Zdrowie

Przykłady treningu siłowego, który należy wykonać, aby uzyskać wysportowane ciało

Ważny jest nie tylko trening wytrzymałości i równowagi, ale także trening siłowy. To ćwiczenie może zwiększyć siłę i masę mięśniową, wzmocnić stawy i zwiększyć sprawność. Istnieją różne rodzaje treningu siłowego, które można wykonać w centrum fitness (siłownia) lub w domu. Upewnij się jednak, że najpierw się rozgrzejesz, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji.

Korzyści z treningu siłowego, które można uzyskać

Badania pokazują, że trening siłowy jest korzystny zarówno dla zdrowia, jak i dobrego samopoczucia. Korzyści z treningu siłowego, które możesz uzyskać, obejmują:
  • Buduj beztłuszczową masę mięśniową
  • Bardziej wydajne w spalaniu kalorii
  • Zmniejszenie tkanki tłuszczowej
  • Popraw postawę, równowagę i stabilność ciała
  • Zwiększ energię
  • Zwiększenie metabolizmu organizmu
  • Wspomaga odchudzanie
  • Poprawić nastrój
  • Poprawia zdrowie i gęstość kości
  • Zmniejszenie różnych objawów chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca, zapalenie stawów i choroby serca
Aby czerpać korzyści z treningu siłowego, oprócz regularnego wykonywania go, musisz również stosować zbilansowaną, odżywczą dietę, rzucić palenie, unikać stresu, pić i wystarczająco dużo snu. [[Powiązany artykuł]]

Rodzaje treningu siłowego

Trening siłowy należy wykonywać 2-3 razy w tygodniu. Pamiętaj, że przed kolejnym ćwiczeniem mięśnie muszą odpocząć cały dzień. Dla tych z was, którzy dopiero zaczynają, ćwicz powoli, aż się do tego przyzwyczaisz. Oto kilka ćwiczeń siłowych, które możesz wypróbować:

1. Wykroki

Wykroki wzmocnić mięśnie dolnych partii ciała, takie jak mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, pośladki i cielęta. Zacznij w pozycji stojącej, wysuwając prawą stopę do przodu. Następnie opuść biodra, aż lewe kolano dotknie podłogi, podczas gdy prawe kolano zgina się pod kątem 90 stopni. Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund, a następnie wstań. Powtórz ten ruch na przemian z lewą nogą 10-12 razy. Możesz także odpocząć przed przejściem do następnego zestawu.

2. Przysiad

możesz to zrobić przysiady bez obciążenia lub użytkowania hantle światło do treningu siłowego. Ten ruch angażuje mięśnie rdzenia, pleców, ramion, tricepsa, pośladki i stopy. Stań prosto z nogami rozłożonymi na boki szerzej niż biodra. Następnie powoli opuść biodra do pozycji przysiadu. Wypchnij ciało z powrotem do góry, podnosząc ramiona. Powtórz ten ruch 8-12 razy dla 1-3 zestawów.

3. Deska

Deska to doskonałe ćwiczenie zwiększające siłę i stabilność ciała. To ćwiczenie może również wzmocnić mięśnie pleców, klatki piersiowej i ramion. Ułóż się na brzuchu, a następnie unieś ciało i trzymaj je za pomocą przedramion i palców u nóg. Trzymaj plecy w jednej linii z pośladkami. Utrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund. Gdy staniesz się silniejszy, możesz pozostać w tej pozycji przez 1 minutę lub dłużej.

4. Pompki

Pompki ćwiczą siłę klatki piersiowej, ramion, tricepsów i mięśni brzucha. Zacznij od pozycji deski, z dłońmi dotykającymi podłogi z wyprostowanymi ramionami. Następnie opuść ciało tak, aby łokcie były zgięte, a klatka piersiowa prawie dotykała podłogi. Następnie podnieś ciało z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz ten ruch 8-12 razy w 1-2 zestawach. Jeśli jest zbyt ciężki, możesz oprzeć się na kolanach zamiast na palcach.

5. Wyciskanie hantli na ramię

To ćwiczenie może wzmocnić rdzeń, klatkę piersiową, ramiona i ramiona. Wykonując ten ruch, stój prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Następnie podnieś hantle na wysokość ramion z dłońmi skierowanymi do przodu. Następnie podnieś hantle nad głowę, aż ramiona będą wyprostowane. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji, w której hantle znajdują się na wysokości ramion. Powtórz ten ruch 8-12 razy w 2-3 zestawach. Upewnij się, że podczas sesji treningowych dobrze oddychasz i pijesz wystarczająco dużo. Nie zapomnij ochłodzić się po treningu. Tymczasem, jeśli podczas ćwiczeń poczujesz zawroty głowy, ból głowy, nudności, wymioty lub ból, powinieneś natychmiast przerwać i odpocząć.
$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found