teraz

Cukrzyca jest nadal chorobą, na którą cierpi wiele osób w Indonezji. Cytowany z komunikatu Ministerstwa Zdrowia z końca 2018 roku, cukrzyca w Indonezji wykazała wzrost. Na poziomie globalnym aż 90-95% zachorowań na cukrzycę to cukrzyca typu 2. Cukrzyca typu 2 to choroba charakteryzująca się wysokim poziomem cukru we krwi (glukozy) we krwi. Ten stan występuje, ponieważ początkowo komórki organizmu nie są w stanie prawidłowo reagować na insulinę hormonalną (odporność na insulinę). W kolejnej fazie trzustka nie wytwarza wystarczającej ilości insuliny. Cukrzycy typu 2 można zapobiegać. Jak zapobiegać cukrzycy, należy prowadzić zdrowy tryb życia, który w rzeczywistości nie jest trudny. Jest to ważne, szczególnie dla tych z Was, którzy są zagrożeni rozwojem tej choroby.

Jak łatwo zapobiegać cukrzycy

Istnieje wiele czynników związanych ze stylem życia, które powodują cukrzycę. Jednak ogólnie rzecz biorąc, czynnikami zwiększającymi ryzyko zachorowania na cukrzycę są niezdrowe jedzenie i napoje oraz leniwy wysiłek fizyczny. Oto kroki, które można łatwo zastosować, aby zapobiec cukrzycy.

1. Zmniejsz spożycie cukru

Wiele badań powiązało spożycie cukru z ryzykiem cukrzycy typu 2. Cukrzycę rzeczywiście może wywoływać wiele czynników, w tym niezdrowy styl życia. Eksperci uważają, że napoje i żywność o wysokiej zawartości cukru zwiększają ryzyko zachorowania na tę chorobę, zarówno bezpośrednio, jak i pośrednio. Dlatego, aby zapobiec cukrzycy, należy ograniczyć spożycie cukru. Zdecydowanie zaleca się zmniejszenie ilości słodkich napojów, takich jak herbata bąbelkowa, która teraz kwitnie

2. Wybierz wodę jako główny napój

Zamiast codziennie spożywać nowoczesne napoje o super słodkim smaku, trzeba zacząć zapobiegać cukrzycy od bardziej sumiennego spożywania wody. Woda to najbezpieczniejszy napój utrzymujący nawodnienie organizmu. Mało tego, woda ma również szereg korzyści zdrowotnych. Korzyści te obejmują poprawę kontroli organizmu nad poziomem cukru we krwi i odpowiedzią na insulinę.

3. Ćwicz regularnie

Regularna aktywność fizyczna ma wiele zalet dla organizmu, w tym jako sposób na zapobieganie cukrzycy. Ćwiczenia fizyczne mogą zwiększyć wrażliwość komórek organizmu na insulinę. Tak więc podczas ćwiczeń organizm potrzebuje mniej insuliny, aby kontrolować poziom cukru we krwi. Nie musisz się martwić o wybór odpowiedniego rodzaju ćwiczeń. Możesz wykonywać różne rodzaje ćwiczeń, aby zapobiec cukrzycy. Na przykład trening siłowy, ćwiczenia aerobowe i trening interwałowy o wysokiej intensywności. Wybierz ćwiczenie, które lubisz najbardziej, aby można je było wykonywać regularnie przez co najmniej 30 minut każdego dnia.

4. Unikaj lub ogranicz węglowodany proste

Węglowodany proste to węglowodany, które są szybciej trawione. Mało tego, indeks glikemiczny tej karmy jest również dość wysoki. Tak więc proste węglowodany powodują skoki poziomu cukru we krwi i insuliny po ich zjedzeniu. Jakie są źródła węglowodanów prostych? Jednym z nich jest biały ryż, który jest podstawowym pożywieniem Indonezyjczyków. Ponadto biała mąka, makaron, białe pieczywo, napoje gazowane i niektóre przekąski są również źródłem węglowodanów prostych. Unikanie tych pokarmów może pomóc w zapobieganiu cukrzycy.

5. Utrzymaj wagę

Utrzymanie masy ciała w idealnym zakresie jest jednym ze sposobów zapobiegania cukrzycy. Ponieważ w większości przypadków cukrzyca typu 2 jest wywoływana przez otyłość lub nadwagę. Jeśli masz nadwagę, nie wahaj się schudnąć. Zmniejszenie masy ciała w przypadku nadwagi jest konieczne, aby zmniejszyć ryzyko cukrzycy Istnieje wiele rodzajów diet, które można wybrać, aby uzyskać idealną wagę. Na przykład dieta niskowęglowodanowa, dieta śródziemnomorska lub dieta Paleo. Mimo to wybierz rodzaj diety, która jest zdrowa i możesz to zrobić na dłuższą metę, aby utrzymać idealną wagę. Ponadto zaleca się również poznanie dziennego zapotrzebowania na kalorie. Aby go zmniejszyć, upewnij się, że jesteś w stanie deficytu kalorii. Oznacza to, że kalorie z jedzenia muszą być mniejsze niż energia zużyta w tym dniu.

