Zdrowie

Gimnastyka rozciągająca, ćwiczenia praktyczne, które są łatwe do wykonania

Istnieje wiele rodzajów ćwiczeń, które możesz wykonywać, jednym z najprostszych jest ćwiczenia rozciągające. Jak sama nazwa wskazuje, ćwiczenia rozciągające to proste ruchy, które mają na celu zgięcie lub rozluźnienie sztywnych części ciała. Ćwiczenia rozciągające mogą być również wstępem do innych rodzajów ćwiczeń, zwłaszcza gimnastyki rytmicznej. Nie trwa to długo, wystarczy to zrobić przez 3-5 minut, o ile ruch jest aktywny i dynamiczny, aby mięśnie ciała były elastyczne, a nie sztywne i nie podatne na kontuzje, gdy ćwiczenia z bardziej skomplikowanymi ruchami.

Przykłady ćwiczeń rozciągających

Rozciąganie nie jest zwykłym, statycznym ruchem na rozgrzewkę. Ta gimnastyka wykonuje ruchy, które wymagają aktywnego ruchu ciała o niskiej lub umiarkowanej intensywności, takie jak obracanie ciała, otwieranie nóg w prawo i lewo, a także chodzenie w miejscu. Czasami ruchy w tym ćwiczeniu rozciągającym są powtórzeniem pewnych ruchów sportowych, które będziesz wykonywać później. Na przykład pływacy zwijają ręce przed wejściem do basenu. Aby było jasne, oto kilka ćwiczeń rozciągających, których możesz użyć jako przykładów:

1. Stopki wahadłowe

Ruch w tym ćwiczeniu rozciągającym może wzmocnić mięśnie w tej części przed uprawianiem sportu, na przykład na rowerze. Kroki, które musisz podjąć to:
  • Stojąc wysoko z obiema rękami w pasie
  • Podnieś jedną nogę prosto do przodu, a następnie odchyl ją do tyłu
  • Zrób to 5-10 razy
  • Przełącz się na drugą nogę i wykonaj te same kroki.

2. Rotacja kręgosłupa

Ten ruch ma na celu rozluźnienie mięśni talii i pleców, aby nie były podatne na kontuzje podczas aktywności. Sposobem na to jest:
  • Rozstaw stopy na szerokość ramion, ręce uniesione prosto do poziomu klatki piersiowej
  • Obróć ciało o 90 stopni w prawą stronę, a następnie ponownie o 180 stopni w lewą stronę
  • Upewnij się, że plecy są proste, a stopy nie przesuwają się.

3. Lonża

To ćwiczenie rozciągające może rozciągnąć mięśnie brzucha, ścięgna podkolanowe i biodra, czyniąc je idealnymi przed rozpoczęciem uprawiania sportów terenowych, takich jak piłka nożna czy koszykówka. Sposób wykonania tego ćwiczenia to:
  • Stojąc z rękami na pasie
  • Zrób krok do przodu, ugnij kolana, a następnie opuść ciało (wypady)
  • Utrzymuj przednie kolano w jednej linii z biodrami i kostkami, a następnie opuść tylne kolano na podłogę bez dotykania
  • Nie pozwól, aby przednie kolano minęło przedni palec, dzięki czemu będziesz w pozycji przysiadu
  • W ten sam sposób popchnij tylną nogę, a przednią nogę do przodu.
Upewnij się, że podczas ćwiczenia mięśnie brzucha są zablokowane, aby uniknąć wygięcia pleców w niektórych punktach ruchu. [[Powiązany artykuł]]

Wskazówki dotyczące bezpiecznych ćwiczeń rozciągających

Chociaż ćwiczenie rozciągające jest stosunkowo lekkie, nadal istnieje możliwość, że wystąpią skutki uboczne w postaci sztywności mięśni, które wskazują na błąd rozgrzewki, który wykonujesz. Dlatego powinieneś zwrócić uwagę na następujące punkty:
  • Oddychaj tak długo, jak długo wykonujesz ćwiczenie, w tym podczas wykonywania ruchów oporowych, takich jak in wypady
  • Możesz powtórzyć ruch 3-5 razy przed wykonaniem nowego
  • Upewnij się, że nie ma ćwiczeń rozciągających bić-jest zbyt szybki lub wymaga skakania w górę iw dół. Ten ruch może spowodować napięcie mięśni, co zwiększa ryzyko kontuzji
  • Jeśli mięśnie zaczęły się „gorąć”, możesz zwiększyć intensywność ruchu, aby był bardziej skomplikowany
  • Nie wykonuj ćwiczeń rozciągających, gdy jesteś kontuzjowany, chyba że dostaniesz zielone światło od lekarza lub terapeuty, który Cię leczy
  • Seniorzy w wieku powyżej 65 lat muszą być ostrożni w wykonywaniu tego ćwiczenia.
Częste jest odczuwanie bólu po ćwiczeniach rozciągających. Jeśli jednak mięśnie odczuwają ból lub sztywność, być może będziesz musiał ocenić wykonywane ćwiczenie, ponieważ może to być zbyt intensywne dla twoich mięśni, które są sztywne lub nie były elastyczne po długim odpoczynku.
$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found