W zwiększaniu masy mięśniowej para
kulturysta może przyjmować pewne suplementy. Jednym z tych suplementów jest BCAA. Czy BCAA mogą być pobierane tylko z suplementów? Dowiedz się więcej o BCAA w tym artykule.
Czym są BCAA?
BCAA oznacza
aminokwasy rozgałęzione, który składa się z trzech niezbędnych aminokwasów: leucyny, izoleucyny i waliny. Te trzy aminokwasy są zgrupowane razem, ponieważ stają się aminokwasami, które mają łańcuchy rozgałęzione w jedną stronę. Aminokwasy są potrzebne organizmowi do produkcji białka. Białka są budulcem komórek, tkanek i narządów. Aminokwasy i białka odgrywają również istotną rolę w metabolizmie. Jako niezbędne aminokwasy, aminokwasy zawarte w BCAA nie mogą być wytwarzane przez organizm. Do tego potrzebujemy go ze zdrowej żywności, a wiele z nich jest spożywanych w postaci suplementów.
Jakie znaczenie dla organizmu mają BCAA?
Ze wszystkich aminokwasów w organizmie porcja aminokwasów BCAA jest bardzo duża. Pogrupowane BCAA mają udział 35-40% wszystkich aminokwasów w organizmie i 14-18% aminokwasów w mięśniach. W przeciwieństwie do innych aminokwasów, większość BCAA jest rozkładana w mięśniach, a nie w wątrobie. Ponieważ są one rozkładane w mięśniach, uważa się, że aminokwasy zawarte w BCAA odgrywają rolę w produkcji energii, gdy jesteśmy aktywni fizycznie.
Korzyści i rola BCAA dla wydajności mięśni i funkcji organizmu
Oprócz tego, że są aminokwasami, które są szeroko przechowywane w organizmie, BCAA mają następujące zalety:
1. Zwiększ wzrost mięśni
Jedną z dobrze znanych ról BCAA, w tym z przyjmowania suplementów, jest pomoc we wzroście mięśni. Na przykład aminokwas leucyna w BCAA może aktywować niektóre części ciała, aby stymulować syntezę białek mięśniowych. Proces syntezy białek odgrywa rolę w produkcji komórek mięśniowych. Jednak kilka badań wykazało, że aminokwasy w BCAA nie mogą działać optymalnie bez „pomocy” innych aminokwasów, takich jak te zawarte w białku serwatkowym i innych źródłach białka.
2. Zmniejsz ból mięśni
Kilka badań wskazuje, że BCAA mogą pomóc zmniejszyć bolesność mięśni. Ci z was, którzy są aktywni w sporcie, mogą wiedzieć, że jeśli dana osoba dopiero zaczyna ćwiczenia fizyczne, przez kilka dni później będzie odczuwać ból. Ten ból jest znany jako ból mięśni o opóźnionym początku lub
opóźniona bolesność mięśni (DOMS). Uważa się, że BCAA zmniejszają rozpad mięśni, co ma również skrócić czas trwania i nasilenie DOMS. Przyjmowanie suplementów BCAA, zwłaszcza przed ćwiczeniami, może przyspieszyć regenerację mięśni.
3. Zmniejsz zmęczenie po treningu
Ponieważ aminokwasy BCAA pomagają zmniejszyć bolesność mięśni po wysiłku, ta grupa aminokwasów może również zmniejszać zmęczenie po wysiłku. Badania wykazały, że przyjmowanie suplementów BCAA poprawia koncentrację umysłową w wyniku zmniejszonego zmęczenia.
Spożycie BCAA wiąże się z mniejszym zmęczeniem po wysiłku
4. Potencjał, aby pomóc w utracie wagi
Aminokwasy w BCAA mogą również zapobiegać przybieraniu na wadze. W kilku badaniach obserwacyjnych osoby, które spożywały więcej BCAA z pożywienia, miały mniejsze ryzyko otyłości w porównaniu z osobami, które spożywały najmniej. Jednak na te wyniki może również wpływać całkowite spożycie białka. Kilka badań donosi również, że BCAA pomagają przyspieszyć spalanie tłuszczu. Odkrycia te są rzeczywiście obiecujące, chociaż nadal potrzebne są bardziej solidne i wysokiej jakości badania dotyczące wpływu BCAA na utratę wagi.
Źródło BCAA, zdrowa żywność czy suplementy?
BCAA mogą być bardziej popularne w postaci suplementów. Jednak wiele zdrowych produktów spożywczych zawiera również tę grupę aminokwasów. Pozyskiwanie BCAA ze źródeł białka jest bardziej korzystne, ponieważ te pokarmy zawierają również inne niezbędne aminokwasy. Niektóre z najlepszych źródeł BCAA obejmują:
- Wołowina
- Pierś z kurczaka
- Białko serwatkowe w proszku
- Białko sojowe w proszku
- Konserwy z tuńczyka
- Łosoś
- pierś indyka
- jajko
- ser parmezan
- jogurt grecki
- mleko
- Komosa ryżowa
- Orzechy orzechy
- Nasiona dyni
Pierś z kurczaka zawiera BCAA BCAA można znaleźć samodzielnie w postaci suplementu. Nie ma jednak dowodów na to, że same suplementy BCAA są korzystniejsze niż pozyskiwanie BCAA z tańszych odżywek białkowych, takich jak białko serwatkowe. Jeśli nadal chcesz przyjmować suplementy BCAA, z pewnością radzimy najpierw skonsultować się z lekarzem. Suplement ten nie jest zalecany do spożycia przez osoby z pewnymi schorzeniami, np. u pacjentów z chorobą Lou Gehriga. Osoby cierpiące na syndrom syropu klonowego również powinny ograniczyć spożycie BCAA. [[Powiązany artykuł]]
Notatki z SehatQ BCAA to grupa aminokwasów, które przynoszą korzyści, zwłaszcza w zwiększaniu masy mięśniowej. Wiele z nich znajduje się w żywności, BCAA są również dostępne w postaci suplementów. Skonsultuj się z lekarzem przed przyjęciem suplementów BCAA.
Spożycie BCAA wiąże się z mniejszym zmęczeniem po wysiłku 
Pierś z kurczaka zawiera BCAA BCAA można znaleźć samodzielnie w postaci suplementu. Nie ma jednak dowodów na to, że same suplementy BCAA są korzystniejsze niż pozyskiwanie BCAA z tańszych odżywek białkowych, takich jak białko serwatkowe. Jeśli nadal chcesz przyjmować suplementy BCAA, z pewnością radzimy najpierw skonsultować się z lekarzem. Suplement ten nie jest zalecany do spożycia przez osoby z pewnymi schorzeniami, np. u pacjentów z chorobą Lou Gehriga. Osoby cierpiące na syndrom syropu klonowego również powinny ograniczyć spożycie BCAA. [[Powiązany artykuł]] Notatki z SehatQ BCAA to grupa aminokwasów, które przynoszą korzyści, zwłaszcza w zwiększaniu masy mięśniowej. Wiele z nich znajduje się w żywności, BCAA są również dostępne w postaci suplementów. Skonsultuj się z lekarzem przed przyjęciem suplementów BCAA.
