Kulturysta potrzebuje dużo czasu, aby uzyskać muskularne ciało zgodnie z oczekiwaniami. Również nie tylko ćwiczenia fizyczne, takie jak podnoszenie ciężarów, które należy wykonać. Spożywana żywność musi być również selektywna, aby mięśnie otrzymały maksymalne spożycie. Połączenie pochodzi z węglowodanów, białek i tłuszczów. Różne fazy, różne potrzeby żywieniowe. Kulturyści muszą przechodzić przez fazy
pęczniejący z większą ilością kalorii, po której następuje faza
ciąć z przeciwną koncepcją. Wszystko jest dostosowane do kondycji każdego ciała.
Zdrowe odżywianie dla kulturystów
Nawet jeśli są fazy
pęczniejący co oznacza celowe przybieranie na wadze poprzez zapewnienie nadwyżki kalorii, nie oznacza, że spożywana żywność może być arbitralna. Wręcz przeciwnie, wszystko, co je kulturysta, znacznie wpływa na masę mięśniową i wagę. Kulturyści muszą być w stanie utrzymać zrównoważony i umięśniony wygląd fizyczny. Na początkowym etapie, czyli
faza pęcznienia, Ogólnie spożycie kalorii powinno wzrosnąć o 15%. Ta faza może trwać od kilku miesięcy do lat. Podczas przejścia z
faza łączenia Staje się
faza cięcia, spożycie kalorii należy zmniejszyć o 15%. Oto kilka wskazówek dotyczących zdrowego odżywiania dla kulturystów:
1. Obserwuj spożycie kalorii
W zależności od fazy, która jest podejmowana, potrzeby kaloryczne każdej osoby, która chce zostać kulturystą, są różne. Podczas pobytu w
faza pęcznienia, jeśli średnia kaloria wynosi 3000 dziennie, konieczne jest zwiększenie 15% do 3450 kalorii dziennie. Podczas gdy w
faza cięcia, Spożycie kalorii należy zmniejszyć o 15%. Tak więc poprzednia liczba kalorii z 3450 dziennie staje się 2550 dziennie. Ten proces dostosowywania spożycia kalorii musi być przeglądany przez co najmniej jeden miesiąc.
2. Utrzymuj wagę w górę iw dół
Chociaż potrzeby kaloryczne w każdej fazie mogą być bardzo różne, wzrosty i spadki wagi muszą być naprawdę utrzymywane. O ile to możliwe, nie trać ani nie przybieraj na wadze więcej niż 1% całkowitej masy ciała. Dzieje się to co tydzień. Celem jest, aby ciało kulturysty nie traciło zbyt dużo masy mięśniowej na siłowni
faza cięcia. I odwrotnie, ma to na celu uniknięcie nadmiernej akumulacji tłuszczu, gdy
faza łączenia.3. Stosunek składników odżywczych
Zwróć także uwagę na stosunek składników odżywczych spożywanych przez kulturystę, zwłaszcza między węglowodanami, białkami i tłuszczami. Stosunek jest stały, nawet gdy jesteś w
faza łączenia ani
faza cięcia. Zalecenia to:
- Białko pokrywa 30-35% kalorii
- Węglowodany pokrywają 55-60% kalorii
- Tłuszcz pokrywa 15-20% kalorii
Oczywiście ta zasada nie jest absolutna dla wszystkich. Wszystko zależy również od indywidualnych potrzeb i celów do osiągnięcia. Skonsultuj się z dietetykiem, który bardzo dobrze rozumie żywienie dla kulturystów.
4. Zalecane jedzenie
Po poznaniu proporcji składników odżywczych ważna jest również znajomość zalecanych rodzajów żywności. Nie ma potrzeby rozróżniania rodzaju spożywanej żywności w fazie
pęczniejący ani
ciąć. Tylko różnica pod względem spożycia kalorii. Zalecane rodzaje żywności to:
- Białko zwierzęce: Stek z polędwicy wołowej, mielona wołowina, pierś z kurczaka, łosoś, dorsz, polędwica
- Produkty mleczne: jogurt, mleko odtłuszczone, sery
- Pełnoziarniste: pieczywo, płatki zbożowe, płatki owsiane, komosa ryżowa, ryż
- Owoce: pomarańcze, jabłka, banany, winogrona, gruszki, arbuzy, jagody
- Warzywa skrobiowe: ziemniaki, kukurydza, maniok
- Warzywa: brokuły, szpinak, pomidory, ogórki, cukinia, szparagi, grzyby
- Nasiona i orzechy: migdały, orzechy włoskie, nasiona słonecznika, nasiona chia, nasiona lnu
- Oleje: oliwa z oliwek, olej z awokado, olej lniany
[[Powiązany artykuł]]
Nie polecane jedzenie
Niektóre rodzaje spożycia, których kulturyści powinni unikać, to:
- Alkohol
- Dodano słodzik: cukier kukurydziany, cukier granulowany, cukier kokosowy, cukier płynny lub żywność i napoje zawierające dodatki słodzące, takie jak cukierki, ciastka, pączki, lody, ciasta, napoje izotoniczne
- Smażone potrawy: frytki, paski z kurczaka, krążki cebulowe i inne smażone potrawy, które mogą wywoływać stany zapalne i inne choroby
Ponadto należy unikać żywności o wysokiej zawartości tłuszczu lub dużej ilości sosu. Tymczasem warzywa takie jak brokuły i kalafior, które są bogate w błonnik, również nie są zalecane. Niektórzy kulturyści przyjmują również dodatkowe suplementy, może to być rodzaj białka
, kofeina, kreatyna i inne. Ponownie, te potrzeby zależą od każdej osoby i muszą być wcześniej skonsultowane z dietetykiem. Unikaj suplementów budujących mięśnie, takich jak niektóre sterydy anaboliczne, które mogą stwarzać ryzyko i skutki uboczne. [[Powiązany artykuł]]
Notatki z SehatQ
Nie ma nic złego w pragnieniu ciała takiego jak kulturysta, ale muszą mu towarzyszyć regularne ćwiczenia fizyczne i zbilansowane odżywianie. W ten sposób organizm uzyska maksymalne korzyści nie tylko mięśniowe.
