Zdrowie

4 ćwiczenia rozgrzewające przed ćwiczeniami

Rozgrzewka przed ćwiczeniami jest bardzo ważna, aby uniknąć kontuzji. Możesz także wybrać rozgrzewkę dynamicznymi lub statycznymi ruchami. Rozciągania dynamiczne są podobne do ćwiczeń podstawowych, tylko wolniej. Dynamiczne rozciąganie pomaga ciału zachować formę i nie przerażać podczas bardziej intensywnych treningów. Tymczasem rozgrzewka ruchem statycznym polega na rozciąganiu mięśni poprzez utrzymywanie określonej pozycji. Wyciąganie ramion za plecami, aby ćwiczyć triceps, jest przykładem rozciągania statycznego. Oto wiele innych opcji rozciągania, które możesz wypróbować.

Różne przykłady ruchów rozgrzewających przed ćwiczeniami

Możesz wykonywać rozgrzewkowe ruchy specyficzne dla konkretnego sportu lub wypróbować te bardziej ogólne ćwiczenia rozgrzewkowe. Zacznij powoli od łatwiejszych wersji, zanim przejdziesz do trudniejszych faz ruchu.

1. Kucać

możesz to zrobić przysiady na rozgrzewkę Kucać to wszechstronne ćwiczenie, które celuje w wiele mięśni dolnej części ciała, w tym mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i mięśnie brzucha. Sposób na przysiady to:
  • Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i lekko obróć palce stóp do przodu lub w bok.
  • Dokręć mięśnie rdzenia (rdzenie), trzymaj plecy prosto i powoli opuść biodra, aż uda będą równoległe do podłogi.
  • Zatrzymaj się na chwilę z kolanami na palcach, nie do przodu.
  • Zrób wydech i wstań.
  • Wykonaj 1 do 3 serii po 12-15 powtórzeń.

2. Deska

Deska to doskonała rozgrzewka przedtreningowa, która buduje siłę rdzenia i pleców, a także poprawia równowagę i postawę. Kroki wykonywania tego ruchu są następujące:
  • Ustaw swoje ciało tak, jak chcesz pompki.
  • Jeśli jesteś początkujący, zacznij od deski kolanowej.
  • Kiedy będziesz bardziej biegły, możesz spróbować zrobić deska na przedramieniu.
  • Możesz też spróbować zrobić deska wysoki z całkowicie rozłożonymi ramionami.
Zasadą ruchu rozgrzewkowego przed tym ćwiczeniem jest upewnienie się, że dłonie dłoni i stóp pozostają na ziemi lub podłodze. Upewnij się również, że plecy są proste, a rdzeń napięty. Nie pozwól, aby pozycja głowy lub pleców spadła. Utrzymaj pozycję deski przez 30 sekund do 1 minuty lub zgodnie ze swoimi umiejętnościami. [[Powiązany artykuł]]

3. Wykroki w bok

Ta przedtreningowa rozgrzewka może wzmocnić dolne partie ciała i wzmocnić nogi, pośladki i biodra. Do zrobienia wykrok w bok, kroki, które możesz wykonać, są następujące:
  • Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
  • Wciśnij prawą stopę, stawiając lewą stopę w lewo.
  • Stąd przykucnij, zginając lewą nogę i utrzymując prawą nogę prosto.
  • Zatrzymaj się na chwilę z lewym kolanem u góry, palcami stóp, nie wysuwając się do przodu. Podnieś biodra i przywróć lewą nogę do pozycji wyjściowej.
  • Rób wypady w prawo. To jest 1 powtórzenie.
  • Wykonaj do 3 serii po 8-15 powtórzeń.

4. pompki

To klasyczne ćwiczenie działa na górną część ciała, rdzeń i pośladki. U początkujących pompki Można to zrobić opierając się na kolanach, a nie na czubkach palców. Sposób na zrobienie pompki są następujące:
  • Ustaw się w pozycji wysokiej deski, z dłońmi płasko na podłodze i rozstawionymi na szerokość barków. Trzymaj ramiona na rękach. Plecy powinny być płaskie, a stopy z tyłu. Trzymaj żołądek napięty.
  • Powoli opuść ciało na podłogę. Nie pozwól, aby twoje ciało lub plecy opadły. Pozycja łokcia może być wyprostowana podczas tego ruchu.
  • Gdy klatka piersiowa lub podbródek prawie dotykają podłogi, uciśnij i wyprostuj ramiona. Trzymaj lekko ugięte łokcie, aby uniknąć przeprostu.
  • Wykonaj od 1 do 3 zestawów po 8-12 powtórzeń.
Jaki jest twój ulubiony sposób na rozgrzewkę przed ćwiczeniami?