Umiejętność prawidłowego wykonywania ćwiczeń jest jednym z kluczy do utrzymania zdrowego ciała. Tak! Nie możesz czerpać korzyści z ćwiczeń za darmo, czyniąc je rutyną. Aby Twoje ćwiczenie było skuteczne i przynosiło satysfakcjonujące rezultaty, sposób jego wykonywania również musi być dobry i słuszny. Sprawdź poniższy przewodnik.
Właściwy sposób ćwiczeń, aby ciało było zawsze w formie
Istnieje wiele solidnych dowodów na to, że ćwiczenia fizyczne mogą pomóc większości osób schudnąć, a także zbudować jędrniejsze mięśnie. Niestety, wielu z nich ćwiczy w niewłaściwy sposób, przez co proces nie jest skuteczny, a wyniki nie są optymalne. Upewnij się więc, że nie ćwiczysz niedbale. Oto jak poprawnie i poprawnie wykonać ćwiczenie:
1. Upewnij się, że twoje ciało jest w dobrym stanie
Dobrym pomysłem jest skonsultowanie się z lekarzem, aby upewnić się, że Twoja kondycja fizyczna jest wystarczająco dobra, zanim zaczniesz ćwiczyć. Ta rada jest szczególnie ważna dla osób, które nigdy nie były przyzwyczajone do forsownej aktywności fizycznej, a także dla osób w wieku 45 lat i starszych. Skonsultowanie się z lekarzem może pomóc w wykryciu wszelkich problemów zdrowotnych lub stanów, które mogą narazić Cię na ryzyko kontuzji podczas ćwiczeń. Twój lekarz może również omówić, jak prawidłowo i bezpiecznie ćwiczyć, jeśli masz astmę, chorobę serca lub inne przewlekłe schorzenia. Nie tylko z lekarzami. Możesz również skonsultować się z certyfikowanym trenerem personalnym, aby zoptymalizować trening, zrozumieć swoje ograniczenia fizyczne i stworzyć plan treningowy dostosowany do Twoich potrzeb. Jeszcze jedno, nigdy nie uprawiaj sportu, gdy jesteś chory. Ćwiczenia w chorobie osłabiają organizm i spowalniają proces gojenia. Odpocznij najpierw, aż ciało się zagoi, a następnie wróć do ćwiczeń.
2. Stwórz realistyczny plan ćwiczeń
Gdy już zdecydujesz się zacząć ćwiczyć, spróbuj wymyślić prosty, realistyczny plan, aby móc regularnie ćwiczyć. Na początek możesz spróbować zaplanować ćwiczenie o tej samej porze każdego dnia, na przykład rano przed pójściem do pracy lub szkoły. Ogólnie rzecz biorąc, eksperci twierdzą, że łatwiej jest utrzymać regularne nawyki ćwiczeń przez długi czas, jeśli włączysz je do swojej codziennej rutyny. Spróbuj także wyznaczyć mierzalne i osiągalne cele ćwiczeń. Na przykład Twoim pierwszym celem ćwiczeń jest „umiejętność przebiegnięcia 5 kilometrów”. Możesz zacząć od stworzenia planu ćwiczeń, który zawiera najpierw bieg na krótkim dystansie, na przykład 500 metrów. Rozpoczynanie od małych kroków i celów nie tylko zwiększy Twoje szanse na sukces, ale także zmotywuje Cię do dalszych ćwiczeń. [[Powiązany artykuł]]
3. Wybierz rodzaj sportu, który odpowiada Twoim umiejętnościom
Możesz czerpać korzyści dla sprawności ciała z różnych rodzajów ćwiczeń. Masz do wyboru szeroką gamę sportów, w tym:
- Ćwiczenia aerobowe: rodzaj ćwiczeń zwiększający pracę serca i pojemność płuc. Przykłady ćwiczeń aerobowych obejmują pływanie, jogging, spacery i jazdę na rowerze.
- Trening siłowy: ćwiczenia zwiększające siłę i masę mięśniową. Przykłady obejmują trening oporowy, plyometrię, podnoszenie ciężarów i sprint.
- Kalistenika: Podstawowy trening siłowy wykonywany bez sprzętu i w umiarkowanym tempie, taki jak wypady, przysiady, pompki i podciąganie.
- Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT): połączenie ćwiczeń o wysokiej intensywności, a następnie ćwiczeń o niskiej intensywności przez określony czas.
- Obóz dla rekrutów : reżim ćwiczeń o wysokiej intensywności oparty na czasie, który łączy trening aerobowy i oporowy.
- Ćwiczenia równowagi lub stabilności: rodzaje ćwiczeń wzmacniających mięśnie i poprawiających koordynację ciała. Przykłady obejmują pilates, pozy tai chi i ćwiczenia wzmacniające mięśnie tułowia.
