Zdrowie

7 sposobów na budowanie efektywnych mięśni ramion

Ćwiczenie różnych sposobów budowania mięśni ramion nie polega tylko na tym, aby stać się silnym i wyglądać na wysportowanego. Co więcej, posiadanie ujędrnionych i silnych mięśni ramion przyniesie różne korzyści zdrowotne. Jak budować mięśnie ramion również nie zawsze wiąże się z podnoszeniem ciężarów, takich jak podnoszenie sztangi. Ćwicz z własną masą ciała, np. pompki, sprawi również, że mięśnie ramion będą dobrze uformowane.

Jak budować mięśnie ramion za pomocą różnych ćwiczeń

Ruchy używane do treningu mięśni ramion zwykle mają również na celu maksymalizację mięśni górnej części ciała. Niektóre przykłady ćwiczeń mięśni ramion są następujące. Pompki triceps może budować mięśnie ramion

1. Pompki triceps

Pompki triceps może tworzyć nie tylko mięśnie trójgłowe ramienia, ale także barki i klatkę piersiową jako całość. Jak budować mięśnie ramion za pomocą pompki są to następujące:
  • Ułóż ciało twarzą do dołu, ręce dotykając podłogi, rozłożone palce, nadgarstki pod ramionami i kolana pod biodrami.
  • Rozciągnij nogi do tyłu, aby oprzeć się na kolanach (dla początkujących) lub palcach u nóg, aby twoje ciało tworzyło prostą linię od pięt do ramion.
  • Upewnij się, że pośladki i brzuch są napięte, a szyja jest na jednej linii z kręgosłupem (nie opuszczaj głowy ani nie wystawiaj podbródka).
  • Zegnij w łokciach, powoli opuść ciało jak najbliżej podłogi, zachowując prawidłową formę.
  • Wyprostuj (ale nie blokuj) ramiona, wróć do pozycji wyjściowej.
  • Powtórz do 12-15 razy lub tyle, ile możesz.
Jeśli ruch pchaćtriceps jest mniej wymagający, możesz podnieść poziom łokciami skierowanymi do tyłu i blisko boków, aby wywrzeć większy nacisk na triceps.

2. Spadki na ławce

Ten sposób budowania mięśni ramion wymaga pomocy solidnej ławki lub przynajmniej ściany jako podparcia, aby ławka nie przesuwała się podczas ćwiczeń. Kroki wykonywania tego ruchu są następujące:
  • Usiądź na stabilnym krześle, trzymając ręce za krawędzie po obu stronach.
  • Pociągnij nogi do przodu, aby podnieść pośladki z krzesła.
  • Rozstaw kolana na szerokość bioder i zegnij pod kątem 90 stopni.
  • Opuść się, zginając ręce do około 90 stopni, trzymając łokcie w środku.
  • Odepchnij i powtórz 10-15 razy.
Wykonując to ćwiczenie ramion na triceps, nie wypychaj bioder do góry podczas podnoszenia ciała. W przypadku bardziej wymagających ruchów nie dipy na ławce z prostymi nogami. Koncentracja curl jest skutecznym ćwiczeniem mięśni ramion

3. Koncentracja curl

To ćwiczenie mięśni ramion jest bardzo skuteczne w budowaniu mięśni bicepsa lub przedramienia i musi być wykonywane przy pomocyhantle. Jak zbudować ten mięsień ramienia bicepsa, wykonaj tę serię kroków:
  • Usiądź na krawędzi płaskiej ławki, rozstawiając stopy w kształcie litery V.
  • Trzymać hantle jedną ręką i lekko pochyl się do przodu.
  • Z dłońmi skierowanymi do środka, oprzyj łokcie na wewnętrznej stronie ud.
  • Połóż drugą rękę lub łokieć na drugim udzie, aby zapewnić stabilność.
  • Trzymając nieruchomo górną część ciała, delikatnie zegnij hantle w kierunku ramion.
  • Podnosząc go, lekko obróć nadgarstki, aby zakończyć łuk dłońmi skierowanymi do ramion.
  • Zatrzymaj się na chwilę, pozwól swojemu ciału poczuć efekt na bicepsie, a następnie powoli obniż wagę.
  • Nie kładź go na podłodze, aż do ostatniego powtórzenia.
  • Powtórz 12-15 razy, a następnie zmień ramiona.

