Ile razy w tygodniu powinniśmy ćwiczyć? To jedno z najczęściej zadawanych pytań związanych ze sportem. Regularne ćwiczenia to najlepszy sposób na utrzymanie zdrowego i sprawnego ciała. Ćwiczenia mogą również zmniejszyć ryzyko różnych chorób przewlekłych. Abyś mógł skutecznie czerpać korzyści, powinieneś wiedzieć, ile razy w tygodniu powinieneś ćwiczyć. W ten sposób możesz stworzyć dobry harmonogram ćwiczeń i zgodnie ze swoim stanem.
Ile razy w tygodniu powinniśmy ćwiczyć?
Wiek i rodzaj ćwiczeń, które będą wykonywane, są punktem odniesienia używanym do określenia, ile razy należy ćwiczyć w tygodniu. Poniżej znajdują się zalecenia dotyczące dobrych wzorców ćwiczeń w oparciu o grupy wiekowe.
1. Dla przedszkolaków (3-5 lat)
Nie ma zaleceń, ile razy w tygodniu ćwiczyć dla przedszkolaków. Jednak aktywność fizyczna przez cały dzień jest wysoce zalecana dla dzieci w tym wieku, ponieważ może pomóc im we wzroście i rozwoju. Przynajmniej dzieci w wieku przedszkolnym muszą być aktywne codziennie przez 3 godziny. Co najważniejsze, zawsze nadzoruj czynności i czynności fizyczne, które wykonują, aby zachować bezpieczeństwo.
2. Dla dzieci i młodzieży (6-17 lat)
W przypadku dzieci i młodzieży w wieku 6-17 lat dobry harmonogram ćwiczeń fizycznych to minimum 60 minut lub więcej każdego dnia. Dobry harmonogram ćwiczeń dla dzieci i nastolatków zazwyczaj obejmuje ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywności, takie jak:
- Spacerować
- Biegać
- Rower
- Koszykówka
- Skok
- Zagraj na placu zabaw.
Ponadto trzy razy w tygodniu zaleca się również ćwiczenia o wysokiej intensywności oraz ćwiczenia wzmacniające mięśnie i kości.
3. Dla zdrowych dorosłych (18-64 lata)
Zdrowym dorosłym w wieku 18-64 lat zaleca się wykonywanie 150-300 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności tygodniowo. Możesz stworzyć dobry harmonogram ćwiczeń, dzieląc zalecane minuty równomiernie każdego dnia lub na kilka dni. Aktywność fizyczna powinna być wykonywana regularnie przez co najmniej 30 minut dziennie lub można ją podzielić na trzy sesje po 10 minut każda. Jeśli chcesz bardziej energiczny trening, możesz spróbować ćwiczeń aerobowych o wyższej intensywności przez co najmniej 75-150 minut tygodniowo. Możesz także wykonać kombinację umiarkowanych i energicznych ćwiczeń aerobowych. Oprócz ćwiczeń aerobowych możesz również dodać ćwiczenia wzmacniające mięśnie około dwa razy w tygodniu. Zalecanymi rodzajami ćwiczeń wzmacniających mięśnie są podnoszenie ciężarów,
pompki,
siadać!itp. Każdy ruch możesz wykonać 8-12 razy w każdej sesji. Opracuj dobry harmonogram ćwiczeń, aby zmaksymalizować korzyści płynące z tych różnych ćwiczeń, dając jednocześnie organizmowi czas na odpoczynek.
4. Osoby ze specjalnymi warunkami
Dorośli ze specjalnymi schorzeniami, tacy jak osoby starsze, kobiety w ciąży i pacjenci pod opieką medyczną, również potrzebują dobrego harmonogramu ćwiczeń. Jednak najpierw skonsultuj się z lekarzem w sprawie częstotliwości i rodzaju ćwiczeń, które warto wykonywać każdego dnia. [[Powiązany artykuł]]
Wpływ ćwiczeń jest zbyt duży
Zasadniczo im bardziej jesteś aktywny, tym lepiej dla twojego zdrowia. Aktywny tryb życia może zmniejszyć ryzyko różnych groźnych chorób. W rzeczywistości uważa się, że regularne ćwiczenia wydłużają oczekiwaną długość życia. I odwrotnie, rzadkie ćwiczenia mogą zwiększać ryzyko różnych problemów zdrowotnych. Nie ma standardowego standardu określającego limity wykonywania ćwiczeń przez daną osobę. Dzieje się tak, ponieważ zdolności fizyczne każdego są inne. Możesz jednak zwrócić uwagę na oznaki, które pokazuje twoje ciało jako objaw nadmiernego wysiłku. Może być konieczne zmniejszenie częstotliwości lub intensywności ćwiczeń, jeśli wystąpi którykolwiek z następujących objawów:
- Zmniejszona sprawność fizyczna
- Czuję się bardzo zmęczony
- Wymaga dłuższego czasu odpoczynku, aby się zregenerować
- Łatwo obrażony
- Depresja
- Czuję się niespokojny
- Bezsenność
- Ból mięśni na całym ciele
- Częste urazy lub poważne urazy
- Chory często.
Jeśli stan nie poprawia się po odpoczynku lub zmniejsza się częstotliwość i intensywność ćwiczeń, należy natychmiast skonsultować się z lekarzem. Jeśli masz pytania dotyczące problemów zdrowotnych, możesz bezpłatnie zwrócić się do lekarza bezpośrednio w aplikacji zdrowotnej rodziny SehatQ. Pobierz aplikację SehatQ teraz z App Store lub Google Play.
