Równie ważne jak samo ćwiczenie, rozgrzewka lub
rozgrzewka to krok, którego nie można przegapić. Jeśli ktoś czuje pokusę, aby pominąć rozgrzewkę i przejść od razu do ćwiczeń, pamiętaj, że w przypadku pominięcia rozgrzewki istnieje ryzyko kontuzji. Oprócz obrażeń, dana osoba może również doświadczyć DOMS lub
opóźniona bolesność mięśni (ból mięśni, który pojawia się z opóźnieniem), gdy nie jest odpowiednio rozgrzany. Niezależnie od rodzaju ćwiczeń, czy to w grupach, cardio, czy
trening siłowy oba powinny zacząć się od rozgrzewki.
Cel rozgrzewki przed ćwiczeniami
Dzięki rozgrzewce organizm jest lepiej przygotowany do aktywności fizycznej. Niektóre z celów rozgrzewki przed ćwiczeniami to:
Dzięki rozgrzewce ciało staje się bardziej elastyczne. Gdy ciało jest elastyczne, ruch można wykonywać bardziej optymalnie, na przykład podczas wykonywania innych rodzajów jogi
. Dobra rozgrzewka zwiększy elastyczność, dzięki czemu osoba będzie mogła swobodniej wykonywać ruchy sportowe. To znaczy,
Zakres ruchu wykonywane może dotyczyć każdego stawu jako całości.
Rozgrzewka rozluźni mięśnie i zmniejszy ryzyko kontuzji
Melpromować przepływ krwi i tlen
Kiedy krew i tlen przepływają płynniej, mięśnie otrzymują potrzebne im składniki odżywcze. Zwłaszcza, gdy mięśnie wykorzystywane są do wykonywania dość intensywnej aktywności fizycznej. Kolejną korzyścią z odpowiedniej rozgrzewki jest zwiększenie efektywności organizmu podczas ćwiczeń. Mimo, że trwa to tylko około 5-10 minut, rozgrzewka nadal odgrywa znaczącą rolę w efektywności sportu. [[Powiązany artykuł]]
Rodzaj rozgrzewki przed ćwiczeniami
Ze względu na rodzaj rozgrzewki przed ćwiczeniami dzieli się na dwie, mianowicie dynamiczną i statyczną. Różnica polega na:
1. Dynamiczne ogrzewanie
Celem dynamicznej rozgrzewki jest przygotowanie organizmu do aktywności fizycznej o większej intensywności. Podczas dynamicznej rozgrzewki ruchy są podobne do tych wykonywanych podczas treningu mięśniowego. Przykłady ruchów, takich jak
wypady, przysiady, lub nie
jogging. Dynamiczna rozgrzewka może pomóc w budowaniu siły, mobilności, koordynacji i innych aspektów, które mogą poprawić wydajność danej osoby podczas ćwiczeń.
2. Ogrzewanie statyczne
Rozgrzewka statyczna jest najskuteczniejsza pod koniec sesji treningowej. Wykonywane ruchy to:
rozciąganie przez określony czas, aby wzmocnić mięśnie. W przeciwieństwie do ogrzewania dynamicznego, w ogrzewaniu statycznym człowiek zwykle znajduje się w pozycji stacjonarnej. Istnieje wiele części ciała, które można rozciągać podczas rozgrzewki statycznej, takich jak triceps,
zginacze bioder, ścięgna podkolanowe, i inni. Ogólnie rzecz biorąc, ruch podczas rozgrzewki statycznej jest przeciwieństwem tego, co wykonuje się podczas ćwiczeń.
Rodzaje ćwiczeń rozgrzewkowych
W zależności od rodzaju ćwiczeń, rodzaj ćwiczeń rozgrzewkowych może się różnić. Po prostu dostosuj rodzaj rozgrzewki do uprawianego sportu. Chodzi o to samo, przygotowanie ciała do bardziej intensywnej aktywności fizycznej. Niektóre rodzaje ruchów rozgrzewających obejmują:
Kiedy robisz
przysiady, używa się wielu mięśni dolnej części ciała, takich jak
ścięgna podkolanowe, czworogłowe, i również
pośladki. Jak to zrobić po prostu opuszczając udo tak, jakby było krzesło do zajęcia. Upewnij się jednak, że kolana nie wychodzą poza kostki. ćwiczenie
przysiady można wykonać 1-3 zestawy z 12-15 powtórzeniami. Kontroluj swój oddech poprzez wdech w pozycji stojącej, a następnie wydech podczas wykonywania
przysiady.
Deska w tym ruchy rozgrzewające, które mogą budować siłę mięśni brzucha i pleców. Nie tylko to,
deska może również pomóc w trenowaniu równowagi i postawy. Sposób na zrobienie
deska ma być na miejscu
pompki, Następnie wyprostuj kręgosłup, trzymając mięśnie brzucha. Przez określony czas trzymaj głowę i pośladki opuszczone. Im dłuższy czas trwania podczas robienia
deska, będzie trenować więcej siły.
Wykroki w bok obejmuje również często wykonywane ruchy rozgrzewkowe, a mianowicie przechylanie ciała na jedną stronę (w prawo lub w lewo) i opieranie się na sile jednej nogi. Ten ruch może wzmocnić nogi, łydki i uda. Aby to zrobić, stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ud. Następnie wykonaj ruch
przysiady na bok. Jedna noga wyprostowana, druga zgięta. Wykonuj powtórzenia w przeciwnym kierunku. Zestaw ruchu
wykroki w bok można wykonać 1-3 zestawy z powtórzeniami do 15 razy. [[Powiązany artykuł]]
Notatki z SehatQ
Nie trwa to zbyt długo, podgrzewanie może trwać 5-10 minut. Jednak im intensywniejsze ćwiczenie, tym dłuższy czas rozgrzewki. Skoncentruj się na mięśniach, które będą intensywnie wykorzystywane podczas ćwiczeń, aby ciało czuło się lepiej przygotowane. Jeśli nadal nie masz pewności, jaki rodzaj rozgrzewki jest odpowiedni do ćwiczenia, które wykonujesz, zapytaj profesjonalnego instruktora. Dostosuj się również do warunków fizycznych, takich jak historia kontuzji lub wcześniejsze doświadczenia ćwiczeniowe.
Kiedy robisz przysiady, używa się wielu mięśni dolnej części ciała, takich jak ścięgna podkolanowe, czworogłowe, i również pośladki. Jak to zrobić po prostu opuszczając udo tak, jakby było krzesło do zajęcia. Upewnij się jednak, że kolana nie wychodzą poza kostki. ćwiczenie przysiady można wykonać 1-3 zestawy z 12-15 powtórzeniami. Kontroluj swój oddech poprzez wdech w pozycji stojącej, a następnie wydech podczas wykonywania przysiady.
Deska w tym ruchy rozgrzewające, które mogą budować siłę mięśni brzucha i pleców. Nie tylko to, deska może również pomóc w trenowaniu równowagi i postawy. Sposób na zrobienie deska ma być na miejscu pompki, Następnie wyprostuj kręgosłup, trzymając mięśnie brzucha. Przez określony czas trzymaj głowę i pośladki opuszczone. Im dłuższy czas trwania podczas robienia deska, będzie trenować więcej siły. 