6. Ogranicz przetworzoną żywność

W dobie instant wszystkiego, przetworzona żywność, w tym mrożonki i makarony instant, są rzeczywiście trudne do uniknięcia. Możesz jednak zacząć ograniczać spożycie, aby zapobiec cukrzycy i zastąpić ją zdrową dietą. Przetworzona żywność wiąże się z różnymi problemami zdrowotnymi. Należą do nich otyłość, choroby serca i cukrzyca.

7. Popijając herbatę i kawę

Oprócz wody jako głównego napoju można również wypić filiżankę kawy lub herbaty ze względu na jej właściwości zdrowotne. Kilka badań wykazało, że umiarkowane spożycie herbaty i kawy może pomóc zmniejszyć ryzyko i zapobiec cukrzycy. Popijanie kawy przed zajęciami może pomóc w zapobieganiu cukrzycy Jedna z herbat, które można łatwo dostać, a mianowicie zielona herbata. Zielona herbata zawiera unikalne cząsteczki przeciwutleniaczy, które, jak udowodnili eksperci, obniżają poziom cukru we krwi i zwiększają wrażliwość komórek organizmu na insulinę.

8. Zwiększ zużycie błonnika

Spożywanie dużej ilości błonnika może być jednym ze sposobów zapobiegania cukrzycy, który możesz zrobić. Pokarmy bogate w błonnik można znaleźć w warzywach i owocach, orzechach i nasionach. Nadaje się jako pokarm zapobiegający cukrzycy.

9. Jedzenie produktów pełnoziarnistych

Uważa się, że zboża są pokarmem zapobiegającym cukrzycy. Powodem jest to, że ziarna mają niski poziom glukozy we krwi, dzięki czemu można je spożywać w rozsądnych granicach. Wiele produktów spożywczych jest wytwarzanych z gotowych do spożycia zbóż, w tym różnych rodzajów pieczywa, makaronów i płatków zbożowych.

10. Rzuć palenie

Palenie wiąże się z wieloma poważnymi problemami zdrowotnymi, w tym cukrzycą typu 2. Kilka badań wykazało, że palenie może zwiększać ryzyko cukrzycy o 44%. Dlatego rzuć palenie, ponieważ może to pomóc w zmniejszeniu tego ryzyka.

11. Unikaj ciszy

Niektórzy ludzie czują się leniwi w ruchu. Możesz po prostu siedzieć spokojnie lub leżeć w łóżku. Niestety te zachowania mogą zwiększać ryzyko zachorowania na cukrzycę. Unikaj więc tego nawyku, próbując być aktywnym, np. chodzić przez kilka minut co godzinę.

12. Zoptymalizuj witaminę D

Osoby, które nie otrzymują wystarczającej ilości witaminy D, mają większe ryzyko zachorowania na cukrzycę. Dlatego zaleca się utrzymywanie poziomu witaminy D we krwi na poziomie co najmniej 30 ng/ml. Oprócz ekspozycji na słońce, możesz zaspokoić zapotrzebowanie na witaminę D, jedząc tłuste ryby i olej z wątroby dorsza. Jeśli jedzenie nie jest wystarczające, możesz również przyjmować suplementy witaminy D.

13. Zwróć uwagę na porcje jedzenia

Oglądanie porcji, które jesz, to sposób na zapobieganie cukrzycy, którego warto spróbować, zwłaszcza jeśli jesteś otyły. Według badań opublikowanych w czasopiśmie PLOS Jeden, spożywanie dużych porcji jedzenia może powodować wzrost poziomu cukru we krwi i insuliny u osób zagrożonych cukrzycą.

Jak zapobiegać cukrzycy typu 1?

Różne sposoby zapobiegania cukrzycy opisane powyżej dotyczą bardziej cukrzycy typu 2. A co z krokami w celu zapobiegania cukrzycy typu 1? Jak wiadomo, cukrzyca typu 1 jest na ogół spowodowana czynnikami, takimi jak zaburzenia autoimmunologiczne i genetyczne. W porównaniu z cukrzycą typu 2, zapobieganie cukrzycy typu 1 jest trudniejsze, ponieważ jej obecność jest nieprzewidywalna, a nie ze względu na styl życia. W rzeczywistości tej chorobie może nie można całkowicie zapobiec. Jednak osoby z cukrzycą typu 1 mogą nadal kontrolować chorobę. Sposób jest taki sam, a mianowicie poprzez zdrowy tryb życia i rzetelne przeprowadzanie badań lekarskich do lekarza. [[Powiązany artykuł]]

Notatki z SehatQ

Masz wysoką kontrolę, aby zapobiegać cukrzycy typu 2. Wdrażanie zdrowego stylu życia bez wątpienia należy zacząć od teraz. Powyższe sposoby zapobiegania cukrzycy nie są tak trudne do zastosowania w przyszłości bez cukrzycy. Aby dowiedzieć się więcej o profilaktyce cukrzycy, możeszzapytaj lekarzaw aplikacji zdrowia rodziny SehatQ.Pobierz aplikację HealthyQw App Store i Google Play już teraz.
$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found