Bieganie może sprawić, że mięśnie nóg staną się bardziej wytrenowane i uformowane. Jednak wpływ na każdą osobę może być różny w zależności od sposobu, w jaki biegasz. Mięśnie osób biegających z dużą intensywnością i przez krótki czas będą bardziej ukształtowane niż u osób, które biegają z niską intensywnością przez długi czas. Poniżej znajduje się wpływ biegania na mięśnie nóg i właściwy sposób biegania, aby uzyskać pożądany kształt mięśni.
Ćwiczenia biegowe sprawiają, że mięśnie nóg stają się bardziej wytrenowane
Mówiąc ogólnie, bieganie może budować mięśnie dolnych partii ciała, w tym pośladków, łydek i nóg. Zależy to jednak od intensywności i czasu trwania biegu. Sporty biegowe o wysokiej intensywności i krótkim czasie trwania, takie jak
Trening interwałowy o wysokiej intensywności Wykazano, że (HIIT) zwiększa masę mięśniową ud. Tymczasem biegacze, którzy często biegają długodystansowo na długich dystansach, napotykają przeszkody w budowaniu mięśni. Innymi słowy, bieganie na krótkich dystansach
(sprint) bardziej przydatne dla tych z Was, którzy chcą zwiększyć masę mięśniową, podczas gdy bieganie długodystansowe sprawi, że mięśnie staną się szczuplejsze.
Jak biegać, aby budować mięśnie
Krótkie, intensywne biegi to najskuteczniejszy rodzaj biegania dla budowania mięśni nóg. Oto jak biegać, który może pomóc w zwiększeniu masy mięśniowej nóg, zwłaszcza okolicy ud.
• Etapy biegania HIIT w celu budowania mięśni nóg
Bieganie z techniką HIIT może pomóc Ci mieć silne, dobrze uformowane mięśnie dolnych partii ciała. Oto kilka przykładów ćwiczeń HIIT, które mogą pomóc w pracy mięśni nóg.
- Sprintuj z dużą prędkością przez 20 sekund, a następnie odpoczywaj przez 2 minuty podczas joggingu lub chodzenia. Powtórz cykl lub ustaw 6 razy.
- Szybki sprint przez 30 sekund, a następnie odpoczynek przez 4 minuty podczas biegania lub chodzenia. Powtórz cykl lub ustaw 5 razy
- Sprintuj w umiarkowanym tempie przez 45 sekund, a następnie odpocznij przez 5 minut, biegając lub spacerując. Powtórz cykl lub ustaw 4 razy.
- Sprintuj pod górę przez 30 sekund, wróć do miejsca, w którym zacząłeś i sprint z powrotem do tego samego punktu powyżej. Powtórz 4 razy.
Aby uzyskać najlepsze rezultaty, wykonuj to ćwiczenie regularnie 3-4 razy w tygodniu. Pamiętaj, że nie każdy nadaje się do wykonywania wyżej wymienionych zestawów. Możesz dokonywać modyfikacji zgodnie z posiadanym poziomem umiejętności. Dla osób, które mogą sobie na to pozwolić, można również zwiększyć liczbę serii lub czas trwania ćwiczeń.
• Bieganie pod górę może budować mięśnie nóg
Kiedy biegniesz pod górę, mięśnie nóg muszą ciężej pracować, aby walczyć z siłą grawitacji. To sprawia, że szczególnie mięśnie nóg
ścięgno udowe czyli trzy duże mięśnie z tyłu uda, będą bardziej wytrenowane i uformowane. Oto jak biegać po odpowiednim nachyleniu, aby budować mięśnie.
- Podczas chodzenia lub nawet biegania pod górę skup się na używaniu mięśni miednicy i poruszaniu się do przodu.
- Wchodząc, całkowicie wyprostuj tylną nogę.
- Nie wypychaj ciała za bardzo do przodu, ponieważ utrudni to prawidłowy ruch podczas biegu.
Niezależnie od tego, który bieg wybierzesz, nie zapomnij o rozgrzaniu się i ochłodzeniu po treningu, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji. Przykłady ogrzewania, które można wykonać, to:
pajacyki, wykroki, lub
przysiady. Tymczasem ochłodzenie można zrobić, spacerując przez 5-10 minut. Aktywne ochłodzenie, takie jak chodzenie, pomoże obniżyć tętno i przyspieszyć gojenie się komórek mięśniowych, które mogły zostać uszkodzone podczas ćwiczeń. [[Powiązany artykuł]]
Notatki z SehatQ
Bieganie może sprawić, że Twoje mięśnie nóg będą większe, jeśli Twój program biegowy polega na bieganiu na krótkich dystansach z pełną prędkością (sprinty). Tymczasem, jeśli biegasz na długich dystansach w stałym powolnym lub umiarkowanym tempie, mięśnie nóg zwykle stają się szczuplejsze. Każda metoda biegania ma swoje zalety i wady. Aby dowiedzieć się więcej, która jest najlepiej dopasowana do Twoich celów i kondycji ciała,
porozmawiaj o tym ze swoim lekarzem bezpośrednio w aplikacji SehatQ.
