Nadwaga lub otyłość mogą zwiększać ryzyko różnych groźnych chorób, takich jak choroba wieńcowa, udar, cukrzyca, nadciśnienie i tak dalej. Dlatego utrzymanie idealnej masy ciała jest czymś, co musisz zrobić. Jeśli masz nadwagę i chcesz schudnąć, oto kilka zdrowych i skutecznych sposobów na odchudzanie. [[Powiązany artykuł]]
Jak skutecznie i bezpiecznie schudnąć
Oto 13 sposobów na odchudzanie, które są skuteczne, zdrowe i bezpieczne. Ten sposób bycia szczupłym można zastosować w codziennym życiu, aby Twój styl życia stał się zdrowszy.
1. Ogranicz spożycie węglowodanów
Aby móc schudnąć, pierwsze cienkie wskazówki, które powinieneś zrobić, to przejść na dietę niskowęglowodanową. Możesz zastąpić węglowodany produktami pełnoziarnistymi
(pełnoziarnisty). Dieta niskowęglowodanowa może tłumić apetyt. Ponadto proces metaboliczny skupi się bardziej na spalaniu tłuszczu na energię niż na przetwarzaniu węglowodanów.
2. Regularnie jedz śniadanie
Jednym ze sposobów na zmniejszenie wagi może być również utrzymanie śniadania. Śniadanie dostarczy organizmowi ważnych składników odżywczych. Pomijanie śniadania sprawi, że będziesz głodny przez cały dzień, co w rzeczywistości sprawia, że będziesz ciągle?
przekąska lub obiad w nadmiarze. Zalecanym pożywieniem na śniadanie jest spożywanie jajek lub innych źródeł białka o wysokiej zawartości białka. Badania pokazują, że śniadanie z jajkiem (bez węglowodanów) może pomóc obniżyć kalorie i tkankę tłuszczową. Ponadto przyzwyczajenie się do spożywania bulionu zupy przed jedzeniem może być również jednym ze sposobów na schudnięcie. Zupa rosołowa zawiera niewiele kalorii i może pomóc w utrzymaniu sytości, więc później nie jesz zbyt dużo. Ponadto ciepły rosół również spowalnia proces jedzenia. Dzięki temu Twój apetyt może zostać zmniejszony, a utrata wagi może nastąpić szybko.
3. Jedz na czas
Jedzenie na czas każdego dnia pomaga efektywnie spalać kalorie. Ten nawyk może również uniemożliwić spożywanie przekąsek o wysokiej zawartości tłuszczu i cukru. Ponadto unikaj zwyczaju spożywania przekąsek w nocy. Zalecana pora kolacji nie przypada na 8 lub 2 godziny przed pójściem spać.
4. Spożycie owoców i warzyw
Warzywa i owoce mają nie tylko niską zawartość tłuszczu i kalorii, ale także wysoką zawartość witamin, minerałów i innych niezbędnych składników odżywczych. Zwiększenie porcji owoców i warzyw w diecie to szybka cienka wskazówka, która jest wysoce zalecana.
5. Spożycie żywności bogatej w błonnik
Pokarmy bogate w błonnik mogą szybciej Cię nasycić, pomagając Ci jeść mniej kalorii. Ponadto błonnik jest również przydatny w ułatwianiu i utrzymaniu zdrowia układu pokarmowego.
Przeczytaj także: 16 niskokalorycznych produktów spożywczych, aby schudnąć6. Pij dużo wody
Utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia organizmu jest ważną rzeczą, którą musisz robić każdego dnia. Woda pitna może być najlepszym wyborem jako cienka końcówka, ponieważ woda nie zawiera cukru ani kalorii, które mogą powodować zwiększenie masy ciała. Uważa się, że picie wody na pół godziny przed jedzeniem pomaga spalić więcej kalorii.
7. Użyj mniejszej jadalni
Korzystanie z mniejszego pojemnika lub miejsca do jedzenia ułatwi Ci zarządzanie porcjami jedzenia. Przyzwyczaisz się do jedzenia mniejszych porcji i stopniowo przyzwyczaisz się do tych porcji. Inną skuteczną wskazówką, aby naturalnie schudnąć, jest zmniejszenie spożywanej porcji o co najmniej 10-20%.
8. Jedz powoli
Kolejną cienką wskazówką, którą możesz zrobić, to jeść powoli i przestać jeść, zanim poczujesz się pełny. Żołądek potrzebuje 20 minut, aby wysłać sygnał sytości do mózgu. Jedząc powoli, możesz pozostać pełny, nawet jeśli spożywana porcja jest mniejsza niż zwykle.
9. Nie rób tabu
Tworzenie pewnych tabu dotyczących jedzenia może w rzeczywistości spowodować, że będziesz ich jeszcze bardziej pragnąć. Należy jednak również dostosować porcję każdego spożywanego jedzenia tak, aby nie przekraczała dozwolonej dziennej liczby kalorii.
