Zdrowie

5 prostych ćwiczeń Jak zwiększyć skok w pionie

Czy skok wzwyż jest Twoim ulubionym ze wszystkich podstawowych ruchów ćwiczeń? Co ciekawe, ćwiczę, jak się doskonalić skok w pionie to opłacalna rzecz. Nie tylko do uprawiania sportu, ale także dla większej równowagi i zwinności podczas codziennych czynności. Jeśli wykonujesz je konsekwentnie, proste ruchy mogą zwiększyć zdolność do skakania wyżej. Nie zapominaj, zawsze dostosuj się do swoich możliwości.

Jak uaktualnić skok w pionie

Niektóre ćwiczenia, które można wykonać, aby zoptymalizować zdolność skakania, to:

1. Pajacyki

Pajacyki ćwiczą siłę mięśni dolnych partii ciała.Ten ruch należy do kategorii plyometryczny mianowicie ćwicz z silnymi skurczami mięśni i szybko. To ćwiczenie może pomóc Ci skoczyć wyżej, budując niższą siłę ciała. Jak to zrobić:
  • Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość pasa, ręce przy boku
  • Skacz i rozstaw nogi szerzej
  • Jednocześnie podnieś ręce nad głowę, aż prawie się spotkają
  • Powrót do swojej pierwotnej pozycji
  • Wykonaj 2-5 serii po 10-20 powtórzeń

2. Burpee

ćwiczenie burpees doskonalić siłę, wytrzymałość, a także może być ruchem cardio. Co ciekawe, burpees trenuj całe ciało, aby miało siłę skakać wyżej. Jak to zrobić:
  • Stań ze stopami na szerokość ramion
  • Odepchnij pośladki do tyłu, jakby chciał usiąść, do pozycji przysiady
  • Przyciśnij obie ręce do podłogi przed obiema stopami
  • Skocz z obiema stopami skierowanymi z powrotem do pozycji wysoka deska (modyfikacja przez chodzenie lub chodzenie)
  • Robić pompki
  • Skacz, chodź lub stąp obiema rękami, aby powrócić do pozycji przysiady
  • Skacz gwałtownie, podnosząc obie ręce do góry

3. Skoki z przysiadów

Skok z przysiadu To ćwiczenie wzmacnia talię, a także nogi, aby móc skakać wyżej. Po opanowaniu możesz użyć ciężarków, aby dodać do wyzwania. Jak to zrobić:
  • Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość pasa, ręce po bokach
  • Trzymaj mięśnie brzucha, aby utrzymać proste plecy
  • Ugnij trochę kolana
  • Powoli opuść pośladki w kierunku przysiady aż kostki lekko się podniosą
  • Przytrzymaj przez kilka sekund
  • Skacz tak mocno, jak potrafisz, jednocześnie poruszając łydkami, kolanami i talią
  • Będąc w powietrzu, podnieś oba kolana w kierunku klatki piersiowej
  • Wyląduj tak wolno, jak to możliwe, z podeszwą stopy pośrodku, zanim przeniesiesz ciężar na kostki
  • Wykonaj 2-4 serie po 6-12 powtórzeń

4. Skoki liniowe do przodu

To ćwiczenie wykorzystuje mięśnie brzucha, talię i uda. Jak sama nazwa wskazuje, ruch to nie tylko podskoki, ale i do przodu. Aby zwiększyć intensywność, natychmiast wznów skakanie podczas pierwszego lądowania bez powrotu do pozycji wyjściowej. Jak to zrobić:
  • Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość pasa, ręce po bokach
  • Przytrzymaj mięśnie brzucha, odepchnij pośladki do tyłu (pozycja przysiady)
  • Wyprostuj oba łokcie do tyłu
  • Skocz do przodu, naciskając stopy i prostując nogi
  • Jednocześnie rozłóż obie ręce nad głową
  • Wyciągnij stopy do przodu podczas lądowania i wróć do pozycji przysiady
  • Powrót do swojej pierwotnej pozycji
  • Wykonaj jak najwięcej powtórzeń, aż pozycja będzie właściwa

5. Martwy ciąg na jednej nodze ze skokiem

To ćwiczenie jest więcej zaawansowane, ale może trenować stabilność podczas skakania na jednej nodze. Ale jeśli nie jesteś do tego przyzwyczajony, spróbuj najpierw obiema stopami. Jak to zrobić:
  • Z pozycji stojącej wyprostuj prawą nogę do tyłu
  • Pochyl się do przodu, aby tułów równolegle do podłogi
  • Prawa ręka do przodu, lewa ręka do tyłu
  • Podnieś prawą nogę za talię
  • Wybuchowo skacz, podnosząc lewą stopę
  • W tym samym czasie podnieś prawą nogę do przodu
  • Powrót do pierwotnej pozycji
  • Wykonaj 2-4 serie po 3-10 powtórzeń z każdej strony
Oprócz niektórych z powyższych ruchów istnieją również ćwiczenia, które mogą być sposobem na poprawę skok w pionie, jak:
  • Sprint na krótkim dystansie (sprint)
  • Bieganie po schodach
  • Tworzyć coś
Siłę można budować wykonując powolne i kontrolowane ruchy, aby była bardziej dynamiczna. Co więcej, siła może również wzrosnąć, jeśli zwiększy się prędkość. Ale nie zapomnij, zawsze rozgrzej się przed wykonaniem powyższych ćwiczeń. Zazwyczaj sportowcy skaczą jednocześnie na skakance jako rozgrzewkę, aby krążenie krwi było szybsze, a mięśnie lepiej przygotowane. Kiedy zrobisz? skoki pionowe, pamiętaj, aby zacząć od rozstawienia stóp na szerokość talii. Możesz także wymachiwać rękami, aby nabrać rozpędu podczas skoku. Upewnij się również, że lądujesz z lekko ugiętymi kolanami. [[Powiązany artykuł]]

Notatki z SehatQ

skok w pionie jest czynnością o dużej intensywności. Może więc nie każdy się do tego nadaje. Jeśli czujesz, że nacisk jest zbyt nadmierny, szczególnie na kolanach, talii, kostkach i oczywiście nogach, spróbuj zatrzymać się i ocenić, zanim zaczniesz ponownie trenować mięśnie. Do dalszej dyskusji na temat skok w pionie i korzyści, zapytaj lekarza bezpośrednio w aplikacji zdrowia rodziny SehatQ. Pobierz teraz na App Store i Google Play.
$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found