- Ćwiczenia elastyczności: Ćwiczenia wspomagające regenerację mięśni, utrzymanie zakresu ruchu i zapobieganie kontuzjom. Przykłady obejmują jogę lub ruchy rozciągające mięśnie.
Powyższe czynności można wykonać indywidualnie lub połączyć w jedną sesję ćwiczeń. Jednak właściwym sposobem ćwiczeń jest znalezienie rodzaju ćwiczeń, które najlepiej odpowiadają możliwościom Twojego organizmu, aby zminimalizować ryzyko kontuzji. Wybór rodzaju ćwiczeń, które lubisz, sprawia, że jesteś szczęśliwy z tego powodu, więc nie czujesz się obciążony, aby zrobić z tego nawyk. Dobrze jest zacząć od ćwiczeń o najniższej intensywności, takich jak chodzenie po kompleksie domów. Kiedy już się do tego przyzwyczaisz, a Twoja sprawność fizyczna zacznie się poprawiać, możesz kontynuować zwiększanie częstotliwości, czasu trwania i intensywności ćwiczeń, aby osiągnąć swój ostateczny cel.
4. Dowiedz się, jak długo i jak często ćwiczyć
Ćwiczenia dobrze jest wykonywać regularnie. Musisz jednak znać dobry harmonogram, aby sposób ćwiczeń był prawidłowy i bezpieczny. Powodem jest to, że nadmierne ćwiczenia nie są dobre dla zdrowia organizmu. Dlatego musisz znać termin i jego częstotliwość. Jak długo powinniśmy ćwiczyć? WHO i Ministerstwo Zdrowia Republiki Indonezji zalecają, aby dobry harmonogram ćwiczeń dla zdrowych dorosłych polegał na regularnym ćwiczeniu co najmniej 150 minut o umiarkowanej intensywności tygodniowo. Ćwiczenia o umiarkowanej intensywności obejmują bieganie lub pływanie. Nie ćwicz natychmiast przez 150 minut na raz. Wykonuj dobre ćwiczenia przez 30 minut każdego dnia, jeśli chcesz zachować zdrowe ciało. Ten harmonogram ćwiczeń można podzielić nawet na 30 minut na jeden dzień i wykonywać 5 dni w tygodniu. Jeśli nie możesz od razu ćwiczyć przez dłuższy czas, możesz również zacząć ćwiczyć przez 10 minut 3 razy dziennie lub 2 razy dziennie przez 15 minut. [[artykuły powiązane]] Jeśli masz inne cele, takie jak utrata wagi lub budowanie mięśni, właściwym sposobem na ćwiczenia jest zwiększenie porcji ćwiczeń. Ogólnie rzecz biorąc, zwiększ czas ćwiczeń do 300 minut tygodniowo. WHO zaleca, aby trening siłowy odbywał się 2 lub więcej dni w tygodniu. Tymczasem American College of Sports Medicine (ACSM) sugeruje, że prawidłowym sposobem na odchudzanie jest ćwiczenie przez 150 do 250 minut tygodniowo. Możesz podzielić czas na 40 minut każdego dnia.
5. Nie ćwicz codziennie
Wielu twierdzi, że ćwiczenia są dobre do wykonywania każdego dnia. Im więcej czasu spędzasz na ćwiczeniach, tym lepsze wyniki. Należy jednak pamiętać również, że maksymalny czas trwania ćwiczeń, które można wykonać za jednym razem, zależy od kondycji fizycznej i możliwości organizmu każdej osoby. Jeśli będziesz ćwiczyć z rzędu, ciało będzie wyczerpane, ponieważ jest zmuszone pracować ponad swoje możliwości. Zwłaszcza jeśli Twoim celem ćwiczeń jest budowa mięśni. Codzienne ćwiczenia bez odpoczynku faktycznie osłabiają mięśnie. Najlepiej zrobić sobie przerwę, aby dać ciału czas na odpoczynek. Na przykład, jeśli Twój plan ćwiczeń obejmuje 3 razy w tygodniu, utwórz naprzemienny harmonogram ćwiczeń: jeden dzień treningu, jeden dzień odpoczynku. Ale jeśli nadal chcesz ćwiczyć w spoczynku, wybierz rodzaj ćwiczeń o niewielkiej intensywności, np. chodzenie.
