Termin ćwiczenia izometryczne może nie być tak powszechny w uszach publiczności. W rzeczywistości ruchy w ćwiczeniach izometrycznych są dość często wykonywane, takie jak pozy
deska co często odbywa się w domu. Czy wiesz, czym są ćwiczenia izometryczne? Dowiedz się więcej tutaj.
Co to jest ćwiczenie izometryczne?
Ćwiczenia izometryczne to ćwiczenia mięśniowe wykonywane statycznie bez ruchu stawów i bez skracania mięśni. Właściwą formą izometrycznych ruchów skurczowych jest wykonywanie nieruchomej lub statycznej pozycji przez kilka sekund lub minut. Ponieważ odbywa się to w ciszy bez skracania mięśni, skurcze izometryczne mogą ćwiczyć siłę w określonej pozycji. Niektóre ćwiczenia izometryczne można wykonywać wyłącznie na podstawie masy ciała. Jednak niektóre inne rodzaje ćwiczeń izometrycznych mogą wykorzystywać ciężary o określonej wadze. ćwiczenie
deska , kiedy ciało przez kilka minut jest jeszcze zwrócone do podłogi, jest jednym z najpopularniejszych przykładów praktyki izometrycznej. Lubisz też ruch
deska ? Ćwiczenia izometryczne, takie jak
deska może zaoferować szereg korzyści. Ponieważ jednak ćwiczenia te mają tendencję do trenowania i wyzwalania określonych skurczów mięśni, będziesz musiał zmieniać rodzaje ćwiczeń izometrycznych, aby zwiększyć siłę innych części mięśni. Oczywiście zaleca się również wykonywanie innych aktywności fizycznych, które mają charakter dynamiczny lub obejmują wydłużanie i skracanie mięśni. To dynamiczne ćwiczenie nazywa się ćwiczeniem izotonicznym.
Różne zalety ćwiczeń izometrycznych
Ćwiczenia izometryczne oferują następujące korzyści:
- Pomaga aktywować różne włókna mięśniowe w jednym „ruchu”
- Zwykle są łatwiejsze do ćwiczenia w porównaniu z innymi dynamicznymi ćwiczeniami, takimi jak: przysiady
- Odpowiedni dla osób, które doznały urazów lub mają pewne schorzenia wymagające ograniczeń ruchu, np. dla pacjentów z chorobą zwyrodnieniową stawów
- Możliwość obniżenia ciśnienia krwi
- Pomaga poprawić równowagę mięśniową
- Zwiększa zdolność organizmu do utrzymania stabilności mięśni i utrzymania ciężarów przez dłuższy czas
- Może łagodzić ból, taki jak ból szyi, ból w dolnej części pleców i ból stawów z powodu choroby zwyrodnieniowej stawów
Przykłady ćwiczeń izometrycznych
Istnieje kilka ćwiczeń izometrycznych, które możesz wykonać w domu. Takie ćwiczenia, na przykład:
1. Deska
Pozycja deski może pomóc wzmocnić mięśnie rdzenia (
mięśnie rdzenia)
Deska jest prawdopodobnie najpopularniejszym ćwiczeniem izometrycznym. Poza
deska To skuteczny sposób na wzmocnienie mięśni tułowia. Poniżej znajduje się przykład izometrycznej pozy skurczu
deska prawidłowy:
- Zacznij w pozycji poziomej, na brzuchu, z przedramionami i palcami na podłodze. Łokcie powinny znajdować się bezpośrednio pod barkami z przedramionami skierowanymi do przodu. Twoja głowa powinna być rozluźniona i powinieneś patrzeć na podłogę.
- Angażując mięśnie brzucha, powoli unieś tułów. Trzymaj ciało prosto i powinno być w prostej, ukośnej linii bez zginania.
- Upewnij się, że ramiona są rozluźnione i nie podniesione do uszu. Pięta powinna również znajdować się na podeszwie stopy.
- Utrzymać pozycję deska przez 10 sekund i powoli zwiększaj czas trwania
2. Siedzenie na ścianie
Ćwiczenia na ścianie pomogą zwiększyć siłę ud Ćwiczenia
siedzieć na ścianie to ćwiczenie izometryczne, które pomaga zwiększyć siłę ud. Jak sama nazwa wskazuje, to ćwiczenie jest wykonywane tak, jakbyś siedział pod ścianą. Sposób na zrobienie
siedzieć na ścianie prawidłowo:
- Stań około 60 metrów przed solidną ścianą. Następnie oprzyj plecy o ścianę.
- Powoli opuść ciało tak, aby nogi tworzyły kąt 90 stopni. Pozycja ciała powinna przypominać postawę, gdy siedzimy na krześle.
- Przytrzymaj pozycję „siedzącą” przez 15 sekund
- Zrób 5 powtórzeń siedzieć na ścianie przytrzymanie przez 15 sekund dla każdego powtórzenia.
3. Mostek pośladkowy
ćwiczenie
mostek pośladkowy to ćwiczenie izometryczne, które celuje w mięśnie pośladkowe za mięśniem czworogłowym. Oto jak wykonać ćwiczenie
mostek pośladkowy :
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, aby stopy leżały płasko na podłodze. Połóż ręce prosto w kierunku stóp, z dłońmi skierowanymi do podłogi.
- Angażując rdzeń, podnieś biodra z podłogi, aż tułów będzie przechylony w stronę podłogi, ale nadal prosty. Korzystaj z ramion, aby zachować zrównoważoną pozycję podczas robienia mostek pośladkowy .
- Utrzymaj tę pozycję, jednocześnie utrzymując aktywny rdzeń
[[Powiązany artykuł]]
Notatki z SehatQ
Ćwiczenia izometryczne to ćwiczenia skurczów mięśni bez angażowania ruchu stawów i bez skracania mięśni. Ćwiczenia izometryczne oferują szereg korzyści, chociaż należy je urozmaicić ćwiczeniami dynamicznymi. Jeśli nadal masz pytania dotyczące izometrycznych czynników treningu, możesz:
zapytaj lekarza w aplikacji zdrowia rodziny SehatQ. Aplikacja SehatQ jest dostępna za darmo pod adresem
Appstore i Playstore który zapewnia wiarygodne informacje sportowe.
Pozycja deski może pomóc wzmocnić mięśnie rdzenia (mięśnie rdzenia) Deska jest prawdopodobnie najpopularniejszym ćwiczeniem izometrycznym. Poza deska To skuteczny sposób na wzmocnienie mięśni tułowia. Poniżej znajduje się przykład izometrycznej pozy skurczu deska prawidłowy: 
Ćwiczenia na ścianie pomogą zwiększyć siłę ud Ćwiczenia siedzieć na ścianie to ćwiczenie izometryczne, które pomaga zwiększyć siłę ud. Jak sama nazwa wskazuje, to ćwiczenie jest wykonywane tak, jakbyś siedział pod ścianą. Sposób na zrobienie siedzieć na ścianie prawidłowo: 