4. Chinup

ćwiczenie podciąganie Wykonywany jest również w celu wzmocnienia bicepsów i innych mięśni górnej części ciała. Do treningu potrzebny jest wysoki poziomy drążek ze stopniami, aby wykonać to w następujący sposób:
  • Stań poniżej podciąganie drążek i wyciągnij ręce do góry tak, aby dłonie były skierowane w stronę twarzy.
  • Trzymaj drążek obiema rękami. Być może będziesz musiał skoczyć lub wspiąć się na drążek.
  • Mocnym uchwytem i kciukami wokół drążka zabezpiecz ciało. Możesz skrzyżować nogi, aby uzyskać większą stabilność.
  • Wydychając powoli, podciągnij ciało do góry, zginając łokcie.
  • Trzymaj łokcie z przodu, gdy skupiasz się na wciągnięciu bicepsa, aż podbródek znajdzie się blisko drążka.
  • Zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli opuść ciało do pozycji wyjściowej przed powtórzeniem ruchu.
Aby uzyskać maksymalne rezultaty, wykonuj te ruchy regularnie. W razie potrzeby poproś profesjonalnego trenera o pomoc w zaprogramowaniu Twojego treningu. Ruch okrężny ramion w celu uformowania mięśni ramion

5. Koło ramienia

Kręgi ramion to prawdopodobnie najprostsze ćwiczenie ramion, jakie możesz wykonać. Ale chociaż ruch jest prosty, to ćwiczenie może mieć dobry wpływ na mięśnie ramion. Jak kształtować mięśnie ramion za pomocą ruchów ramion, to:
  • Stań z obiema stopami rozstawionymi na szerokość ramion
  • Rozciągnij obie ręce prosto na boki, tak aby ciało wyglądało tak, jakby tworzyło literę T
  • W tej pozycji obróć ramiona do przodu. Obie ręce podążają za kierunkiem ruchu barku
  • Wykonaj ten ruch 15 razy, a następnie kontynuuj obrót w przeciwnym kierunku (do tyłu) również 15 razy. To powtórzenie liczy się jako 1 zestaw
  • Zrób aż 3 serie w jednym ćwiczeniu

6. Odrzut na triceps

Odrzut na triceps to kolejny sposób na budowanie mięśni ramion, który nie wymaga do tego żadnych specjalnych narzędzi. Jak sama nazwa wskazuje, ten ruch wytrenuje Twoje triceps. Oto kroki, aby wykonać odrzut na triceps:
  • Połóż lewe kolano na podłodze i zegnij prawe kolano do przodu
  • Następnie ustaw obie ręce prosto do tyłu i zegnij je, tworząc kąt 90 stopni
  • Powoli wyprostuj lewe ramię, aż uzyskasz maksymalnie wyprostowaną pozycję, która nadal zapewni Ci wygodę
  • Ponownie zegnij łokcie, a następnie powtórz ruch prostowania ramion jak poprzednio
  • Powtórz 10-15 razy
  • Następnie zmień pozycję nóg przy klęczącej prawej nodze i przesuniętej prawej ręce.

7. Loki na biceps

Loki na biceps są zwykle wykonywane przy użyciu sztangi. Ale w rzeczywistości możesz również używać przedmiotów w domu jako substytutu ciężarków. Możesz użyć średniej wielkości bidonu napełnionego wodą, puszki z całym jedzeniem, a nawet pełnej butelki z dezodorantem do ubrań. Jak budować mięśnie ramion za pomocą ćwiczeń bicepsów:
  • Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Pozycja prosta z tyłu
  • Trzymaj przedmiot, który jest używany jako ciężar, w pozycji wewnętrznej strony ramienia skierowanej do ciała
  • Zegnij obie ręce, aż przedmiot znajdzie się jak najbliżej ciała
  • Podnoś ciężar powoli i regularnie
  • Następnie obróć ramiona tak, aby wewnętrzne ramiona były skierowane do przodu i powoli podnieś ręce do głowy
  • Następnie powoli opuść ramiona jak w oryginalnej pozycji
[[Powiązany artykuł]]

Korzyści z treningu mięśni ramion

Z fizycznego punktu widzenia posiadanie umięśnionych ramion ułatwi podnoszenie ciężkich przedmiotów. Oprócz tego otrzymasz również inne korzyści, takie jak:
  • Zwiększa metabolizm, co oznacza, że ​​Twój organizm będzie spalał więcej kalorii, nawet jeśli nie ćwiczysz
  • Zwiększa wytrzymałość i siłę mięśni oraz poprawia ogólny wygląd ramion, zapewniając jędrniejszy wygląd
  • Zmniejsz ryzyko kontuzji
Aby uzyskać powyższe korzyści, musisz regularnie trenować mięśnie ramion, które składają się z bicepsów i tricepsów. Nie zapomnij również o ćwiczeniach poprzez zdrowy tryb życia i dietę zbilansowaną pod względem odżywczym.
$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found