10. Wybieraj zdrowe przekąski
Dostarczanie przekąsek jest w porządku, ale zwracaj uwagę na rodzaje dostarczanych przekąsek. Nie trzymaj zapasu przekąsek
niezdrowe jedzenie, przetworzona żywność lub napoje bogate w cukier i kalorie, dzięki czemu unikniesz pokusy.
11. Unikaj picia alkoholu
Napoje alkoholowe mają dużą ilość kalorii. Z biegiem czasu regularne spożywanie napojów alkoholowych może prowadzić do znacznego przyrostu masy ciała. Dlatego jedną ze skutecznych wskazówek odchudzających jest całkowite unikanie napojów alkoholowych.
12. Zaplanuj harmonogram posiłków
Planowanie odpowiednich pór posiłków może sprawić, że będziesz szczupły bez diety. Zrób dobry harmonogram jedzenia, zaczynając od śniadania, kolacji i przekąsek między posiłkami i ich porcjami. Nie zapomnij policzyć dziennej liczby kalorii, aby nie przekroczyć dozwolonej.
13. Ćwiczenia
Ćwiczenia to chuda wskazówka, której nie można przegapić. Ćwiczenia mogą spalić nadmiar kalorii i zachować zdrowie organizmu. Zalecane rodzaje ćwiczeń to spacery, jogging, bieganie, jazda na rowerze i pływanie. Dobry czas na ćwiczenia odchudzające to poranek, przed śniadaniem. Zaleca się ćwiczyć 3-4 razy w tygodniu, aby uzyskać maksymalne rezultaty. 10 000 kroków dziennie to produktywna liczba, która pomoże schudnąć bez stosowania diety. Każdego dnia rób, co możesz, aby pozostać aktywnym.
Przeczytaj także: 8 rodzajów ćwiczeń dla diety dla szczupłego ciała14. Spożywaj więcej białka
Spożywanie większej ilości białka sprawi, że szybciej poczujesz się pełny. Białko jest w stanie regulować hormony apetytu, tworząc uczucie pełności. Spożywanie białka może zmniejszyć hormony głodu, a także zwiększyć poziom hormonów sytości YY, GLP-1 i cholecystokininy. Wysokobiałkowe śniadanie pozwoli Ci dłużej czuć się sytym, dzięki czemu nie będziesz musiał szybko jeść dużych porcji. Staraj się jeść niskotłuszczowy jogurt, orzechy i jajka.
15. Wysypiaj się
Wystarczająca ilość snu to jeden ze sposobów na szybkie schudnięcie, co jest nie mniej ważne niż ćwiczenia i zmiana diety. Ponieważ efekt godzin snu znacznie wpływa na twoją wagę. Badania pokazują, że brak snu może prowadzić do głodu i przybierania na wadze. Bez wystarczającej ilości snu masz tendencję do spożywania większych porcji, pragnienia węglowodanów i wybierania tłustych przekąsek. Dodatkowo, ponieważ jesteś zmęczony, będziesz leniwy do ćwiczeń, co powoduje szybki przyrost masy ciała.
16. Unikaj stresu
Unikanie stresu może być również jednym ze sposobów na utratę wagi bez stosowania diety. U niektórych osób stres może również zwiększyć apetyt, ponieważ kortyzol dłużej pozostaje we krwi, co sygnalizuje potrzebę uzupełnienia rezerw odżywczych przez organizm. Ten stan może spowodować, że będziesz jeść więcej. Dlatego należy również unikać stresu, aby nie zwiększyć apetytu i szybko schudnąć.
Z powodu nadwagi
Osoby z nadwagą mogą być bardziej narażone na rozwój różnych chorób przewlekłych. Cytowane przez CDC, szereg problemów zdrowotnych, które mogą zaatakować organizm, jeśli jesteś otyły, to:
- Wszystkie przyczyny śmierci (śmiertelność)
- Wysokie ciśnienie krwi (nadciśnienie)
- Wysoki poziom cholesterolu LDL, niski poziom cholesterolu HDL lub trójglicerydów
- wysoki (dyslipidemia)
- Cukrzyca typu 2
- Choroba wieńcowa
- Choroba pęcherzyka żółciowego
- Choroba zwyrodnieniowa stawów (uszkodzenie chrząstki i kości w obrębie stawów)
- bezdech senny i problemy z oddychaniem
- Nowotwór
- Niska jakość życia
- Choroby psychiczne, takie jak depresja kliniczna, lęk i inne zaburzenia psychiczne
- Ból ciała
Regularne jedzenie i prowadzenie zdrowego stylu życia może zmniejszyć szereg tych zagrożeń dla zdrowia.
Wiadomość od SehatQ
Jeśli masz dalsze pytania dotyczące tego, jak schudnąć bez diety, możesz bezpłatnie zapytać lekarza o zdrowie w aplikacji SehatQ. Pobierz aplikację SehatQ teraz z App Store lub Google Play.
