Dieta wysokobiałkowa 101: korzyści i wskazówki, jak to robić

W odchudzaniu, każda dieta, którą możesz chcieć zrobić. Jedną z popularnych diet stosowanych w odchudzaniu jest dieta wysokobiałkowa. Poznaj zalecane pokarmy w diecie wysokobiałkowej i wskazówki dotyczące wdrażania tej diety.

Jaka jest dieta wysokobiałkowa?

Jak sama nazwa wskazuje, dieta wysokobiałkowa to wzorzec żywieniowy, który koncentruje się na zwiększeniu spożycia białka i zmniejszeniu spożycia węglowodanów i tłuszczów. Zwykle stosuje się dietę wysokobiałkową, aby schudnąć, zwiększyć energię i zwiększyć wydajność fizyczną. Dieta wysokobiałkowa zaleca spożywanie od 1,2 do 1,6 grama białka na kilogram masy ciała – przy czym ta porcja białka stanowi 20-30% dziennego spożycia kalorii. Na przykład, jeśli ważysz 68 kilogramów, zaleca się spożywanie 82-110 gramów białka dziennie w diecie wysokobiałkowej. Jeśli jednak jesteś na diecie wysokobiałkowej, spożywane pokarmy białkowe powinny być podzielone na kilka posiłków. Dzięki temu organizm będzie mógł efektywniej wykorzystywać białko. Sądząc z jej historii, dieta wysokobiałkowa była faktycznie stosowana przez społeczność od niepamiętnych czasów. Następnie, w latach 70., wraz z pojawieniem się diety Scarsdale, modą stały się diety wysokobiałkowe. Dieta Scarsdale zaleca porcje białka na 43%, następnie tłuszcz na 22,5%, a węglowodany tylko na 34,5%. Obecnie inne diety wysokobiałkowe, które również możesz znać, to dieta Atkinsa, dieta Dukana i dieta South Beach.

Korzyści z diety wysokobiałkowej w odchudzaniu

Dieta wysokobiałkowa oferuje wiele korzyści dla organizmu, na przykład:

1. Napełnij żołądek

Przestrzeganie diety wysokobiałkowej pomaga dłużej czuć się sytym. Z tym uczuciem sytości masz okazję jeść mniej w ciągu dnia i zmniejszyć spożycie kalorii.

2. Zbuduj masę mięśniową

Dieta wysokobiałkowa jest przydatna w utrzymaniu masy mięśniowej.Spożywanie białka jest bardzo pomocne w budowaniu i utrzymaniu masy mięśniowej. Masa mięśniowa będzie w stanie spalić więcej kalorii – niż tłuszcz w spalaniu kalorii. Wspomniano również, że spalanie kalorii może odbywać się podczas odpoczynku.

3. Popraw jakość diety

Jeśli jesz dużo źródeł białka, będziesz mieć możliwość trzymania się z dala od niezdrowej żywności. W rzeczywistości, zmieniając różnorodność źródeł białka, jakość odżywcza również wzrośnie. Na przykład, jeśli jesz tłuste ryby, otrzymujesz nie tylko białko, ale także kwasy tłuszczowe omega-3.

4. Spal więcej kalorii

Jak się okazuje, spożywając białko, organizm spala nieco więcej kalorii. Ponieważ organizm będzie musiał ciężej pracować, aby strawić jedzenie. Ten stan nazywa się termicznym efektem jedzenia. Należy jednak pamiętać, że dodatkowe spalone kalorie nie są zbyt duże.

Wybór pokarmów w diecie wysokobiałkowej

Na diecie wysokobiałkowej niektóre pokarmy będą musiały być spożywane więcej, a niektóre mniej.

1. Pokarmy, które należy spożywać częściej

Białko można pozyskać z takich pokarmów jak jajka, mleko o niskiej zawartości tłuszczu, łosoś, kurczak i chuda wołowina.W diecie wysokobiałkowej należy spożywać więcej następujących pokarmów:

• Źródła żywności chudego białka, takie jak chuda wołowina, kurczak, owoce morza, orzechy, produkty sojowe, niskotłuszczowe produkty mleczne, jaja i produkty pełnoziarniste (takie jak nasiona Chia )
• Owoce o niskim indeksie glikemicznym, takie jak jagody, truskawki, maliny
• Warzywa, w tym warzywa liściaste, papryka i warzywa krzyżowy jak brokuły
• Płatki zbożowe

2. Pokarmy, które należy spożywać mniej

Będziesz także musiał zmniejszyć spożycie następujących pokarmów w diecie wysokobiałkowej:

• Rafinowane węglowodany, takie jak chleb, makaron i biały ryż
• Źródła żywności tłuszczów nasyconych, w tym potrawy smażone
• Cukier, w tym cukierki i deser cukierkowy

Wskazówki dotyczące diety wysokobiałkowej

Przejście na dietę wysokobiałkową z pewnością będzie wymagało próba i błąd zanim się do tego przyzwyczaisz. Oto wskazówki, które można zastosować:

• Oblicz zapotrzebowanie na białko dla tej diety, mnożąc swoją wagę (w kilogramach) przez 1,2-1,6 grama. Na przykład, jeśli ważysz 68 funtów, potrzebujesz około 82-110 gramów białka.
• Oglądaj każde jedzenie spożywane za pomocą kalkulatora kalorii, dzięki czemu możesz zobaczyć, ile białka i innych składników odżywczych spożyłeś.
• Minimalne spożycie 25-30 gramów białka w jednym posiłku – aby zoptymalizować korzyści płynące z diety wysokobiałkowej
• Połącz białko zwierzęce i roślinne aby odżywianie, które otrzymujesz, pozostało optymalne
• Wybierz pełne źródła białka – nieprzetworzonej żywności, która może mieć wysoką zawartość soli lub cukru
• Połącz z owocami i warzywami w celu utrzymania spożycia witamin, minerałów i przeciwutleniaczy
• Zacznij dzień od białka , np. śniadanie z jajkami na twardo lub koktajle warzywa zmieszane z białkiem w proszku lub mlekiem

[[Powiązany artykuł]]

Negatywny wpływ diety wysokobiałkowej

Chociaż dieta wysokobiałkowa brzmi sugestywnie i wydaje się być bezpieczna, istnieje kilka zagrożeń, o których powinieneś wiedzieć. Zagrożenia dla negatywnych skutków diety wysokobiałkowej, w tym:

• Ryzyko braku węglowodanów i błonnika, które również mogą powodować zaparcia
• Ryzyko nieświeżego oddechu
• Ryzyko chorób serca, jeśli utkniesz w jedzeniu źródeł białka o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych
• Ryzyko kamieni nerkowych u niektórych podatnych osób

Niektórzy pacjenci z pewnymi schorzeniami powinni skonsultować się z lekarzem przed wypróbowaniem diety wysokobiałkowej, w tym:

• Pacjenci z problemami z nerkami
• Pacjent z cukrzycą
• Pacjenci z zaburzeniami wątroby
• Pacjenci z chorobą przewlekłą

Notatki z SehatQ

Dieta wysokobiałkowa oferuje wiele korzyści dla utraty wagi, w tym pełny żołądek, spalanie nieco większej ilości kalorii i promowanie budowania mięśni. Jednak dieta wysokobiałkowa wiąże się również z pewnym ryzykiem, w tym nieświeżym oddechem, brakiem innych składników odżywczych, a także ryzykiem wystąpienia kamieni nerkowych.