6. Monitoruj tętno
Każdy rodzaj ćwiczeń zasadniczo zwiększy tętno, w tym te, które wydają się „spokojne”, takie jak pływanie lub chodzenie. W idealnym przypadku dobry sposób ćwiczeń poprawia pracę serca. Jeśli czujesz, że Twoje tętno przyspiesza, jest to znak, że ćwiczysz we właściwy sposób. Docelowe tętno podczas aktywności o umiarkowanej intensywności wynosi około 50-70 procent tętna maksymalnego. Podczas intensywnej aktywności fizycznej docelowe tętno wynosi około 70 do 85 procent maksymalnego. Na przykład maksymalne tętno dla 30-letniego dorosłego wynosi 190. Kiedy wykonujesz ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, twoje tętno powinno mieścić się w zakresie od 95 do 133. Jednak nie daj się ponieść emocjom i pozwól swojemu sercu bić za szybko lub za szybko. Może to faktycznie zaszkodzić zdrowiu organizmu. [[artykuły powiązane]] Możesz łatwo monitorować tętno podczas ćwiczeń. Jeśli podczas ćwiczeń masz trudności z mówieniem lub prowadzeniem rozmowy z powodu łapania oddechu, możesz ćwiczyć zbyt ciężko. „Zahamuj” intensywność ćwiczeń, aby tętno mogło się zmniejszyć. Z drugiej strony, jeśli możesz swobodnie rozmawiać z kimś, a nawet głośno się śmiać, Twoja intensywność ćwiczeń może być mniej intensywna i musi zostać zwiększona.
7. Rozgrzej się i ochłodź
Za każdym razem, gdy zaczynasz ćwiczyć, nie zapomnij o rozgrzewce. Rozgrzewka przed ćwiczeniami jest ważna, aby mięśnie były bardziej elastyczne i mocne oraz aby przygotować kończyny do wytężonej pracy, aby uniknąć kontuzji. Ogrzewanie jest również przydatne do dostarczania „paliwa” do organizmu poprzez zwiększenie przepływu natlenionej krwi do mięśni. Dodatkowo zwiększony przepływ krwi zmniejsza również ryzyko wystąpienia bolesności mięśni po wysiłku poprzez przyspieszenie procesu gojenia mięśni. Dzięki temu nie musisz długo czekać, aż w końcu będziesz mógł znowu ćwiczyć. Po zakończeniu ćwiczeń nie siadaj ani nie kładź się. Pamiętaj, aby ostygnąć i rozciągnąć mięśnie. Ochłodzenie najlepiej wykonać natychmiast po wysiłku, o ile Twoje mięśnie są jeszcze wystarczająco „gorące”. Gdy mięśnie są jeszcze rozgrzane, powoli zmniejszaj intensywność ćwiczeń. Ochłodź się, spacerując przez 10 minut, aby tętno wróciło do normy. Chodzenie pomaga również ponownie regulować oddychanie i usuwać z organizmu poziom kwasu mlekowego. Po spacerze wykonuj statyczne rozciąganie, biorąc głębokie oddechy i wstrzymując je do 30 sekund na raz. Ten rodzaj rozciągania mięśni pomaga wydłużyć mięsień i zwiększyć jego elastyczność.
8. Pij wystarczającą ilość wody
Nawodnienie jest ważne dla utrzymania zdrowego ciała podczas ćwiczeń. Kiedy ćwiczysz, na pewno będziesz się pocić. Jeśli płyny ustrojowe utracone wraz z potem nie zostaną natychmiast uzupełnione, istnieje ryzyko odwodnienia. Odwodnienie może powodować skurcze mięśni podczas ćwiczeń. Nawodnienie organizmu może zmniejszyć ryzyko skurczów mięśni spowodowanych odwodnieniem. Odpowiednie nawodnienie jest również ważne dla sprawnego przebiegu procesów metabolicznych. Ogólnie zaleca się, aby codziennie pić co najmniej 2 litry wody. Jeśli jednak ćwiczysz regularnie lub jesteś sklasyfikowany jako aktywny fizycznie, może zaistnieć potrzeba zwiększenia porcji. Oto przewodnik po porach picia i porcjach podczas ćwiczeń:
- 500 ml wody na kilka godzin przed treningiem
- 180-350 ml wody tuż przed rozpoczęciem ćwiczeń
- Pij wodę co 15-20 minut, gdy aktywnie ćwiczysz
[[Powiązany artykuł]]
Notatki z SehatQ
Świadomość wagi ćwiczeń jako części zdrowego stylu życia zaczęła być rozumiana przez społeczeństwo. Nie można zaprzeczyć, że ćwiczenia fizyczne są dobre zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i psychicznego. Ćwiczenia mogą zapobiegać chorobom, takim jak choroby serca i nowotwory, a nawet pomagać je leczyć. Ćwiczenia pomagają również zapobiegać i leczyć depresję. Pamiętaj jednak, że ćwiczenia nie powinny być wykonywane nadmiernie, ponieważ mogą faktycznie wpływać na twoje zdrowie.
