Czy słyszałeś kiedyś określenie niski indeks glikemiczny? Niski indeks glikemiczny to liczba, która wskazuje na niską prędkość przetwarzania elementów węglowodanowych w pożywieniu na glukozę jako energię. Spożywanie pokarmów o niskim indeksie glikemicznym może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi. Ponieważ te pokarmy wolniej podnoszą poziom cukru we krwi niż pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym.
Pokarmy o niskim indeksie glikemicznym
Pokarmy są oceniane pod kątem indeksu glikemicznego tylko wtedy, gdy zawierają węglowodany. Kiedy jesz jakikolwiek rodzaj węglowodanów, układ trawienny rozkłada je na cukry proste, które dostają się do krwiobiegu. Jednak nie wszystkie węglowodany mają taki sam efekt. Musisz wybierać żywność o indeksie glikemicznym poniżej 55. Oto niektóre produkty o niskim indeksie glikemicznym, które możesz spożywać:
- Chleb: pszenny, wieloziarnisty, żytni
- Owoce: jabłko, truskawka, morela, brzoskwinia, śliwka, gruszka, kiwi, pomidor
- Warzywa: marchew, brokuły, kalafior, seler, cukinia
- Warzywa skrobiowe: batat, kukurydza, pochrzyn, dynia, dynia
- Rośliny strączkowe: Soczewica, ciecierzyca, fasola, fasola prażona
- Makaron i kluski: Makaron, makaron gryczany, makaron vermicelli, makaron ryżowy
- Ryż: Brązowy ryż, basmati, doongara
- Ziarna: Quinoa, jęczmień lub jęczmień, gryka, kuskus, kasza manna
- Mleko i produkty mleczne: mleko krowie, ser, jogurt, mleko kokosowe, mleko sojowe, mleko migdałowe
Ponadto istnieją pewne produkty spożywcze, które można włączyć do diety o niskim IG, ponieważ zawierają niewiele lub nie zawierają węglowodanów. Oto produkty, które możesz dodać:
- Ryby i owoce morza: łosoś, pstrąg, tuńczyk, sardynki, krewetki
- Produkty zwierzęce: wołowina, kurczak, jagnięcina i jaja
- Orzechy: migdały, orzechy nerkowca, orzechy włoskie, pistacje i makadamia
- Tłuszcze i oleje: oliwa z oliwek, masło, awokado
- Zioła i przyprawy: czosnek, sól, pieprz, bazylia, koper włoski
Spróbuj zastąpić żywność o wysokim indeksie glikemicznym, o ile to możliwe. Żywność o wysokim indeksie glikemicznym ma wartość 70 lub więcej, co może szybko podnieść poziom cukru we krwi. Żywność, której należy unikać w diecie o niskim indeksie glikemicznym, to biały chleb, bułeczki, chleb turecki, tłuczone ziemniaki instant, pasta kukurydziana, makaron błyskawiczny, mleko ryżowe, mleko owsiane, arbuz, ryż jaśminowy, ryż arborio, ciastka ryżowe, chipsy kukurydziane, krakersy ryż, pączki, gofry, ciasta i inne. [[Powiązany artykuł]]
Dieta niskoglikemiczna
Spożywanie pokarmów o niskim indeksie glikemicznym jest obowiązkowe dla diabetyków. Jednak ta dieta może być stosowana również przez każdego. Badania pokazują, że dieta niskoglikemiczna może prowadzić do utraty wagi, obniżenia poziomu cukru we krwi oraz obniżenia ryzyka chorób serca i cukrzycy typu 2. Jeśli chodzi o dietę niskoglikemiczną, którą możesz przestrzegać, a mianowicie:
1. Jedz duże kawałki
Spożywanie dużych posiłków zajmuje organizmowi więcej czasu na trawienie i wchłanianie. Pokarm będzie powoli przechodził w kierunku trawienia. Im bardziej pełnowartościowa żywność, tym niższy indeks glikemiczny. Dlatego wybieraj produkty pełnowartościowe, takie jak węglowodany złożone, błonnik, a nie produkty instant.
2. Wybierz zdrowe tłuszcze
Zdrowe tłuszcze, takie jak olej roślinny lub orzechy, mogą spowolnić proces trawienia, dzięki czemu poziom cukru we krwi nie wzrośnie nagle. Mało tego, zawartość zdrowych tłuszczów może również obniżyć poziom glikemii w pożywieniu i sprawić, że szybciej będziesz syty.
3. Jedz pokarmy bogate w błonnik
Pokarmy bogate w błonnik, takie jak orzechy, suszone owoce, pieczywo i makarony, mają niski indeks glikemiczny, dlatego należy dodawać je do codziennej diety.
4. Równowaga z białkiem
Pokarmy bogate w białko mogą spowolnić opróżnianie żołądka. Upewnij się więc, że do głównych posiłków i przekąsek dodajesz białko, aby później się nie przejadać. Aby uzyskać więcej informacji na temat diety o niskim IG, szczególnie dla diabetyków, możesz skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem. Twój lekarz zaleci listę produktów, które powinieneś jeść, wraz z ich wartościami indeksu glikemicznego.
