Ćwiczenie zmniejszające brzuch i uda
Istnieje wiele ćwiczeń, które możesz wykonać, aby zmniejszyć mięśnie ud i brzucha. Większość z nich można wykonać samodzielnie w domu i nie wymagają one trudnego do znalezienia sprzętu. Jest to przykład ćwiczeń na obkurczanie brzucha i ud, które można wypróbować.1. Przysiad
Pozycja przysiadu Oto jak wykonać właściwy przysiad. - Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion.
- Powoli ugnij kolana, tworząc kąt około 90 stopni lub tak, jakbyś siedział na krześle bez krzesła • Pozycję rąk można wyprostować do przodu.
- Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie wróć do pierwotnej pozycji
- Powtórz ruch kilka razy
2. Wykroki
Ustaw wykroki Oto jak wykonać właściwe wykroki. - Stań prosto, a następnie zrób krok do przodu.
- Następnie zgiąć obie nogi, tworząc jednocześnie kąt około 90°.
- Zwróć uwagę na ułożenie kolana tylnej nogi tak, aby w zgięciu pozostawało proste, a przednie kolano nie wychodziło poza czubek stopy.
- Kiedy nogi się zginają, pozycja ciała pozostaje wyprostowana.
- Przywróć nogę do pierwotnej pozycji i powtórz ten ruch kilka razy.
3. Mosty
Pozycjonuj mosty Jest to właściwy sposób tworzenia mostów. - Śpij w pozycji leżącej na płaskiej powierzchni.
- Połóż ręce po bokach w prostej pozycji.
- Ugnij kolana.
- Podnieś swoje ciało z rękami wciąż na dywanie.
- Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund.
4. Burpees
Etapy wykonywania burpees Oto jak wykonać prawidłowe burpees. - Przyjmij pozycję przysiadu ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i prostymi plecami.
- Połóż ręce na środku nóg, aż dłonie dotkną podłogi.
- Skoncentruj swój ciężar na dłoniach i wyprostuj nogi do tyłu, tak aby uformować pozycję podobną do robienia pompek.
- Wykonaj pompkę raz, a następnie wróć do pozycji przysiadu jednym skokiem.
- Wstań, podnieś ręce i skacz
- Po wylądowaniu przykucnij z powrotem do pierwotnej pozycji i powtórz ruch od początku.
5. Skok z przysiadu
Etapy wyskoku z przysiadu Oto jak wykonać właściwy wyskok z przysiadu. - Stań prosto ze stopami nieco szerszymi niż biodra.
- Zegnij ręce, a następnie umieść je za głową.
- Opuść ciało do pozycji przysiadu.
- Skocz jak najwyżej i po wylądowaniu wróć do pozycji przysiadu i zacznij od nowa.
- Podczas tego ruchu upewnij się, że ręce są nadal zgięte za głową.
6. Deska
Pozycja deski Jak zrobić właściwą deskę, wykonaj następujące kroki. - Znajdź płaską i wygodną powierzchnię.
- Ustaw ciało jak na brzuchu, ale nie przyklejaj się do powierzchni podłogi. Wspieraj ciało obiema rękami.
- Prawidłowa pozycja ramienia podczas podparcia skierowana do przodu i zgięcie łokcia do 90 stopni.
- Pozycja nóg wyprostowana do tyłu, ze stopami opartymi na czubkach palców.
- Pozycja twarzą skierowaną w dół i sprawić, by ramiona znalazły się w rozluźnionej pozycji.
- Upewnij się, że twoje ciało jest proste od stóp do głów.
- Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie zwolnij.
7. Chrupki
Pozycji brzuszki Jak zrobić brzuszki są z następujących etapów. - Śpij w pozycji leżącej na płaskiej powierzchni.
- Zegnij kolana i ręce. Połóż ręce za głową.
- Podnieś ramiona, aż przestaną dotykać podłogi, a następnie powoli opuść.
- Kiedy wzruszasz ramionami, trzymaj ręce za głową.
- Nie ruszaj szyją, dopóki podbródek nie zbliży się do klatki piersiowej.
8. Kardio HIIT
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) to forma ćwiczeń cardio wykonywanych w krótkim czasie (zwykle 20 minut), ale z bardzo dużą intensywnością. Treningi HIIT nie mają konkretnych ruchów. Możesz dowolnie łączyć różne ruchy sportowe. Kluczem jest przerwa pomiędzy intensywnymi i mniej intensywnymi ćwiczeniami. Przykładem jest:- Pedałuj tak mocno, jak potrafisz na rowerze stacjonarnym przez 30 sekund, a następnie pedałuj powoli przez kilka minut. Będzie to liczone jako jeden cykl. W jednym ćwiczeniu możesz wykonać 4-6 cykli.
- Sprintuj lub biegaj tak szybko, jak potrafisz przez 30 sekund, a następnie biegaj przez kilka minut.
HIIT jest bardzo skuteczny w spalaniu tłuszczu, w tym w okolicach brzucha i ud, dzięki czemu można je wyszczuplić.
